Machine abducteur: muscles sollicités, exécution et variante

Machine abducteur : muscles impliqués, exécution et variante

Beaucoup de femmes qui fréquentent les salles de sport utilisent une machine particulière, désormais présente dans toutes les structures d’entraînement, à savoir l’Abductor machine (ou la machine abducteur en français).

Leur objectif principal est de raffermir à la fois l’intérieur et l’extérieur de la cuisse, ainsi que les fesses.

Si vous souhaitez également atteindre le même objectif, dans cet article, nous vous montrerons à quoi sert vraiment la machine abducteur (également connu sous le nom de hip abductor), quels muscles sont impliqués pendant l’exercice et quelle est la bonne exécution afin d’obtenir les meilleurs résultats.

Muscles sollicités

abductor machine muscles sollicités

Lorsque vous utilisez la machine à abducteur en salle de sport, différents muscles de la partie inférieure de votre corps sont sollicités:

  • grand fessier
  • Moyen fessier
  • petit fessier
  • tenseur du fascia lata
  • sartorius (ou muscle couturier).

Contrairement aux adducteurs, qui sont situés dans la partie interne de la cuisse, les abducteurs, également appelés antagonistes des premiers, sont situés dans la zone externe de la cuisse, partie du corps où l’on trouve le tenseur du fascia lata, qui est un muscle bien particulier qui remplit précisément la fonction d’abduction.

Une autre fonction fondamentale de ce muscle est de donner de la stabilité à la cuisse lorsque vous marchez, courez, sautez et effectuez des fentes avants.

Lorsque vous effectuez une abduction pour vous asseoir, vous pouvez apprécier les différentes contractions, tout comme cela se produit lorsque vous marchez ou courez.
En général, la fonction principale de ce muscle est d’assurer la bonne répartition de la force entre le genou et la hanche.

Exécution correcte de l’Abducteur machine

execution de la machine a abducteur

Si vous souhaitez tirer le meilleur parti de l’exercice avec la machine abducteur, vous devez, bien sûr, effectuer correctement le mouvement.

En fait, c’est un exercice fondamental classique qui, s’il est bien exécuté, permet de donner plus de force et de volume à la partie externe de la cuisse, ainsi que, comme nous venons de le voir, au petit et moyen fessier.
Une exécution correcte améliore donc également l’esthétique du bas de votre corps.

Le premier aspect que vous devez considérer est la position de départ.

  • Asseyez-vous sur la machine avec les jambes fermées et n’oubliez pas de reposer soigneusement votre dos contre le dossier de la machine abducteur.
  • Ouvrez vos jambes au maximum par rapport à vos possibilités.
  • Les pieds doivent rester fermement posés sur les repose-pieds tandis que les jambes doivent reposer sur les coussins appropriés.
    Bien sûr, l’emplacement peut varier légèrement selon le type de machine que vous utilisez.
  • Lorsque vous êtes en position d’extension maximale, un petit conseil est de maintenir la contraction quelques secondes puis de revenir à la position de départ de manière contrôlée et lente.
    Il en résulte une exécution propre et efficace.

Une bonne exécution, cependant, signifie également suivre de petits conseils et éviter les erreurs courantes:

Le premier conseil que nous vous donnons est d’inspirer lorsque vous êtes en position jambes fermées puis expirer lorsque vous vous déplacez.
Même si votre respiration ne détermine pas la qualité de l’exécution, elle vous aide, dans tous les cas, à coordonner le mouvement et à maintenir la concentration sur l’exercice.
Nous vous rappelons de ne pas forcer, mais d’utiliser des charges adaptées à vos capacités et à votre niveau d’entraînement spécifique.

Comme il s’agit d’un exercice guidé, il est difficile de faire des erreurs.
La seule chose que vous devez absolument éviter est de retirer votre dos du dossier, un facteur qui pourrait vous causer une blessure et compromettre la bonne exécution de l’exercice, ainsi que limiter l’amplitude du mouvement.

N’oubliez pas non plus que ce type d’exercice permet d’effectuer un nombre assez élevé de répétitions.
Évidemment, vous n’êtes pas obligé de faire beaucoup de répétitions avec un poids excessivement léger, ni d’augmenter trop la charge et faire moins de 5/6 répétitions (un facteur qui pourrait vous faire risquer des problèmes très gênants de douleur à l’aine).

Le conseil est de trouver le bon poids qui vous permettra de faire au moins 12 répétitions par série.

En fin de compte, la bonne exécution vous permettra de renforcer la partie externe de la cuisse, le petit et le moyen fessier. Ce type d’exercice, s’il est bien fait, vous permettra d’obtenir de nombreux avantages même dans l’exécution d’exercices fondamentaux comme le squat qui sollicite notamment les fessiers.

Par conséquent, pour un bon résultat, faites toujours cet exercice correctement.

Variante : Abducteur à domicile avec élastique

Si vous n’avez pas le temps d’aller au gymnase ou si vous avez un gymnase à domicile et que vous souhaitez effectuer un exercice pour abducteur à la maison pour gagner du temps et de l’argent, la solution idéale est de s’appuyer sur la variante avec bande de fitness.

Cet outil particulièrement économique et efficace est particulièrement utile pour vous permettre de muscler et raffermir vos fessiers et vos cuisses. Ce sont des bandes élastiques, également appelées bandes de résistance, parfaites pour vous entraîner confortablement à la maison et tonifier vos muscles rapidement, facilement et confortablement.

Parmi les grands avantages des bandes élastiques, il y a aussi celui de prendre très peu de place dans la maison et de pouvoir être rangé n’importe où, remplaçant efficacement les machines de la salle de sport.

  • Une variante très facile à réaliser est celle qui consiste à insérer les jambes à l’intérieur de l’élastique et à le placer juste au-dessus des genoux.
  • Bien sûr, utilisez la bande de résistance la mieux adaptée à votre niveau d’entraînement.
  • Positionnez-vous ensuite assis sur un banc ou une chaise jambes légèrement écartées pour que l’élastique soit en tension.
  • Gardez votre dos droit et gardez vos bras perpendiculaires à votre dos
  • Placez vos mains sur le banc près de vos fesses.
  • Le regard doit être tourné vers un point en avant
  • Ouvrez vos jambes à l’extension maximale autorisée par votre articulation, inspirez puis expirez et revenez lentement à la position de départ.
  • Ne changez jamais la position du bassin et du dos.

Nous avons vu dans cet article comment une exécution correcte de l’exercice de la machine abducteur permet de raffermir ses cuisses et fessiers.

Bien sûr, ce type d’exercice doit être combiné avec d’autres exercices fondamentaux qui aident à affiner les cuisses et qui doivent être bien combinés afin d’obtenir un résultat encore plus efficace.

En plus d’un entraînement ciblé, ce qui compte le plus, c’est de suivre une alimentation correcte et équilibrée qui aide à raffermir l’intérieur et l’extérieur des cuisses.

Vous pouvez combiner la machine abducteur avec des exercices fondamentaux tels que les fentes, les squats sumo, les step-ups et bien d’autres qui vous permettent d’apporter des améliorations significatives aux muscles des jambes.

En plus de ces avantages, vous pouvez également obtenir une stimulation globale des membres inférieurs et de la zone abdominale, avec une amélioration du métabolisme et de la coordination.

Enfin, nous vous rappelons que pour donner à vos cuisses un meilleur aspect esthétique vous devez suivre un entraînement qui vous permet de maintenir ou d’augmenter votre masse musculaire, mais il est indispensable de suivre un régime hypocalorique qui vous permettra de diminuer la quantité de gras et obtenir un bon look plus défini.

Gabriella Vico
Sportiva professionista per più di 20 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, dottoressa in Scienze Motorie e Sportive, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.