Les fentes avant sont d’une efficacités redoutables pour muscler tes fesses. Mouvement assez simple, il peut être réaliser partout car il ne nécessite pas forcement une charge supplémentaire et peut être exécuté à poids de corps.
Voyons ensemble l’exécution de ce mouvement et ses différentes variantes.
Fentes avants classiques pour raffermir votre fessier.
Comme je vous l’ai dit précédemment, les fentes avant classiques sont un exercices redoutable pour muscler et tonifier votre fessier.
Les fentes avant peuvent être exécutées à vide avec le poids du corps, ou en surcharge grâce à des haltères ou une barre portée sur les épaules pour les personnes dont le poids du corps ne suffit plus à progresser.
Attention toutefois, il est important de respecter certaines règles afin d’exécuter correctement les fentes avants et éviter de se blesser…
Voici la liste des points essentiels à la bonne exécution du mouvement :
- Ecartez les jambes à la largeur des épaules pour une bonne stabilité, inspirez et amener votre jambe droite vers l’avant
- La position du buste est fondamentale ! Serré votre sangle abdominale pour tenir l’équilibre et gardez le dos le plus droit possible lors de la descente.
- Descendez jusqu’à former un angle de 90° avec la jambe en avant (droite dans cet exemple). La jambe arrière ne doit pas bouger pour garder un parfait équilibre.
- Lors de la descente, votre genou de la jambe avant ne doit pas dépasser le bout de votre pied. Si il le dépasse, envoyez votre pied un peu plus loin afin d’éviter une inflammation du tendon rotulien.
- Poussez sur la jambe avant pour reprendre la position initiale sans vous aider de vos mains.
- Si l’exemple vous fait mal au dos ou au psoas, vérifiez votre position. N’hésitez pas à vous filmer ou le faire devant un miroir afin de vérifier la bonne exécution de la fente avant.
Attention si vous n’êtes pas sportif et que vous commencez le sport, pour vos premières séances ne forcez pas trop sur cet exercices ! Vous risquez d’être extrêmement courbaturé au niveau des ischios (arrière de la cuisse) et cela pourrait vous décourager.
N’oubliez jamais de monter crescendo dans l’intensité de vos séances…
Fentes avants latérales pour raffermir vos fessiers.
Excellente variantes des fentes avants, les fentes latérales vous permettront également de raffermir vos fesses en mettant un travaille supplémentaire sur les adducteurs (intérieurs de la cuisse), une région que toutes les femmes rêvent de raffermir !
Tout comme les fentes avants, les fentes latérales pourront être executées avec le poids du corps ou avec une surcharge.
L’exécution du mouvement reste sensiblement la même que pour les fentes avants, à l’exception que le pied ne sera pas envoyé vers l’avant, mais sur le coté.
Pensez surtout à garder votre dos bien droit lors de l’exécution du mouvement ! C’est la clé de la réussite pour cet exercice.
Fentes avant avec pied surélevé pour raffermir vos fesses
Cet exercice est une excellente variante des fentes avants. Il est sensiblement comparable aux fentes avant, avec une difficulté supplémentaire : votre pied arrière est surélevé !
Vous pouvez poser celui-ci sur un banc ou encore plus dur: un swissball !
Cet exercices est plus difficile car tout votre poids est supporter uniquement pas la jambe en travail, et le travail du gainage doit être plus important afin de garder une parfaite stabilité lors de l’exercice.
Si vous commencez le sport, préférez les fentes avants classiques dans un premier temps pour muscler et raffermir vos fessiers.
Une fois que vous êtes parfaitement à l’aise avec cet exercice Fitness, vous pouvez passer au fentes avants avec pied arrière surélevé 🙂
Voila, vous connaissez maintenant un des meilleurs exercices fitness pour muscler et tonifier vos fessiers !
N’hésitez pas à me contacter si vous avez la moindre question à propos de votre programme ou de cet exercice !
Gabry Vico
