Si vous avez toujours rêvé de quadriceps à exhiber comme ceux des mannequins et des divas de la jet set, sachez qu’avec des exercices spécifiques comme les leg extensions et un entraînement constant, vous pourrez obtenir des jambes fines et toniques dignes d’une star.
Un travail localisé avec des exercices simples à faire en salle avec la machine adaptée, ou même à la maison à l’aide de simples élastiques et chevillères permet, en effet, de tonifier, d’affiner les quadriceps et de combattre les imperfections causées par l’accumulation de graisse.
En plus de donner au corps une apparence harmonieuse et bien proportionnée, avoir des quadriceps entraînés est également d’une importance fondamentale pour augmenter la force des jambes et donner une plus grande stabilité aux genoux.
Suivez l’article et découvrez les leg extensions, un des meilleurs exercices pour renforcer vos quadriceps et avoir des jambes sexy et toniques comme vous les avez toujours voulues.
Leg extensions: muscles travaillés
Jusqu’à présent, nous avons parlé des legs extensions pour les quadriceps, mais de quoi s’agit-il exactement ?
Le quadriceps est le plus gros muscle de la cuisse.
Comme son nom l’indique, il est composé de quatre ventres musculaires différents :
- le rectus femoris est la partie centrale du muscle et la plus grande
- vaste intermédiaire la partie antérieur
- vaste médial la partie interne
- vaste latéral la partie externe
Du fait de sa localisation dans la partie antérieure de la cuisse, le quadriceps joue un rôle essentiel dans la flexion du genou et est également un fléchisseur de la hanche.
Il est donc utilisé pour pour se maintenir debout, et est responsable de la force exercée pour effectuer des activités quotidiennes telles que marcher, monter et descendre des escaliers, sauter et changer de direction.
Une diminution du tonus du quadriceps en ne protégeant pas les mouvements du genou vous expose à un plus grand risque de traumatisme.
Une pratique préventive de renforcement des quadriceps réduit le risque de blessures musculaires et de déchirures.
L’un des exercices les plus efficaces pour renforcer les quadriceps, et connu de tous les amateurs de gym, est le leg extension.
Comment faire les leg extensions ?
Pour effectuer l’exercice correctement, vous devez:
- vous asseoir en prenant soin de garder votre dos fermement sur le support de la machine.
- Pour maintenir la stabilité et la bonne position tout au long de l’exercice, tenez-vous aux barres latérales.
- À partir d’une position assise, en expirant, étendez vos jambes vers l’avant jusqu’à ce qu’elles soient presque complètement horizontales.
- Maintenez la contraction pendant 1 à 2 secondes et revenez, en inspirant, à la position de départ.
L’exercice peut être effectué avec les deux jambes en même temps ou avec une jambe à la fois, avec un poids libre, en particulier au début de l’entraînement, ou avec une charge.
Pour éviter les tensions dans l’articulation du genou, il est nécessaire d’effectuer l’exercice correctement.
Lorsque vous êtes assis sur la machine leg extensions en position de départ, vérifiez que les coussinets sont bien positionnés juste au-dessus des chevilles et que les jambes sont fléchies pour former un angle de 90°.
Lorsque vous allongez vos jambes, sachez qu’un angle inférieur à 90° crée des contraintes dans l’articulation du genou, tandis qu’un angle supérieur à 90° provoque des contractions moins efficaces.
Variantes des leg extensions
Bien qu’il s’agisse d’un excellent entraînement, l’extension des jambes nécessite une machine.
Ne vous inquiétez pas cependant, car pour reproduire cet exercice, il existe d’autres solutions qui peuvent être facilement réalisées même à la maison sans utiliser de machines encombrantes.
En plus de renforcer les quadriceps, ces alternatives entraînent également d’autres muscles des jambes.
Voyons deux alternatives valables à faire avec des bracelets de cheville et des élastiques.
Leg extensions à la maison avec des chevillères
Vous pouvez utiliser des chevillères, poids lestés à accrocher à la cheville, pour créer une résistance au mouvement.
Pour bien faire l’exercice :
- Trouvez une assise suffisamment haute – vous pouvez vous asseoir sur un banc, une table ou un bureau. (L’important est qu’il y ait assez de place pour tendre les jambes)
- Asseyez-vous
- Tendez vos jambes ou une seule des deux jambes si vous voulez faire les legs extensions alternés, contractez pendant une seconde puis revenez en position initiale lentement.
Portez les bracelets de cheville pour augmenter la résistance et redressez complètement vos jambes comme vous le feriez si vous utilisez la machine
Leg extensions avec elastiques
Si vous préférez, vous pouvez également utiliser un élastique.
Dans ce cas:
- Attachez solidement l’élastique à quelque chose derrière le banc ou la table que vous avez choisi d’utiliser
- Passez l’élastique autour de vos chevilles
- Asseyez-vous et tendez vos jambes de la même manière que lorsque vous utilisez l’extension de jambe, contractez pendant une seconde puis revenez en position initiale lentement.
La plupart des problèmes de genou résultent de la faiblesse des quadriceps.
La bonne nouvelle, cependant, est que la plupart d’entre eux se résolvent en renforçant ce muscle.
Avoir des quadriceps forts et bien entraînés grâce aux leg extensions permet donc non seulement d’avoir des jambes toniques et définies comme celles des stars mais aussi de réduire les risques de blessures.
Avec un entraînement ciblé et constant des quadriceps, vous pouvez :
- Prévenir les blessures
Des quadriceps bien entraînés réduisent le risque de blessures et de déchirures musculaires.
De plus, si vous pratiquez des sports dans lesquels les coups, les chutes ou les sauts sont fréquents, des quadriceps renforcés aident à minimiser les répercussions sur les articulations. - Réduire la douleur
Un bon travail de renforcement du quadriceps améliore la douleur résultant de pathologies telles que la chondropathie rotulienne ou l’arthrose du genou.
Renforcer les quadriceps, c’est donc améliorer sa qualité de vie - Améliorer les performances
Un quadriceps fort améliore les performances de toute activité sportive.
Le renforcement des quadriceps augmente la puissance pour courir et sauter et la force du muscle pour soutenir les fesses, la colonne vertébrale et les genoux - Brûler des calories
Comme tout autre exercice, l’extension des jambes vous aide également à brûler des calories, puisque cet exercice implique un groupe musculaire composé de quatre muscles, dans ce cas la consommation de calories est légèrement plus élevée que dans les autres types d’exercices.
Vous l’aurez compris, intégrer les legs extensions à votre programme est une excellente initiative!
