L’ischio jambier est un groupe musculaire situé à l’arrière de la cuisse.
Chez le sportif, c’est un zone particulièrement sensible sur laquelle des blessures, souvent des déchirures ou claquages, peuvent venir entraver une saison.
Afin d’éviter ce type de déconvenue, il est important d’y apporter une attention toute particulière.
Je vous présente dans un premier temps l’ischio jambier, sa structure et son rôle dans nos mouvements.
Ensuite, je vous proposerai les meilleurs exercices pour muscler les ischio jambiers et éviter les déchirures.
L’ischio jambier, c’est quoi?
L’ischio jambier n’est pas un muscle, mais un groupe musculaire composé de 3 muscles différents :
- Le Biceps fémoral (séparé en chef court en chef long)
- Le semi-tendineux
- Le semi-membraneux
Le rôle de l’ischio jambier est double :
- Extension de la hanche
- Flexion du genou
Ce groupe musculaire est très puissant et très largement sollicité, que ce soit pendant un effort sportif ou pendant toute la journée, simplement en marchant.
Très souvent, les muscles situés à l’avant de la cuisse, les quadriceps, sont plus puissant que les ischio-jambiers, créant un déséquilibre entre les muscles agonistes et antagonistes.
Ce déséquilibre musculaire crée une tension importante sur les ischios, pouvant entrainer divers blessures : déchirure ou claquage, élongation, contracture…
Pour les éviter, il est important d’effectuer un travail de renforcement musculaire sur les ischio jambiers pour rééquilibrer les chaines musculaires.
Je vous présente les meilleurs exercices ischio jambier pour muscler l’arrière des cuisses.
Exercices pour ischio jambier
Les exercices pour ischio jambiers peuvent être réalisé en salle de musculation sur machine, ou à domicile sans matériel.
Exercices de base pour muscler les ischio jambiers
Les exercices de base en musculation permettent de recruter un ensemble de groupes musculaires.
Pour muscler les ischios jambiers, on peut citer trois exercices de base :
Le squat
Le roi est l’exercice roi pour muscler l’ensemble du bas du corps.
Il permet de renforcer efficacement les quadriceps, les ischios et le fessier.
Attention toutefois, il est important de veiller à effectuer le mouvement correctement pour ne pas se blesser.
Les règles essentielles à suivre sont :
- Ne jamais faire dépasser le genoux devant le niveau de la pointe des pieds.
Cela permet d’éviter d’imposer une tension trop importante à vos genoux.
Si vous vous plaignez constamment de douleurs aux genoux pendant cet exercice, revoyez votre exécution… - Gardez le dos le plus droit possible. Pour cela, pensez à toujours regarder devant vous et tirer vos épaules le plus loin possible vers l’arrière.
Si avez mal dans la bas du dos, revoyez également votre position et allégez la charge utilisée. - Contrôlez la descente! Afin d’éviter que votre dos absorbe un arrêt trop brusque, penser toujours à contrôler la descente.
Si vous souhaitez développer votre explosivité, vous devez accélérer la phase de monter, et non la phase de descente.
Le squat est un exercice de base que je vous conseille fortement d’intégrer dans votre routine de renforcement musculaire pour les ischios.
Sachez qu’il peut également être réalisé à la maison, sans matériel.
Le soulever de terre
Deuxième exercice roi avec le squat, le soulevé de terre permet de muscler l’ensemble du bas du corps, mais également améliorer votre gainage abdominal.
Afin d’éviter la blessure, respectez les conseils suivantes :
- Les genoux ne doivent jamais dépasser la pointe des pieds.
- Le bas du dos doit toujours être à plat, jamais arrondi! C’est certainement le conseil le plus important pour le soulevé de terre.
- Contrôler la descente en serrant les abdominaux.
Le soulevé de terre est un exercice très complet pour gagner en force et en tonicité musculaire.
La presse à cuisse
La presse est un mouvement de base qui permet de renforcer l’ensemble du bas du corps en (presque) totale sécurité.
Si vous débutez vos séances de renforcement musculaire pour les ischio jambiers, c’est un exercice que vous pouvez placer dans votre routine d’entrainement sans problème.
Le plus important est d’utiliser une charge que vous maitrisez.
Exercices d’isolation Ischio Jambier
Si vous souhaitez cibler uniquement les ischio jambiers afin de rattraper un éventuel retard avec les muscles situés à l’avant de cuisses, il est préférable de mettre en place des exercices d’isolation.
Voici les meilleurs exercices pour renforcer l’arrière des cuisses :
Leg Curl
C’est le meilleur exercice pour cibler le travail sur les ischio jambiers.
Il peut être effectué allongé ou debout suivant la machine que vous trouverez dans votre salle de musculation.
Leg curl aux cables
Excellente variante du leg curl avec machine, le leg curl au câble procure d’excellentes sensations sur l’arrière est cuisse.
Pour cet exercice, le plus difficile est de garder le genou immobile afin de concentrer l’effort sur l’ischio.
Soulevé de terre jambes tendues
Le soulevé de terre jambe tendu est une variante du soulevé de terre classique.
Il permet de localiser le travail sur les ischios et le fessier.
Attention toutefois, c’est un exercice que je recommande aux personnes confirmées qui pratiquent la musculation depuis un certain moment.
Si vous êtes débutant, attendez un peu avant de faire cet exercice.
Exercices Ischio jambier à la maison
Vous n’avez pas les moyens ou le temps de vous rendre dans une salle de musculation? Pas de panique!
Vous pouvez tout à fait muscler vos ishio jambier à domicile, sans matériel.
Le Nordic Hamstring
Le Nordic Hamstring est un excellent exercice pour muscler l’arrière des cuisses car il permet de travailler le muscle en excentrique.
Cet exercice permet de réduire significativement les lesions, déchirures ou claquage des ischios jambier.
Il est très largement utilisé par les kinésithérapeutes pour prévenir les blessures, mais également dans les périodes de rééducation.
En effet, après une déchirure des ischios, les fibres musculaires se reconstruisent de manière anarchiques si aucun travail n’est effectué.
Cet exercice en excentrique (et sans matériel nécessaire), permet de réorienter les fibres musculaire dans le bon sens pour une bonne récupération.
Toutefois, cet exercice est adapté aux sportifs d’un certain niveau qui ont des ischios assez puissants pour retenir le poids de leur corps lors de la descente…
Leg Curl « à vide »
Le leg curl « a vide » est particulièrement adapté pour les débutants qui souhaitent muscler l’arrière des cuisses à la maison, sans matériel.
Pour faire ce mouvement, gardez votre genou immobile et votre cuisse parallèle au sol.
Les fentes avants
Enfin, les fentes avant permettent un excellent travail de renforcement des ischio jambiers.
Ils peuvent être réalisées au poids de corps, ou avec des charges additionnelles au fur et à mesure de votre progression.
Comme le squat, il est important que le genou ne dépasse pas la pointe des pieds pour préserver vos genoux.
Pensez à contrôler la descente pendant toute la durée de l’exercice.
Les exercices pour muscler les ischio jambiers sont nombreux et il est important d’utiliser un maximum de variante dans votre programme d’entrainement pour les travailler sous tous les angles.
De plus, vous pouvez effectuez ces exercices en utilisant diverses techniques d’entrainement comme le concentrique, l’excentrique ou l’isométrique afin de stimuler vos fibres musculaires de différentes manières.
Le renforcement des ischio jambiers est fortement conseiller pour éviter les blessures et optimiser ses performances à l’entrainement.
