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Indice glycémique des aliments

Indice glycémique des aliments
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Pendant de nombreuses années, on classait les glucides dans deux catégories différentes : les glucides simples, également appelés sucres rapides, et les glucides complexes, également appelés sucres lents.

Néanmoins, les études scientifiques nous ont aujourd’hui prouvé que ce concept est erroné : les glucides complexes ne sont pas forcément assimilés lentement par l’organisme, et les sucres simples ne sont pas forcément assimilé rapidement par l’organisme.

Cette notion de sucres lents et sucres rapides est encore largement utilisé dans le langage courant, notamment quand on parle d’activité physique.
Toutefois, il existe aujourd’hui une notion plus précise pour classer les différents glucides : l’indice glycémique.

Cette valeur, relativement nouvelle, présente plusieurs avantages pour choisir correctement le type de glucide dont vous aurez besoin.
Néanmoins, elle présente également certaines limites que vous présente plus tard dans cet article.

Découvrez en détail cette nouvelle mesure d’indice glycémique des aliments qui arrive à grands pas dans le domaine de la nutrition, ainsi qu’un tableau des principaux aliments à indice glycémique bas, moyen et haut.

Indice glycémique : définition et utilité

Il existe plusieurs types de glucides :

  • Les sucres simples comme le glucose ou le fructose.
    Ils sont composés d’une ou deux molécules de glucose et ont une structure moléculaire très simple.
  • Les sucres complexes comme l’amidon.
    Ils sont composés de centaines de molécules de glucose et ont une structure moléculaire beaucoup plus complexe.

Il y a encore quelques années, la communauté scientifique partait du principe suivant :

  • Plus la molécule de glucide est complexe, plus elle sera difficile à « casser » par l’organisme avant d’être assimilée, et moins l’augmentation de la glycémie sera importante.
    On parlait de sucres lents, qui se diffusent lentement dans le sang.
  • À l’inverse, plus la molécule de glucide est simple, plus elle sera assimilée rapidement par l’organisme, et plus l’augmentation de la glycémie sera importante.
    On parlait de sucres rapides, qui se diffusent rapidement dans le sang.

Cette réflexion semble tomber sous le sens. Pourtant, elle est fausse.

Des études entreprises notamment par le Docteur D.J.A Jenkins, professeur au département de la Nutrition et des Sciences de la faculté de Médecine de l’Université de Toronto, a permis de démontrer que :

  • Quelques soit la complexité moléculaire du glucide, sa vitesse d’assimilation au niveau de l’intestin (après passage dans l’estomac) est (quasiment) la même.
  • Le temps entre l’ingestion d’un aliment à base de glucide à jeun et le pic de glycémie (moment où la glycémie sanguin sera la plus haute) est quasiment la même quelque soit la complexité de la molécule de glucide :

indice glycemique vitesse assimilation glucide

Comme on peut l’observer sur le graphique ci-dessus, qu’il s’agisse d’un aliment à base de glucides complexes comme la purée de pomme de terre, ou des glucides à base de glucides simples comme le glucose, le pic de glycémie se situe aux alentours de 30 minutes, et le retour à la normale de glycémie aux alentours de 2 heures.

Néanmoins, on observe qu’à quantité de glucide égale, la glycémie maximale atteinte n’est pas la même suivant le type d’aliment consommé.
Une nouvelle donnée est donc apparue : le pouvoir hyperclycémiant d’un aliment, c’est à dire le pouvoir d’un aliment à base de glucide de faire augmenter notre glycémie.
Cette valeur ne dépend pas de la complexité du glucide (comme on le pensait depuis des années).

Pour que cette donnée puisse facilement être utilisable et compréhensible, un nouveau critère a été créé : l’indice glycémique des aliments contenant du glucide.

L’indice glycémique, également connu sous le nom d’index glycémique, est une donnée qui permet de classer les aliments contenant des glucides en se basant sur la glycémie durant les deux heures suivant l’ingestion de l’aliment à jeun (cette notion de « a jeun » est très importante car nous verrons plus tard que certains facteurs viennent modifier l’indice glycémique global d’un plat) .

C’est une valeur comprise entre 0 et 100.
100 représente un aliment de base avec le plus fort pouvoir hyperglycémiant : le glucose en Europe, et le pain blanc aux états-unis.

Tableau de l’indice glycémique des aliments

Les aliments contenant des glucides peuvent être classés en 3 catégories :

  • Les aliments avec un IG < 40 : ce sont les aliments à indice glycémique faible.
  • Les aliments avec 40<IG<60 : ce sont les aliments à indice glycémique moyen.
  • Les aliments avec IG > 60 : ce sont les aliments à indice glycémique haut.

Voici le tableau des principaux aliments pour chaque catégorie d’indice glycémique :

Aliments à indice glycémique bas

Voici une sélection non exhaustive des aliments à indice glycémique bas :

Tableau des aliments à indice glycémique bas (IG < 40)
AlimentIndice glycémique
Abricot (Fruit frais)35
Abricot (Fruit sec)30
Agave (Sirop d’agave)15
Ail30
Alcool0
Amandes15
Amandes (lait d’amande)30
Artichaut20
Asperge15
Aubergine20
Avocat10
Baies de Goji25
Banane (verte)35
Betterave crues30
Blé (germes de blé)15
Blette15
Boeuf0
Brocoli15
Cacahuète15
Cacao en poudre (non sucré)20
Carotte crues20
Cassoulet35
Céleri rave35
Céleri branche15
Cerise25
Champignon15
Chocolat noir 70%25
Chou-fleur15
Choux15
Coco (farine ou fruit frais)35
Concombre15
Cornichon15
Courgette15
Epinard15
Figue35
Fraise & framboise25
Fructose20
Haricot rouge35
Huiles0
Hummus25
Lait (écrémé, demi-écrémé ou entier)30
Lentilles30
Moutarde35
Noisette25
Noix15
Oignon15
Olive15
Pain avec farine intégrale34
Pain Wasa35
Pampplemousse25
Poire30
Poireau15
Pois chice35
Poivron15
Pomme35
Quinoa35
Riz sauvage35
Salade15
Soja (lait de soja)30
Tofu15
Tomate30
Yaourt nature35

Ces aliments peuvent être considérées comme les meilleures sources de glucides pour perdre du poids ou contrôler votre poids.
Ce sera les aliments à intégrer en priorité dans un repas équilibré.

Aliments à indice glycémique moyen

Voici une sélection non exhaustive des aliments à indice glycémique moyen :

Tableau des aliments à indice glycémique moyen (40 < IG < 60)
AlimentIndice glycémique
Ananas50
Banane (jaune)45
Boulgour50
Cacahuète (beurre de cacahuète)40
Carotte cuite40
Coco (lait de coco)40
Couscous intégrale (semoule)45
Farro40
Igname40
Kiwi50
Mangue50
Orange (jus d’orange sans sucre ajouté)45
Pain avec farine d’épautre45
Patates douces50
Pâtes intégrales al dente40
Petits pois45
Pruneau40
Raisin45
Riz basmati50
Riz complet50
Sorbet sans sucre40

Les aliments à index glycémique moyen peuvent être intégrés dans votre alimentation, en moindre quantité.

Aliments à indice glycémique haut

Voici une sélection non exhaustive des aliments à indice glycémique haut :

Tableau des aliments à indice glycémique haut (IG > 60)
AlimentIndice glycémique
Avoine (en porridge)61
Betterave cuite55
Biscotte70
Brioche70
Céréales Corn Flakes85
Céréales Special K61
Chips60
Boissons au Cola65
Confiture65
Croissants62
Glucose100
Maltodextrine95
Melon65
Miel65
Pain au chocolat65
Pain blanc/Baguette70
Pain à Hamburger75
Pastèque75
Pâtes bien cuites70
Pizza60
Pomme de terre au four95
Pomme de terre en purée80
Pomme de terre frite95
Pop corn sans sucre70
Raisins secs75
Riz blanc70
Sucre70
Sucre roux70
Tacos70

Les aliments à index glycémique élevé devront être à consommer avec beaucoup de modération.
Toutefois, ceci est une information à prendre avec des pincettes… Je vous invite à lire la partie suivante pour mieux comprendre.

Les limites de l’indice glycémique

Très à la mode au moment de sa révélation au grand publique, cette notion d’indice glycémique s’est au fur et à mesure estompé et plus grand monde ne comprend exactement de quoi il s’agit.

La cause principale de ce phénomène : l’indice glycémique varie en fonction de nombreux facteurs :

  • Le taux de maturité pour les fruits et légumes.
    Plus il avance, plus l’indice glycémique augmente.
  • La quantité d’aliments ingérés pendant un repas.
    Alors que la vitesse d’assimilation des glucides est le même au niveau de l’intestin, son passage entre l’estomac et l’intestin (le fameux vidage gastrique) peut être ralenti suivant la quantité d’aliments ingérés.
  • La cuisson des aliments.
    Comme je vous en ai déjà parlé, les effets de la cuisson sur les aliments sont divers.
    Sur les aliments contenant des glucides, une cuisson plus important augmente l’indice glycémique, et donc leur pouvoir hyperglycémiant.
  • La préparation du plat.
    Une pomme de terre broyée en purée aura un indice glycémique plus élevée qu’une pomme de terre entière cuite à l’eau.
  • La présence ou non d’autres macro-nutriments.
    Un plat composé uniquement de glucides n’aura pas le même indice glycémique qu’un plat composé de glucides, protéines et lipides.
    Les protéines et les lipides viendront ralentir le vidage gastrique.
  • La présence de fibres solubles.
    Les fibres solubles ralentissent l’assimilation des nutriments et donc leur pouvoir glycémiant.

Autrement dit, il ne faut pas considérer l’indice glycémique de chaque aliment séparément, mais l’indice glycémique globale de votre assiette en prenant en compte l’ensemble de ces facteurs.
Bien entendu, cela relève de l’impossible et ces variations sont le principal frein d’une utilisation plus répandue de cette variable.

Indice glycémique et insuline

Vous comprenez maintenant que tous les aliments contenant des glucides ne se valent pas, et que certains d’entre eux auront le pouvoir de faire augmenter votre glycémie de manière plus importante.

Mais pourquoi cette notion de pic de glycémie est-elle si importante? Je vous explique :

Une glycémie normale, à jeun se situe entre 0,7 et 1,1 gramme de glucose par litre de sang.
Si vous consommez à jeun un aliment possédant un fort indice glycémique, votre taux de glycémie après 30 minutes va augmenter très fortement.

L’objectif de votre corps sera de retrouver le plus rapidement possible un taux de glycémie normale.
Pour cela, le pancréas va libérer ce que l’on appelle de l’insuline, une hormone qui permettra de gérer le glucose sanguin de deux manières différentes :

  1. Stockage du glucose dans les réserves de glycogène en premier temps.
  2. Une fois que vos réserves de glycogène sont pleines, stockage du glucose sous forme de graisse dans les adipocytes.

Afin d’éviter de prendre du poids, il est donc important de privilégier les aliments à faible indice glycémique tout au long de la journée.

La charge glycémique

La charge glycémique est une donnée inventé Walter Willett, qui intervient notamment à l’université de Harvard.

Cette donnée vient compléter l’indice glycémique en apportant un élément essentiel : la quantité de glucide apporté par votre portion d’aliment.

La charge glycémique s’obtient grâce à la formule suivante :

Charge glycémique pour une portion = (Index glycémique de l’aliment x quantité (en g) de glucides dans cette portion)/100

Voici un exemple pour certains aliments :

  1. La Pastèque
    250g de pastèque contient environ 12g de glucides. L’indice glycémique de la pastèque est de 75.
    Le calcul de la charge glycémique est :  12×75 / 100 = 9.
    La charge glycémique de 250g de pastèque est donc de 9, ce qui est assez faible.
  2. Le pain blanc
    250g de pain blanc contient environ 120g de glucides. L’indice glycémique du pain blanc est de 70.
    Le calcul de la charge glycémique est : 120×70 / 100 = 84.
    La charge glycémique de 250g de pain blanc est de 84, ce qui est énorme.

Alors que la pastèque possède un indice glycémique plus élevé que le pain blanc, vous comprendrez facilement que consommer 250g de pastèque n’aura pas le même effet sur votre glycémie que consommer 250g de pastèque…

L’indice glycémique, couplé à la charge glycémique d’un aliment peut donc être une valeur intéressante pour choisir au mieux vos glucides dans votre plan alimentaire.
Néanmoins, ces variables restent difficiles à manier pour des débutants en nutrition, et il est très facile de s’y perdre…

En règle générale, vous pouvez retenir les informations suivantes :

  • Privilégiez les aliments à indice glycémique faible
  • Mangez les aliments à indice glycémique moyen de manière modérée
  • Consommez les aliments à indice glycémique haut de manière occasionnelle

L’indice glycémique pour le sport

Pour un sportif qui recherche à développer ses performances, l’utilisation de l’indice glycémique peut être très intéressant.
En effet, pendant que beaucoup de personnes cherchent à diminuer les glucides de leur alimentation en consommant des aliments pauvres en glucides (avec la célèbre mode des régimes sans glucides), les sportifs ne rechignent pas à consommer plus de glucides qui représente la source première d’énergie pour le corps.

Pour un sportif, une question essentielle est de savoir quoi manger avant le sport pour avoir un maximum d’énergie sans être perturbé par la digestion, et quoi manger après le sport pour optimiser sa récupération.

Voici mes conseils :

  • Environ 1h30 minutes avant le sport, consommer des glucides avec un indice glycémique bas afin de pouvoir bénéficier e l’énergie des glucides sans être victime de l’hypoglycémie réactionnelle qui intervient après la consommation d’un aliment à fort indice glycémique.
  • Dans l’heure qui suit votre effort intense, consommez (a jeun) des glucides à fort index glycémique pour recharger plus rapidement les stock de glycogène, qui ont été utilisés pendant votre entrainement.

Ces deux moments sont très important pour tout sportif, et l’indice glycémique (associé à la charge glycémique) peuvent devenir des données très intéressante.

 

Vous l’aurez compris, la notion d’indice glycémique n’est pas toujours adapter pour le grand publique…
Voici les notion les plus importantes à retenir :

  1. L’indice glycémique représente la capacité d’un aliment à base de glucide de faire augmenter votre glycémie.
  2. L’indice glycémique d’un aliment varie suivant de nombreux facteurs: cuisson, maturité du fruit, préparation…
  3. Pour un repas, il ne faut pas considérer l’indice glycémie de chaque élément séparément, mais le plat dans son ensemble.
  4. En règle générale, privilégiez les aliments à faible ou moyen indice glycémique, excepté après un effort sport.

Attention toutefois, ce n’est pas parce qu’un aliment possède un faible index glycémique que vous pouvez le manger de manière illimité…
La hausse du taux de glycémie dépendra également de la quantité de glucide que vous mangez. Pour cela, la charge glycémique vient compléter la notion d’indice glycémique.

N’oubliez pas que le plus important reste de :

  1. Consommer des produits entiers et naturels.
    Vous pourrez d’ailleurs remarquer que l’on trouve beaucoup d’aliments naturels dans les aliments à indice glycémique bas et moyen (beaucoup de fruits et légumes), et beaucoup d’aliments industriels et transformés dans les aliments à indice glycémique haut… La nature est bien faite!
  2. Consommer la quantité de calories dont vous avez besoin chaque jour, sans excès.
    Si vous souhaitez perdre du poids, il faudra alors créer un léger déficit de l’ordre de 15 à 20%.
  3. Bien répartir ses macro-nutriments : les protéines, les glucides et les lipides.

Vous connaissez maintenant une nouvelle notion de la nutrition : l’indice glycémique.

Article publié le 04/01/2018 , mis à jour le 03/09/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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