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Index glycémique : le guide complet pour choisir ses glucides

Index glycémique : le guide complet pour choisir ses glucides
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Pendant de nombreuses années, on classait les glucides dans deux catégories différentes : les glucides simples et les glucides rapides.

Mais une nouvelle variable est entrée en jeu pour classer les glucides : l’index glycémique.

Qu’est ce que l’index glycémique ?

L’index glycemique est une nouvelles donnée qui permet de classer les aliments contenant des glucides en se basant sur la glycémie durant les deux heures suivants l’ingestion de l’aliment.

L’index glycemique permet donc en fait de mesurer la vitesse d’assimilation de l’aliment par l’organisme et d’être plus précis par rapport à l’ancien classement des aliments glucidiques (glucides simple ou complexe).

Tableau des index glycemiques

Voici l’adresse d’un tableau d’index glycémique, je ne me suis pas ennuyé à le recopier, il y en a déjà tellement sur le net :
http://www.montignac.com/fr/rechercher-l-index-glycemique-d-un-aliment/

Vous pourrez y trouver l’index glycémique de chaque aliment!

Plus l’index glycemique d’un aliment est bas, et plus le pouvoir glucimiant de celui-ci est faible. C’est à dire qu’il libère moins de glucose juste après la digestion.

Voici un graphique qui vous permettra de comprendre la différence au niveau de la glycémie après l’absorption d’un aliment à faible index glycémique et un aliment à fort index glycémique :

index-glycemique-graphique

 

Comme vous pouvez le constater, le taux de glycémie dans le sang montera plus haut et plus rapidement avec un aliment à index glycemique élevé plutôt qu’avec un aliment à index glycemique bas.

Quel est le meilleur index glycemique ?

Lorsque vous mangez un aliment avec un index glycemique élevé, le taux de glucose dans le sang connaitra un pic assez rapidement après la digestion.

Le corps aura alors une importante quantité de glucose à gérer en même temps.

Une partie de celui-ci servira à reconstruire les réserves de glycogènes, première source d’énergie pour les muscles.
Le reste du glucose sera quand à lui transformé et stocké sous forme de tissus adipeux.

Je vous conseille donc la chose suivante :

  • Juste après l’entrainement, mangez des aliments avec un index glycémique élevé (supérieur à 70) afin que le glucose soit rapidement amené dans le sang. En effet, après l’entrainement, les réserves de glycogène sont généralement à plat et ont besoin d’être rapidement reconstituées! Un aliment à fort index glycémique conviendra donc parfaitement!
  • Le reste du temps, consommez des aliments à faible index glycémique (surtout avant l’entrainement) afin d’éviter le pic de glycémie.

Evolution de l’index glycémique

Attention! L’index glycémique d’un aliment n’est pas fixe !! Celui-ci peut varier suivant plusieurs facteurs :

  • thermique (le fait de chauffer ou refroidir l’aliment)
  • son hydratation
  • sa transformation
  • son association avec d’autre aliments d’index glycémique différent.

Par exemple, l’index glycémique des pâtes diminuera lors de la cuisson (attention d’ailleurs à ne pas trop les faire cuire pour ne pas trop réduire l’index).
De même, l’index glycémique de la purée qui est assez fort à la base diminuera si l’on y rajoute un petit peu de beurre.

La vitesse d’assimilation de la purée diminuera grâce aux lipides ajouté à celle-ci.

Comme vous l’aurez compris, ce nouveau facteur, l’index glycemique, n’est pas toujours facilement mesurable dans votre repas.

Néanmoins, c’est aujourd’hui un facteur à prendre en compte pour utiliser les bons glucides au bon moment !

Article publié le 04/01/2018 , mis à jour le 06/08/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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