Les femmes qui souhaitent développer leur fesses peuvent trouver un excellent allié dans le hip thrust.
C’est un exercice dont l’exécution est très simple, et qui, s’il est pratiqué de manière cohérente et correcte, permet d’obtenir des fessiers fermes, toniques et volumineux.
Les fessiers sont constitués de trois muscles différents : le gros, le moyen et le petit fessier.
Tous trois sont issus du sacrum, de la crête iliaque et du coccyx et s’insèrent dans le fémur, à la hauteur du grand trochanter.
L’action principale de ces trois muscles est de favoriser l’extension de la hanche.
Cependant, ils interviennent également lors de la rotation externe et interne, de l’adduction (surtout du grand fessier) et de la flexion de la hanche (surtout des faisceaux antérieurs du muscle petit et moyen fessiers).
Les fesses exercent une importante fonction de stabilisation de la colonne vertébrale, indispensable lors du maintien de la posture debout et de la marche.
Des fesses toniques et bien entraînées sont esthétiques et, en même temps, essentielles pour de nombreuses activités, notamment la course, les sauts, les soulevés de terre, les squats, etc.
Les muscles sollicités pendant le hip thrust
Le Hip Thrust est une sorte de Glute brigde (ou pont pour fessiers), réalisé en posant le dos sur un support.
En règle générale, la surcharge utilisée est une barre, un kettlebell ou un haltère.
Le hip thrust est un mouvement qui permet d’isoler les fesses de manière optimale et fournir un stimulus plus important que les soulevés de terre avec la barre et d’autres exercices habituellement utilisés pour entraîner ce groupe musculaire.
Alors que le soulevé de terre est un mouvement complexe qui nécessite une bonne technique et un niveau d’entraînement moyen à élevé, le hip thrust est extrêmement facile à réaliser.
De plus, ce mouvement comporte un risque de blessure beaucoup plus faible, car il ne nécessite pas de tension importante sur les muscles du bas et du milieu du dos.
Lors de l’exécution, en effet, ce sont les fesses qui font l’essentiel du travail, bien qu’elles soient en partie aidées par les quadriceps.
L’autre grand avantage des hip thrust réside dans le fait que celles-ci doivent être effectuées à partir du sol, ce qui les rend également adaptées à ceux qui se plaignent de problèmes de genoux et/ou de dos, ce qui peut empêcher la réalisation normale d’exercices debout.
Par conséquent, si vous souhaitez entraîner spécifiquement cette partie du corps, je vous recommande d’intégrer cet exercice à votre routine.
Comme mentionné ci-dessus, la poussée de la hanche entraîne trois muscles différents :
- le grand fessier (le muscle qui façonne les fesses et qui plus que les autres affecte l’aspect esthétique de la fesse)
- le moyen fessier (il est placé sous le grand fessier et a une forme aplatie)
- le grand fessier (c’est le plus profond des trois muscles de la région, il est de forme triangulaire et se situe sous le moyen fessier)
Cependant, ce ne sont pas les seuls muscles qui participent au mouvement.
Lorsqu’elles sont effectuées correctement, les extensions de hanche stimulent un deuxième groupe musculaire, qui travaille ensemble lors de l’extension du fémur.
Ce sont les ischio-jambiers, les ischio-jambiers. Ceux-ci inclus:
- les ischio-jambiers (situés sur la face latérale du muscle)
- le muscle semi-tendineux (situé dans la partie médiale)
- le muscle semi-membraneux (situé dans la partie postérieure et médiale de la cuisse, plus profond que le semi-tendineux)
A l’inverse, l’extension du genou, soutenue par les quadriceps, ne nécessite pas d’effort susceptible d’affecter réellement le mouvement.
Exécution: comment faire l’hip thrust correctement ?
Pour effectuer cet exercice l’hip thrust de base, vous avez besoin d’un banc de développé couché et d’une barre.
- Asseyez-vous sur le sol avec vos épaules sur le banc à la hauteur du deltoïde arrière et du trapèze et rappelez-vous que votre torse doit rester droit tout au long de l’exercice.
- Ensuite, faites glisser la barre et amenez-la juste en dessous du point de flexion de la hanche au-dessus du haut de vos cuisses.
Si vous devez utiliser de lourdes charges, la pression exercée par la barre sur l’aine peut être assez gênante, je vous recommande donc d’utiliser une serviette enroulée autour de la barre, ou d’utiliser le rembourrage classique utilisé pour effectuer des squats.
À ce stade, vous serez en bonne condition pour pouvoir pousser et contracter vos fesses. - Avec la plante de vos pieds fermement sur le sol, poussez votre hanche vers le haut jusqu’à ce que vous fassiez un angle tibia-fémur d’environ 90°.
- Les pointes des pieds doivent être légèrement écartées vers l’extérieur.
- Rappelez-vous toujours de pousser avec la plante du pied, en soulevant la barre du sol et en essayant d’aligner le torse avec les cuisses.
- Contractez bien les muscles abdominaux en veillant à ne pas modifier les courbes physiologiques de la colonne vertébrale.
- Lorsque vous avez atteint le point de contraction maximale, maintenez la position pendant quelques secondes, puis descendez de manière lente et contrôlée, en expirant.
Erreurs à éviter
Voici les principales erreurs à éviter si vous souhaitez pratiquer le hip thrust en toute sécurité:
Hyperextension lombaire
L’une des erreurs les plus courantes commises par les pratiquants de fitness est de cambrer excessivement le bas du dos.
Pendant l’exercice, l’ensemble du tronc doit rester ferme et rigide comme une planche.
Un noyau solide, en effet, aide non seulement à mieux décharger le poids sur les fesses, mais aussi à contenir le stress sur le bas du dos (hypertension lombaire).
L’un des éléments qui amènent l’athlète à cambrer excessivement le dos est l’habitude de pencher la tête en arrière, en la pressant contre le banc.
Si vous avez tendance à cambrer le haut de votre colonne vertébrale, le reste de votre dos finira par suivre le mouvement, provoquant trop de tension dans le bas du dos.
Pour ne pas commettre cette erreur, il faut se souvenir de toujours garder le regard fixe, orienté vers le mur face à soit, et le menton replié sur la poitrine.
Essayez de résister à l’envie de regarder le plafond.
Lorsque vous faites le mouvement retour, n’oubliez pas de garder votre tronc fermement contracté à tout moment.
Ne pas bien positionner les pieds
Pour permettre aux fesses de travailler de manière satisfaisante, il faut faire très attention au positionnement des pieds.
Celles-ci ne doivent jamais être trop proches des fesses et, en même temps, pas trop éloignées, afin de limiter au maximum l’apport des ischio-jambiers.
Pour isoler les fesses, il est indispensable de poser les pieds au sol, de manière à former un angle de 90° avec les jambes.
Les pointes des pieds doivent être légèrement tournées vers l’extérieur.
Comme mentionné plus haut, le but est de déplacer le poids avec les fessiers, en limitant au maximum la contribution des autres muscles.
Si vous remarquez pendant l’exercice que vos quadriceps ou vos ischio-jambiers travaillent trop, ajustez immédiatement la position de vos pieds.
Ne pas contrôler les genoux
Les genoux jouent également un rôle clé lors de l’exécution de cet exercice.
Pour éviter les blessures et bien isoler les fesses, il faut garder les genoux écartés constamment et uniformément pendant toute la durée du mouvement.
Les genoux doivent être écartés les uns des autres exactement comme les pieds.
Si vous avez tendance à déplacer vos genoux vers l’intérieur ou vers l’extérieur lorsque vous poussez, essayez de corriger cette erreur!
Cela pourrait affecter la qualité de votre entraînement et provoquer des blessures ou une inflammation.
Effectuer l’exercice trop rapidement
Comme pour tout autre exercice, l’effectuer trop rapidement n’est pas une bonne chose.
L’exécution doit être lente et contrôlée, il est donc important de garder le point de contraction maximale pendant une ou deux secondes, afin d’optimiser l’effort et de recruter un maximum de fibres musculaires.
Faire de l’exercice trop rapidement vous expose à un risque accru de blessures et réduit la durée pendant laquelle vos fessiers restent sous tension.
Chaque mouvement doit être exécuté en utilisant les muscles et non l’élan.
Pour éviter de faire cette erreur, il est essentiel de ralentir l’exécution, sans oublier d’expirer et d’inspirer correctement pendant le mouvement.
Si vous avez trop de mal à maintenir un rythme régulier, comptez jusqu’à trois chaque fois que vous atteignez le point de contraction maximale, puis descendez lentement et de manière contrôlée, en veillant à ne pas perdre la tension de votre tronc et de vos genoux.
Les variantes
Il existe de nombreuses variantes du Hip thrust à intégrer dans votre routine d’entraînement afin d’optimiser le travail sur les fessiers:
Hip thurst machine
Cette machine sert à faciliter l’exécution de l’exercice standard et à obtenir des bénéfices similaires à ceux procurés par le hip thrust à la barre.
Bien que la version guidée soit plus confortable, elle est malheureusement aussi moins fonctionnelle, en raison des différences physiologiques entre les différents sportifs.
En effet, bien que modulables, les machines isotoniques ne respectent pas toujours parfaitement les proportions de ceux qui les utilisent.
Hip thrust au multipower (ou smith machine)
Vous pouvez placer le banc sous le multipower et effectuer l’exercice de manière guidée.
Il en va de même pour ce qui précède : l’exécution de l’exercice sera certes plus confortable, mais la machine risque de ne pas parfaitement respecter la physiologie de l’athlète, la rendant moins efficace que la variante barre.
Dans tous les cas, cela reste aussi une excellente alternative à l’exercice standard.
Hip thurst au leg extension
Si votre salle de sport ne dispose pas d’une machine dédiée, vous pouvez effectuer les hip thrust sur la machine de leg extension, en plaçant votre bassin sous la barre où vous placez les chevilles, et le haut de votre dos sur le siège de la machine.
Le but est de soulever la barre rembourrée exactement comme vous le feriez avec la barre. Cet exercice vous permettra de ne pas avoir à déplacer des disques pour charger la barre.
Hip thrust à la maison sur une chaise
Si vous avez envie de vous entraîner à la maison et de développer votre fessier, vous pouvez faire l’exercice en utilisant une chaise pour soutenir le dos.
Mettez-vous dans la bonne position, gardez votre tronc serré et contractez vos fessiers lorsque vous avez atteint le point de contraction maximale.
Pour obtenir de plus grands bienfaits, vous pouvez utiliser un haltère ou un kettlebell à placer juste en dessous du bassin, en haut des cuisses.
Hip thrust avec haltère, disque ou kettlebell
Si vous n’avez pas envie de mettre des disques sur la barre, ou si vous n’avez pas de serviette ou de coussin habituellement utilisé pour le squat, vous pouvez vous replier sur un haltère, un kettlebell ou un disque.
La surcharge doit être placée à hauteur du bassin, sur la partie supérieure des jambes et le mouvement est identique à ce que vous feriez en réalisant l’exercice avec la barre.
Hip thrust avec elastique
Attachez vos jambes avec un élastique, en le plaçant juste au-dessus de vos genoux.
À partir de la position de départ classique, poussez vers le haut avec vos hanches et alignez vos cuisses avec votre torse.
Maintenez la position quelques secondes en contractant vos fesses. Pendant ce temps, écartez légèrement vos jambes sans bouger votre bassin, afin que l’extérieur de vos cuisses soit également contracté.
Revenez à la position de départ et recommencez.
Cette variante sert à impliquer, en plus des fesses, également les muscles abducteurs des cuisses, qui permettent aux membres inférieurs d’être déplacés vers l’extérieur.
En plus de celle qui vient d’être décrite, il existe une autre variante rendue possible par l’utilisation d’élastiques.
Placez un rabat de la bande élastique sous la plante des pieds et l’autre au-dessus des hanches.
Poussez avec vos fesses et maintenez la position pendant quelques secondes.
Dans ce cas, l’élastique fera office de résistance, vous permettant d’augmenter le travail sur les fesses.
Hip thrust à une jambe
Pour rendre le travail encore plus intense, vous pouvez opter pour la version de l’exercice réalisée avec une jambe à la fois.
Le hip thrust à une jambe est un exercice très intéressant qui est particulièrement efficace lorsqu’il est fait correctement.
En travaillant sur un seul côté à la fois, en effet, vous aurez la possibilité de mieux isoler les fesses, en leur fournissant le maximum de stimulation possible.
Comme pour la version traditionnelle, vous aurez besoin d’un banc ou d’un support pour maintenir le haut du corps au-dessus du sol, ainsi que d’un haltère, d’une barre ou d’un kettlebell, utiles pour augmenter le niveau de difficulté de l’exercice et fournir une plus grande stimulation à l’entraînement.
- Placez le haut de votre dos sur un banc, avec un genou plié à un angle d’environ 90 degrés et la plante du pied de la même jambe fermement sur le sol.
- Ensuite, soulevez l’autre jambe en pliant le genou jusqu’à ce que la hanche et le genou forment un angle d’environ 90 degrés.
- Contractez bien le fessier de la jambe travaillé et soulevez vos hanches jusqu’à ce que cette même jambe soit parfaitement alignée avec votre torse.
- Maintenez la position de contraction maximale pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez les mêmes étapes avec l’autre jambe également.
Le Hip Thrust à une jambe est parfait pour entraîner la force d’extension de la hanche, car elle est capable de mieux isoler les fessiers, le groupe musculaire responsable du mouvement.
Une étude scientifique récente a confirmé que la poussée de la hanche lors de l’exécution de l’exercice est encore plus importante que celle requise pour effectuer des soulevés de terre avec la barre.
Par conséquent, si vous souhaitez améliorer la force d’extension de la hanche pour faciliter les activités quotidiennes ou pour atteindre certains objectifs sportifs, concentrez-vous sur la poussée de la hanche sur une jambe.
Hip thrust au poids de corps
L’exécution de l’exercice du corps libre, sans surcharge, est recommandée pour tous les débutants et pour ceux qui n’ont jamais effectué le mouvement auparavant.
Se familiariser avec le geste sans risquer les blessures et blessures causées par un excès de poids, est indispensable pour tous ceux qui souhaitent obtenir des bienfaits progressifs mais constants dans le temps.
Le mode d’exécution de cette variante est identique à celui avec surcharge.
Dans ce cas également, il est essentiel de se concentrer sur les fesses et le tronc : les premiers doivent être contractés à chaque élévation du bassin, tandis que les muscles du tronc doivent rester rigides pendant toute la durée de l’exercice.
Si vous n’avez pas de banc ou d’appoint à la bonne hauteur, vous pouvez faire le pont fessier au sol, allongé sur un tapis.
Pliez vos jambes, posez vos pieds sur le sol, raidissez votre torse et étendez vos bras sur les côtés de votre corps avec vos paumes vers le bas.
Contractez vos fesses et remontez jusqu’à former un angle de 45° avec vos jambes. Maintenez la position quelques secondes et descendez en expirant.
Faites au moins 10 à 15 répétitions par série en fonction de votre niveau.
Une fois que vous avez maîtrisé le mouvement, vous pouvez augmenter le stimulus d’entraînement en passant au hip thrust.
Le Hip thrust est un exercice très populaire dans les salles de sport, pratiqué surtout par les femmes qui souhaitent améliorer leur esthétique et galber leur fessiers.
C’est un exercice est très utile pour entraîner les fesses de manière complète et profonde, ainsi que la chaîne cinétique postérieure, constituée des muscles fémoraux et les lombaires.
Une étude scientifique de 2015 a comparé l’activation des fessiers garantie par le Back Squat et le Hip Thrust avec une barre, démontrant que cette dernière est capable de fournir une stimulation encore plus importante.
Ces preuves font du hip thrust un exercice complémentaire très intéressant, à inclure dans tout entraînement des jambes.
Dans tous les cas, il convient de toujours garder à l’esprit la composante subjective, capable de rendre un exercice plus ou moins adapté à sa condition.
Bien sûr, varier les exercices, pour les fessiers comme pour tout autre groupe musculaire, est le meilleur choix que vous puissiez faire.
Pour une routine efficace capable de garantir des bénéfices évidents dès les premières semaines, fiez-vous aux conseils d’un coach expert, prêt à vous accompagner tout au long du parcours !
