Hack Squat : muscles sollicités, exécution et variations

hack squat

Le hack squat est l’une des principales variantes du squat traditionnel.

C’est un exercice et, en même temps, une machine isotonique. Cela vous permet de reproduire le mouvement du squat manière « assistée », et donc plus facile et plus sûre.

Le hack squat peut être pratiqué dans la plupart des salles de sport, aussi bien sur la machine spécifique qu’au multipower. Il existe plusieurs variantes (la classique ou régulière, hack squat inversé, hack squat à une jambe, etc.).

Cette machine est principalement utilisée par les femmes et par celles qui ont des difficultés à effectuer le squat traditionnel avec barre, mais aussi par celles qui souhaitent simplement varier l’angle de travail et le stimulus d’entraînement.

C’est une machine pratique et facile à utiliser, équipée d’une plate-forme réglable qui vous permet de placer vos pieds dans de nombreuses positions différentes, afin d’impliquer différents groupes musculaires.

Muscles travaillés

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Comme mentionné, cet exercice a été conçu pour remplacer le squat libre par une surcharge.

Le mouvement en question, très efficace pour l’entraînement hypertrophique des cuisses et des fesses, s’effectue dans la plupart des cas dans le corps libre, ou dans la variante appelée squat régulier.

Préférable en cas de bonne santé et de forme physique et adoré des haltérophiles et des puristes des exercices « fondamentaux », le squat régulier n’est pas un exercice adapté à tout le monde.

Ceux qui ne peuvent pas reproduire correctement le geste et les athlètes avancés qui souhaitent fournir un stimulus différent à leurs muscles, peuvent recourir au hack squat.

Même en présence de fragilité et de limitations fonctionnelles, cette machine pour fessiers en salle de sport permet d’effectuer des mouvements multi-articulaires avec une bonne intensité et, surtout, avec des marges de sécurité appréciables.

De plus, la machine montre une polyvalence marquée, une caractéristique offerte par la plate-forme inclinable, qui vous permet de placer vos pieds et vos jambes de différentes manières, en mettant plus ou moins l’accent sur différents muscles en fonction de vos objectifs.

Pour souligner l’efficacité de la machine, il suffit de souligner que même les bodybuilders qui visent l’hypertrophie choisissent souvent cette machine isotonique, renonçant à certains exercices fondamentaux comme, par exemple, le squat classique.

Mais quels sont les muscles cibles du hack squat ? On parle d’un exercice complet qui, en positionnant correctement les pieds sur la plateforme, permet de bien stimuler tous les muscles des cuisses.

  • Le quadriceps fémoral est le muscle le plus grand et le plus important de la cuisse, dont la fonction principale est de permettre une extension complète de la jambe.
    Situé dans la partie antérieure de la cuisse, il peut être divisé en quatre parties différentes : le droit du fémur, le vaste latéral, le vaste médial et le vaste intermédiaire.
  • Le fessier est situé dans la partie postérieure du corps et est également divisé en trois têtes musculaires différentes : la grande, la moyenne et la petite fesse.
    Il permet au corps de se tenir droit, soutenant la colonne vertébrale
  • Les ischio-jambiers interviennent également dans le mouvement de squat. Ils sont situés à l’arrière de la cuisse et permettent la flexion de la hanche et du genou.
    Les ischio-jambiers comprennent les ischio-jambiers, semi-membraneux et semi-tendineux
  • Le grand adducteur (l’intérieur de la cuisse)
  • Le soléaire (muscle large et aplati de la jambe, situé sous les jumeaux, qui en se contractant aide à fléchir le pied vers le côté plantaire)

Pour effectuer un mouvement pouvant impliquer davantage les ischio-jambiers et les fesses, la plate-forme doit être légèrement inclinée, tandis que les pieds doivent être proches de la partie supérieure de cette dernière. De cette façon, vous allez travailler sur l’extension de la hanche.

Au contraire, en plaçant les pieds au centre de la plate-forme, suffisamment proches l’un de l’autre, l’exercice va surtout stimuler les quadriceps.
Cependant, cette dernière position a tendance à surcharger l’articulation du genou.

Par conséquent, il est très important d’être prudent et de ne pas exagérer les charges.

Exécution

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Cette variante du squat classique est l’une des plus populaires parmi les amateurs de gym.

Contrairement au squat traditionnel, le mouvement est guidé, il devient donc beaucoup plus difficile de faire des erreurs et de mettre en péril la santé des différentes structures.

Il est important que la charge soit ressentie, tant dans les phases ascendantes que descendantes, dans la partie centrale du pied et non sur le talon ou l’avant-pied.
De plus, il est essentiel que la plante ne se détache jamais de la plate-forme.

Les genoux ne doivent pas céder en valgus ou varus, ni dépasser la pointe des orteils en se penchant en avant (évitez donc de placer les pieds trop près du corps).

  • Positionnez-vous sur la plateforme en prenant soin de bien appuyer votre dos contre le dossier.
  • Maintenir les courbes physiologiques du dos inchangées tout au long du mouvement.
  • Placez vos jambes et vos pieds sur la plateforme en fonction de la zone musculaire que vous souhaitez entraîner.
  • Comme dans le squat traditionnel, les orteils sont légèrement écartés vers l’extérieur.
  • Descendez lentement, en pliant les genoux et en contractant vos abdominaux.
  • Restez quelques secondes au point de squat maximum.
  • Montez et continuez jusqu’à la fin de la série (rappelez-vous : 4-6 répétitions pour développer la force, 6-12 pour l’hypertrophie, 12-20 pour tonifier les cuisses et les fessiers et maximiser la dépense calorique).

Variantes : Hack Squat inversé (ou Reversed Hack Squat)

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Le hack squat inversé est une variante du hack squat classique.

L’exécution ne change pas, tout comme les muscles impliqués ne changent pas. La seule différence notable réside dans le positionnement du corps par rapport à la machine.
En gros, cette variante nécessite que vous vous installiez le visage devant le dossier et non le dos appuyé dessus, comme c’est le cas dans l’exercice classique.

Cette variante sert à accentuer le stimulus sur les ischio-jambiers.
Les fessiers sont aussi effectivement sollicités, alors qu’il n’en va pas de même pour les quadriceps qui travaillent un peu moins que dans la variante traditionnelle.

 

Le hack squat a été créé pour fournir un stimulus d’entraînement différent aux cuisses et aux fessiers, ainsi que pour faciliter le geste de squat pour tous ceux qui, en raison de limitations fonctionnelles, de blessures antérieures ou d’un excès d’insécurité, ne sont pas en mesure d’effectuer le traditionnel squat.

La machine est disponible dans la plupart des salles de sport et est sans aucun doute l’un des choix les plus fréquents des femmes qui souhaitent entraîner leurs jambes de manière intense et efficace.

Par rapport au squat traditionnel, la position de la charge est plus favorable pour le dos, puisque ce dernier est soumis à moins de compression et donc à des efforts moins intenses. De plus, la répartition de la charge et la présence du dossier améliorent la stabilité du corps pendant toute l’exécution.

Cette machine fait preuve d’une polyvalence marquée, apportée surtout par la plateforme inclinable, qui permet de changer la position des pieds à sa guise.
Facile à réaliser et particulièrement sécuritaire, c’est un exercice recommandé pour tous les débutants, mais aussi pour ceux qui veulent stimuler la zone d’une manière différente que d’habitude.

Si vous souhaitez inclure cet exercice dans votre programme d’entraînement, demandez conseil à un entraîneur personnel expérimenté qui pourra vous guider vers vos objectifs.

Gabriella Vico
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.