[1]Alors que pour la poitrine, la seule solution pour la faire grossir est de poser des implants, il est tout à fait possible d’augmenter le volume de vos fessiers naturellement, sans passer par le bistouri!
Bien entendu, l’objectif est de prendre des fesses, sans engraisser et en gardant un ventre plat!
Je vous explique dans cet article comment grossir des fessiers rapidement et naturellement grâce à deux piliers fondamentaux: le sport et la nutrition.
Les exercices pour grossir des fessiers
Si vous voulez grossir des fessiers sans sport, vous n’êtes malheureusement pas au bon endroit!
Pour augmenter le volume des fesses, il y a deux solutions: prendre du muscle, ou prendre du gras.
Seule l’activité physique vous permettra de faire grossir votre fessier rapidement tout en restant ferme avec de belles formes.
Pour cela, il faut mettre en place un programme d’entrainement accès sur le renforcement musculaire, et non le cardio.
Avant de vous présenter les exercices d’entrainement, il est important de comprendre l’anatomie des fessiers:
Les fessiers, également connus sous le nom de muscles glutéaux, sont composés de 3 muscles différents:
- Le petit glutéal, ou petit fessier.
- Le moyen glutéal, ou moyen fessier.
- Le grand glutéal, ou grand fessier.
Afin de faire grossir ses fessiers, il est important de concentrer son travail sur le grand fessier car c’est le muscle le plus volumineux des muscles glutéaux, et c’est lui qui donnera plus de galbe à votre postérieur.
Je vous présente les meilleurs exercices de Fitness pour muscler le grand fessier:
Le squat
Le squat est le mouvement roi pour le bas du corps, et fait parti des meilleurs exercices pour muscler ses fessiers rapidement.
Si vous êtes débutantes, commencez par faire des squats au poids de corps en veillant à garder le dos droit pendant la descente et que les genoux ne dépassent pas la pointe des pieds.
Une fois que vous serez à l’aise avec votre poids de corps, vous pouvez commencer à ajouter des charges additionnelles comme une barre ou des haltères, et varier l’écartement des pieds pour faire du Squat Sumo par exemple.
Vous pouvez découvrir l’Optimum Squat Challenge 30 jours que j’ai spécialement conçu pour développer rapidement le bas du corps.
Le soulevé de terre
Le soulevé de terre, également connu sous le nom de deadlift, est excellent pour muscler le grand fessier, mais également le bas du dos et les ischio-jambiers.
Attention toutefois, cet exercice doit être effectué avec beaucoup de précaution afin d’éviter la lombalgie!
Si vous êtes débutantes et que vous ne pratiquez pas encore de renforcement musculaire, évitez de commencer par cet exercice.
Les fentes avants
Les fentes avants font parti des exercices de base que vous devez absolument intégrer dans votre plan d’entrainement pour muscler les fessiers.
Il permettent de développer rapidement les fessiers et affiner les cuisses pour faire ressortir le galbe de vos fesses.
Commencez dans un premier temps par effectuer cet exercice au poids de corps, en veillant à contrôler la descente et en faisant attention à ce que le genou ne dépasse pas la pointe des pieds.
Une fois que vous serez à l’aise avec votre poids de corps, utilisez des haltères par exemple pour complexifier l’exercice.
Hip Thrust
Le Hip Thrust, connu également sous le nom du pont, est un excellent exercice d’isolation pour se concentrer sur le grand fessier.
Je conseille d’effectuer ce mouvement en fin de séance, après les exercices de base comme le squat ou les fentes avants.
Tout comme les exercices précédents, commencez par faire ce mouvement avec le poids de corps sur deux jambes, puis sur une jambe à la fois avant de vous servir de matériel.
Personnellement, j’adore utiliser le Fitball pour cet exercice car il augmente la difficulté de l’exercice sans traumatiser les articulations.
Kick Back jambe tendue
Enfin, le Kick Back jambe tendue est également excellent pour concentrer le travail sur le fessier, et il est parfaitement adapté pour les débutants!
Pour optimiser le travail, vous pouvez utiliser une chevillère ou les poulies si vous êtes dans une salle de musculation.
Vous connaissez maintenant les 5 meilleurs exercices pour faire grossir vos fessiers rapidement grâce au sport.
Voici quelques programmes d’entrainement pour le bas du corps que vous pouvez utiliser:
- Entrainement pour muscler les fessiers sans matériel.
- Séance HIIT pour affiner ses cuisses et muscler le fessier.
Les aliments pour grossir des fessiers
Comme je l’ai dit au début de cet article, l’objectif pour faire grossir son fessier de façon harmonieuse et de prendre du muscle au niveau des muscles glutéaux, et non du gras.
Pour cela, il est très important de suivre un plan alimentaire adapté et optimisé pour le développement musculaire.
Voici quelques conseils pour réussir à atteindre votre objectif.
Augmenter la quantité de protéine
Pour prendre du muscle, vous devrez absolument veiller à augmenter la quantité de protéines que vous mangez chaque jour.
Mais combien de protéines par jour faut-il manger?
Pour un sportif qui veut prendre du muscle, la quantité de protéine mangée chaque jour doit être plus importante.
Personnellement, je vous conseille entre 1,5g et 2g de protéines par kilo de poids de corps.
Si vous êtes une femme de 60 kilos par exemple, vous devrez manger chaque jour entre 90g et 120g de protéines.
Pour cela, vous devrez consommer des aliments riches en protéines comme les oeufs, la viande blanche, le poisson…
Malheureusement, ce n’est pas toujours facile de consommer chaque jour suffisamment de protéines pour garantir que vos muscles se développent plus rapidement.
Pour cela, il existe des protéines en poudre que vous pouvez prendre en complément de votre alimentation.
Il existe de nombreuses sortent de protéines en poudre: whey protéine, complexes de protéines, protéines végétales…
Personnellement, je conseille la Whey Protéine car elle possède une meilleure valeur biologique, c’est à dire qu’elle sera mieux assimilée par le corps humain.
Je vous conseille la Whey de Foodspring, qui fait partie des meilleures protéines que l’on trouve actuellement sur le marché des compléments alimentaires pour sportifs.
> Découvrir la Whey de Foodspring
Astuce: Avant chaque séance de sport, j’utilise également les Energy Aminos qui me permettent d’avoir un maximum d’énergie pendant la séance et fournissent à mes muscles les acides aminés dont il a besoin pour se développer plus rapidement.
Choisir les bons glucides
Les glucides font parti des nutriments essentiels pour le sportif car c’est eux qui vont fournir l’énergie nécessaire à votre corps.
Néanmoins, il existe plusieurs types de glucides et il est important de les choisir correctement.
Les glucides sont classés par indice glycémique. Cette valeur est un critère qui permet de représenter les effets sur la glycémie (taux de sucre dans le sang) de cet aliment sur les 2 heures suivant son ingestion.
Plus l’indice glycémique est haut, et plus l’augmentation de la glycémie sera élevée, et inversement.
Pour éviter de stocker du gras, il est important de ne pas faire augmenter la glycémie trop rapidement.
Vous devrez donc choisir des aliments à faible indice glycémique dans votre plan alimentaire: la plupart des fruits et légumes, le riz sauvage, le quinoa…
> Découvrez le tableau des aliments avec leur indice glycémique.
Privilégier les bonnes graisses
Les graisses ne sont pas votre ennemi, loin de là!
Les acides gras jouent de nombreuses fonctions dans votre métabolisme et sont essentiels pour un bon développement musculaire.
Attention toutefois, il faut choisir les bonnes graisses pour ne pas augmenter votre tissu adipeux.
On distingue deux types de graisses: les acides gras insaturés et les acides gras saturés.
Votre alimentation devra être composé à 80% d’acides gras insaturés, et 20% (maximum) d’acides gras saturés.
Pour cela:
- choisissez les bonnes huiles pour cuisiner (huile d’olive, huile de lin…)
- consommez des oléagineux (amandes, noix…) et des avocats.
- Fuyez les produits industriels, les gâteaux, les fritures…
Vous l’aurez compris, grossir des fessiers rapidement et naturellement n’est pas très compliqué.
Il suffit pour cela de mettre en place:
- un plan d’entrainement adapté avec des exercices qui permettent de développer les muscles glutéaux (et principalement le grand fessier).
- une alimentation riche en protéines qui va « nourrir vos muscles » pour les aider à grossir.
Bien sûr, tout cela ne se fera pas en quelques jours!
La patience est un facteur essentiel pour réussir à atteindre votre objectif et vous ne devrez pas abandonner trop rapidement…
Si vous êtes débutante, comptez 3 à4 mois pour commencer à observer les premiers résultats.
