Au fil du temps, les entraîneurs et les experts en fitness ont proposé de nombreuses variantes du squat traditionnel, afin d’adapter le mouvement du squat aux besoins d’un public de plus en plus large et diversifié.
Le goblet squat est un exercice efficace et polyvalent qui vous permet d’apprendre la mise en place et l’enchaînement des mouvements nécessaires à l’exécution du squat classique avec haltères. Si vous venez de commencer l’entraînement, que vous souhaitez améliorer la tonicité des muscles de vos jambes et brûler quelques calories supplémentaires, vous devriez essayer cet exercice.
Après tout, le squat, dans ses nombreuses significations, est un mouvement qui ne devrait pas être absent de tout plan d’entraînement hebdomadaire, en raison de ses énormes avantages.
Le goblet squat peut également être utile aux athlètes professionnels qui souhaitent varier l’angle de travail et apporter une nouvelle stimulation à leurs muscles, ou récupérer de la mobilité après une blessure ou une pause.
Poursuivez la lecture de cet article et découvrez comment réaliser correctement et efficacement cet exercice très intéressant !
Muscles concernés
Le goblet squat est un exercice qui fait travailler la force et la mobilité.
Il peut également améliorer l’hypertrophie chez les sujets non entraînés ou novices.
Les muscles ciblés sont les fessiers et les quadriceps.
Pour bien exécuter le mouvement, il est nécessaire de développer une bonne mobilité au niveau des hanches et des genoux et d’apprendre à gérer efficacement la chaîne cinétique postérieure. La présence de la surcharge (une kettlebell est généralement recommandée, pour des raisons de confort) permet également d’activer les muscles des bras et du dos.
Les muscles les plus sollicités sont, par ordre décroissant, les suivants :
- les quadriceps, responsables de la flexion du genou
- les fessiers. Avec les quadriceps, ils permettent de soulever le corps à partir de la position d’accroupissement maximal
- les adducteurs. La position des jambes, légèrement plus écartées que dans les squats traditionnels, contribue à un plus grand recrutement de ces muscles
- les ischio-croisés (biceps fémoral, demi-tendineux et demi-membraneux). Leur fonction principale est de permettre la flexion des genoux et de la hanche
Les muscles stabilisateurs, quant à eux, comprennent :
- les lats. Avec les épaules et les biceps, ils aident l’athlète à maintenir le poids et le corps en équilibre, en restant en tension pendant toute la durée de l’exercice
les érecteurs de la colonne vertébrale, dont la fonction est de soutenir et de maintenir la colonne vertébrale droite tout au long de l’exercice - les deltoïdes antérieurs
- les trapèzes
- le tronc. Les abdominaux aident à stabiliser la structure pendant l’exercice
Exécution
L’exécution de cet exercice n’est pas facile, car il s’agit toujours d’un mouvement multi-articulaire.
Les exercices multiarticulaires ne doivent jamais être sous-estimés et nécessitent de nombreuses précautions, même lorsque la surcharge n’est pas excessive.
Vous trouverez ci-dessous toutes les étapes à respecter :
- Debout, les jambes légèrement plus écartées que la largeur des épaules, les bras croisés devant la poitrine, le tronc actif et le dos droit, descendez en pliant les genoux
- Gardez les coudes ouverts et dirigés vers le sol tout au long du mouvement, puis roulez légèrement le bassin vers l’arrière pour activer les fesses et rendre la courbe lombaire plus évidente (mais sans exagérer)
- S’accroupir jusqu’à atteindre la « fosse », située juste en dessous de la parallèle (dans cette phase, les fesses sont légèrement plus basses que la ligne des genoux)
- Gardez les coudes à l’intérieur des cuisses
- Placer toute la plante du pied sur le sol et ne jamais déplacer le centre de gravité du milieu du pied
- Remontez lentement, en appuyant vos pieds sur le sol et en vous concentrant sur le travail des fesses et des cuisses
- Une fois revenu à la position de départ, contractez bien les fesses en les amenant vers l’avant
- Veillez à ne pas hyper-extensionner les genoux dans la dernière partie du mouvement, afin de maintenir la tension dans les quadriceps
- Ne perdez pas l’équilibre et ne vous penchez pas trop vers l’avant
Les avantages
Variante du squat classique, le goblet squat est normalement réalisé à l’aide d’un haltère ou d’une kettlebell, afin d’en maximiser l’efficacité.
La technique d’exécution est très proche de celle des front squats, car ici aussi la charge est placée devant la poitrine. Le nom de l’exercice fait précisément référence à la forme que prennent les bras. En effet, l’athlète doit tenir le poids avec les deux mains, créant ainsi la forme d’un gobelet. En italien, « goblet » signifie d’ailleurs gobelet.
L’inventeur de cet exercice est Dan John, un athlète et entraîneur américain qui pratiquait la musculation. Ce n’est pas un hasard s’il détient toujours le record national dans la discipline multiple appelée pentathlon des lancers. Il a inventé cette variante du squat traditionnel pour enseigner à ses élèves l’exécution correcte des flexions de tête.
Le goblet squat présente en effet un transfert exceptionnel par rapport à d’autres mouvements, ce qui en fait un exercice vraiment précieux pour tous les athlètes pratiquant la musculation.
Bien qu’il ait été créé spécifiquement pour les athlètes avancés, cet exercice est également parfait pour les débutants, qui peuvent l’utiliser pour obtenir de nombreux avantages et, surtout, pour apprendre plus facilement la technique requise pour les squats traditionnels. Il est possible d’utiliser cette variante du squat pendant l’échauffement, en tant qu’exercice de « pré-exhaustion », ou à la fin d’une séance d’entraînement dédiée aux jambes, afin d’épuiser complètement les quadriceps.
Le goblet squat active plusieurs groupes musculaires et entraîne efficacement le tronc et le bas du corps. En même temps, il maximise la dépense calorique en stimulant le métabolisme. Par conséquent, ce mouvement est parfait pour tous ceux qui pratiquent un entraînement de perte de poids, y compris les circuits HIIT et Tabata classiques.
L’une des particularités des exercices multiarticulaires est qu’ils maximisent la consommation d’oxygène (effet EPOC) pendant et après l’entraînement, prolongeant ainsi la dépense énergétique pendant plusieurs heures.
Parmi les autres avantages importants, citons la capacité marquée de cet exercice à améliorer l’équilibre et la stabilité: le corps est appelé à compenser le déséquilibre vers l’avant causé par la présence de la charge sur le front, afin d’éviter de perdre l’équilibre.
Pour la raison que nous venons de décrire, cet exercice est capable de recruter plus de muscles que les squats traditionnels, car la position de la surcharge exige l’activation du dos, des épaules et du tronc.
Le mouvement et la gestion du poids exigent un contrôle optimal du corps, ce qui sollicite beaucoup le physique et le système nerveux central, surtout en présence de surcharges lourdes. En outre, le goblet squat est une excellente solution pour ceux qui reviennent d’une blessure ou d’une interruption forcée de l’entraînement, car il n’exerce pas de pression excessive sur la colonne vertébrale et les articulations impliquées dans le mouvement.
Il est parfaitement adapté à l’entraînement à domicile, car il ne nécessite pas l’utilisation d’haltères, de supports ou d’autres équipements coûteux. Enfin, la présence du poids devant la poitrine empêche les jambes de se bloquer vers l’intérieur. L’une des erreurs les plus fréquentes lors de l’exécution de squats classiques concerne la position des genoux, qui ont tendance à se déformer vers l’intérieur. Dans le cas du goblet squat, la kettlebell et les coudes placés entre les genoux lors de la descente permettent d’éviter ce phénomène, en favorisant l’écartement des genoux.
Le manque d’expérience peut entraîner des blessures graves, c’est pourquoi il est fortement recommandé d’être très attentif à la technique d’exécution de chaque exercice, en particulier pour les multi-articulaires, qui sont plus complexes et plus exigeants que les mono-articulaires. Il est toujours bon de demander conseil et de se faire assister par un professionnel qui prend en charge tous les aspects, avant, pendant et après l’exercice. Cette variante du squat est vraiment géniale, car elle est plus facile à apprendre que les autres et très efficace. De plus, elle offre la possibilité d’effectuer le mouvement de squat même sans l’aide d’une barre.
Des muscles toniques et forts nécessitent un entraînement intensif et intelligemment planifié, mais aussi une alimentation saine et équilibrée. Les protéines contribuent à l’entretien et à la croissance des muscles, tout comme les hydrates de carbone sont nécessaires pour le volume et l’énergie. Afin de maximiser les résultats de l’entraînement, il est essentiel d’adopter un régime alimentaire adéquat, comme celui que nous vous recommanderons si vous décidez d’activer notre service de coaching personnalisé (entraînement + régime).
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