Glutamine : rôle, effet et dosage

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La Glutamine est un complément alimentaire très largement utilisé aujourd’hui dans les salles de musculation.

Ses effets ont de nombreux avantages pour les pratiquants de musculation ou les sportifs en général.
Elle vous permettront d’accélérer votre développement musculaire.

Mais d’ailleurs, quels sont les effets de la Glutamine ? Dans quel dosage faut-il la prendre et y-a-t-il des effets secondaires ?

La Glutamine, c’est quoi ?

La glutamine est un acide aminé non essentiel, c’est à dire que le corps peut le synthétiser tout seul à partir d’autres acides aminés.

La glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans le sang et intervient dans de nombreux processus métaboliques.

Où trouve-t-on la glutamine dans notre alimentation ?

Bien entendu, on peut trouver la glutamine dans les aliments naturels.
Les aliments les plus riches en glutamine sont les sources de protéines animales : viandes, poissons, oeuf, …

Pour les pratiquants de musculation, il est recommandé d’en consommer en quantité suffisantes. Nous recommandons généralement entre 2g et 2,5g de protéine par kilo de poids de corps pour les personnes pratiquant la musculation de manière intensive.

Quel rôle joue la glutamine pour la musculation ?

La l-glutamine est un acide aminé procurant de nombreux avantages pour les pratiquants de musculation.

En effet, cet acide aminé permet de :

  • Améliorer la synthèse protéique
    La glutamine intervient directement dans le processus de fabrication des protéines.
    Une augmentation de la synthèse de protéines au sein de l’organisme permet d’accélérer la récupération du sportif grâce à une reconstruction plus rapide des fibres musculaires endommagées lors de l’entrainement.
  • Améliorer la re-synthèse du stock de glycogène
    Lors d’un effort musculaire intense comme la musculation, le stock de glycogène (source d’énergie présente dans nos muscles) s’épuise rapidement.
    La glutamine permet d’optimiser la reconstruction du stock de glycogène, ce qui permet également d’accélérer la récupération du sportif.
    Une étude scientifique menée dans une Université Italienne a montrée que la prise de glutamine était aussi efficace que le glucose pour recharger les stocks de glycogène.
    Cf Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise
  • Augmenter votre taux d’hormones de croissance
    Après une prise de glutamine, on constate une augmentation rapide du taux d’hormone de croissance dans le corps. Le pic commence à baisser 2 heures après la prise de glutamine.
  • Améliorer votre système immunitaire
    La baisse des défenses immunitaires chez un pratiquant de musculation est généralement dû à une carence en glutamine. Cet acide aminé joue un rôle très important pour vous protéger des maladies.

Dosage de la glutamine

Même si la l-glutamine est déjà présente dans votre alimentation, elle est généralement insuffisante pour combler tous vos besoins.

En effet, les besoins en glutamine pour un pratiquant de musculation peuvent augmenter jusqu’à 250% par rapport à une personne sédentaire !

Acheter de la Glutamine sous forme de complément alimentaire permet de couvrir tous les besoins des pratiquants de musculation.

Le dosage en l-glutamine en poudre conseillé pour un pratiquant assidu est de 5 à 10g, 2 à 3 fois par jour.

Quand prendre la glutamine ?

La glutamine a également un fort pouvoir anti-catabolique sur votre organisme.

C’est à dire qu’il va permettre de préserver votre masse musculaire afin que votre corps ne la dégrade pas pour se servir des acides aminés dont il a besoin.

C’est d’ailleurs pour cela que l’on conseille la glutamine pour les personnes qui veulent perdre du poids, car les aliments riches en glutamine sont de bons aliments pour maigrir tout en préservant la masse musculaire.

Nous vous conseillons donc de prendre la glutamine à 3 moments précis de la journée :

  • Au levé afin de stopper le catabolisme dû à un jeûne prolongé.
  • Juste avant l’entrainement pour protéger votre masse musculaire pendant la séance.
    Consommer des BCAA en complément de la glutamine permettra de renforcer l’effet anti-catabolique.
  • Juste après l’entrainement afin de reconstituer plus rapidement vos stocks de glycogène et soutenir votre défense immunitaire

Les jours de repos, ajoutez une dose de Glutamine l’après-midi avec votre collation, et juste avant le couché par exemple.

Glutamine : effets secondaires

La glutamine étant un acide aminé très abondant dans votre organisme, une supplémentation en glutamine n’aura donc aucun effet secondaire.

Pensez néanmoins à respecter les dosages conseillés. En effet, une consommation excessive d’acides aminés et de protéines peuvent être dangereux pour votre santé.

Pour en savoir plus, consultez l’article sur le danger des protéines pour votre corps.

L-Glutamine : notre avis

La glutamine (ou l-glutamine) est un des acides aminés les plus intéressants pour la musculation et il est généralement conseillé d’en prendre en complément de votre alimentation si vous pratiquez de la musculation de la manière intensive.

Associé aux BCAA avant, pendant et après l’entrainement, la glutamine vous permettra d’améliorer votre récupération musculaire et accélèrera votre prise de muscle.

Pour conclure, on peut donc dire que la glutamine joue un rôle primordial dans le développement musculaire et vous permettra d’atteindre votre objectif plus rapidement.

Glutamine : rôle, effet et dosage
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Article publié le 13/01/2018 , mis à jour le 21/01/2019

Écrit par Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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