Les glucides : rôles et intérêt pour le sport

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Les glucides sont la principale source d’énergie de notre corps. Néanmoins, contrairement aux protéines ou aux lipides, ce ne sont pas de macro-nutriments essentiels.

En effet, notre corps est capable de synthétiser lui-même les glucides à partir d’autres molécules.

Mais alors, a-t-on réellement besoin de consommer des glucides ? Quel type de glucides faut-il consommer et ou les trouve-t-on ?

Les glucides, c’est quoi ?

Les glucides sont également connus dans le langage courant sous le nom de sucres ou hydrates de carbone.

Ils constituent la première source d’énergie pour notre corps, aussi bien dans la vie de tous les jours que pour notre activité physique.

Le corps est capable de stocker les glucides que nous mangeons sous forme de glycogène dans les muscles et le foie.

Consommé en excès, le corps sera capable de transformer vos glucides en lipides afin de les stocker dans les cellules graisseuses, appelées adipocytes.

Il existe plusieurs types de glucides que l’on va différencier suivant leur vitesse d’assimilation.
Autrefois, on utilisait les termes de sucres lents ou sucres rapides pour les différencier. Ces expressions sont aujourd’hui dépassées puisque l’on parlera maintenant d’ index glycémique.

L’index glycémique est une valeur sur 100 qui permet de déterminer a quelle vitesse les glucides seront absorbés par votre corps.
Lorsque vous consommez un aliment glucidique, votre taux de glucose sanguin (appelé glycémie) augmentera plus ou moins vite selon le type de glucide.

Un aliment glucidique qui se digère très rapidement provoquera une hausse rapide de la glycémie (on parlera de pic de glycémie). Votre corps, en réaction à ce pic de glycémie, produira plus d’insuline (pic d’insuline) afin de rétablir un taux de glucose sanguin normal, environ 1g/L.

On parlera dans ce cas d’aliment avec un index glycémique haut.

Par contre, un aliment glucidique qui se digère très lentement ne créera pas de pic de glycémie, et il n’y aura pas de pic d’insuline en retour. On parlera alors d’aliment avec un index glycémique bas.

En résumé :
Aliment qui se digère très rapidement = pic de glycémie = pic d’insuline en retour = aliment à index glycémique haut.
Aliment qui se digère très lentement = pas de pic de glycémie = pas de pic d’insuline = aliment à index glycémique bas.

Quels types de glucides choisir ?

Il faut donc se poser la question : quel type de glucides faut-il privilégier dans vos recettes diététiques ?

Cela dépend du moment auquel vous le consommez !

En règle général, il faudra privilégier les glucides à faible index glycémique pour plusieurs raisons :

  1. Les aliments à fort index glycémique font grossir
    Les aliments à fort index glycémique sont digéré très rapidement et le sucre est immédiatement disponible dans le sang. Le corps aura une forte source d’énergie immédiatement disponible et il ne pourra en utiliser qu’une partie. L’autre partie sera stocké dans les adipocytes.
  2. Les aliments à fort index glycémique vous fatigue !
    En réaction à un pic de glycémie, le corps délivrera un pic d’insuline afin de pouvoir faire entrer le sucres dans les cellules. Après ce pics suivra une phase d’hypoglycémie pendant laquelle vous vous sentirez beaucoup plus fatigué !
    Voici un schéma qui vous permettra de comprendre plus facilement :
  3. Dans ce graphique, vous pouvez voir la réaction lorsque l’on consomme des glucides à fort index glycémique (courbe verte) et des glucides à faible index glycémique (courbe violette). Comme vous pouvez le voir, les glucides à fort index glycémique créent un pic d’insuline suivi d’une phase d’hypoglycémie (appelée hypoglycémie réactionnelle).
  4. Les aliments à fort index glycémique donnent naissance au diabète de type 2
    L’enchainement de pic d’insuline pendant plusieurs années créera une résistance plus forte à l’insuline, et votre corps ne saura plus gérer correctement l’excès de glucose dans votre sang.
    Votre glycémie sera alors trop élevé, ce qui donne naissance au diabète de type 2, et toutes les conséquences qui s’en suivent !

Néanmoins, les aliments à fort index glycémique sont intéressant à un moment de la journée : juste après un entrainement sportif intense.

En effet, l’activité sportive intense vide vos stocks de glycogènes (glucides stockés dans les muscles) et votre corps aura besoin de les reconstituer.

L’heure qui suit votre entrainement sportif est un moment particulièrement intéressant puisque vos réserves peuvent se reconstituer beaucoup plus rapidement.

Les aliments à fort index glycémique seront donc très intéressant à ce moment afin d’amener rapidement une quantité de sucre disponible.

En résumé : Toujours privilégier les aliments à faible index glycémique, excepté dans l’heure qui suit un entrainement sportif intense.

Comment choisir vos aliments ?

Vous savez maintenant quel index glycémique choisir pour vos aliments.

Il ne vous reste plus qu’a découvrir lesquels possèdent un faible index glycémique, et lesquels possède un fort index glycémique !

Les aliments à fort index glycémique

Voici une liste d’aliments contenant un fort index glycémique. Pour rappelle, l’index glycémique est une valeur calculée entre 0 et 100 :

  • Le sirop : 100
  • Les pommes de terre : 95
  • Le pain blanc : 85
  • Les corn flakes : 85
  • Pastèque : 75
  • Les pâtes : 70
  • Boissons sucrés et sodas : 70
  • Biscuits, gâteaux, viennoiseries : 70

En règle générale, tous les aliments fabriqués à partir de farine blanche, sucre ou produits sucrés possèdent un index glycémique élevé.

Les aliments à faible index glycémique

On trouve les glucides à faible index glycémique dans plusieurs type d’aliments différents :

  • Les fruits et légumes
    Une des meilleures sources de glucides, avec en plus des aliments à forte teneur en fibres, vitamines et minéraux.
  • Quinoa, sarrasin, patates douces,…
    Ce sont également d’excellentes sources de glucides. De plus, ces aliments ne possèdent pas de gluten qui peut être toxique pour notre organisme.
  • Les céréales complètes
    Les pâtes complètes, le riz complet ou le pain complet par exemple seront des sources de glucide intéressante. Néanmoins, à cause de leur forte teneur en glucides et une majorité de fibres insolubles, il faudra néanmoins ne pas abuser de cette source de glucide.
    A l’exception du riz basmati qui est une excellente source de glucide et ne contient pas de gluten.
  • Lentilles, poids, haricots et autres légumineuses
    Excellente source de glucide et bonne teneur en fibre.

Les facteurs influents

Attention toutefois, l’index glycémique ne doit pas être calculer uniquement sur l’aliment qui contient des glucides, mais sur l’ensemble du plat…

Par exemple, une pomme de terre au four seule possèdera un index glycémique très haut.

Néanmoins, l’ajout de beurre par exemple sur votre pomme de terre ralentira l’assimilation des glucides et fera baissait l’index glycémique du plat.

Un plat riche en fibres ou en lipide viendra donc inverser ralentir l’assimilation des glucides, et lindex glycémique global.

La cuisson sera également un facteur influent sur l’index glycémique.

Des pâtes complète par exemple verront leur index glycémique monté en flèche si la cuisson de celles-ci est trop importante.

Attention donc à toujours limiter la cuisson de votre aliments riche en glucides.

Comme vous pouvez vous en apercevoir, l’index glycémique n’est pas toujours évident à calculer, mais elle donne une idée générale des aliments à consommer.

Quelle quantité de glucides par jour ?

Comme dit précédemment, les glucides ne sont pas essentiels et peuvent être fabriqués à partir d’autres nutriments.

Néanmoins, ce processus n’est pas naturel et viendra fatiguer vos organes.

Il est donc recommandé d’apporter les glucides en quantité suffisante chaque jour, en faisant attention à ne pas les consommer en excès pour ne pas les stocker sous forme de graisse.

L’apport en glucide recommandé dépendra de plusieurs facteur :

  • La taille de la personne et ses besoin naturels pour faire fonctionner son corps.
    Vous vous doutez qu’une personne de 2m10 n’aura pas les mêmes besoin naturellement qu’une personne de 1m60.
  • L’activité physique de la personne
  • Son sexe

En règle générale, les glucides doivent représenter entre 30 et 40% de votre apport calorique journalier.

Néanmoins, un sportif pratiquant un sport d’endurance ou un pratiquant de musculation en prise de masse aura besoin de plus de glucides pour avoir un maximum d’énergie.

Un pratiquant de Fitness ou une personne suivant un régime de perte de poids devra baisser progressivement ses glucides afin que votre corps puise sont énergie dans la graisse.

Au contraire, une personne souhaitant prendre un peu de poids devra augmenter ses rations de glucides.

Pour résumé, les glucides sont donc des aliments non essentiels qui peuvent être fabriqué à partir de protéines et lipides. Il faudra toujours privilégier les glucides à faible index glycémique, excepté après un effort sportif intense où les aliments à fort index glycémique seront intéressant pour reconstituer plus rapidement les stocks de glycogène.

Les glucides : rôles et intérêt pour le sport
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Article publié le 12/01/2018 , mis à jour le 20/10/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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