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Gainage débutant : Exercices et programme d’entrainement

gainage débutant: exercice et programme

Le gainage pour les abdos fait parti des exercices fondamentaux que vous devez absolument intégrer dans vos habitudes pour éviter la lombalgie.

Toutefois, les exercices de gainage ne devront pas être les mêmes suivant votre niveau d’entrainement et votre passé sportif.

Dans cet article, je vous rappelle dans un premier temps les bienfaits du gainage, avant de vous présenter les meilleurs exercices de gainage pour débutant, et un programme d’entrainement évolutif pour renforcer votre sangle abdominale en profondeur.

Les bienfaits du gainage

muscles des abdominaux pour la séance abdos/fessier

La plupart des personnes s’entêtent à travailler les muscles apparents des abdominaux : le muscle droit de l’abdomen et l’oblique externe.

Pourtant, pour améliorer sa mobilité et lutter contre le mal de dos, le travail doit porter sur les muscles internes : le transverse et l’oblique interne.
Utiliser le gainage, un travail en isométrie, pour développer ces muscles comporte de nombreux bienfaits pour votre santé :

  • Diminue les tensions musculaires en équilibrant la musculature entre l’avant du corps (les abdominaux) et l’arrière du corps (les muscles lombaires).
  • Améliore la stabilité du tronc et diminue les risques de lombalgie1)Exercices de gainage et lombalgie..
  • Améliore la posture en général : moins de tensions dans les muscles du dos et plus de confiance en soit.
  • Améliore vos performances sportives. Un bon gainage vous permet par exemple de dépenser moins d’énergie pendant une course à pied ou une marche rapide.

Les bienfaits du gainage sont nombreux.
Les exercices de gainage vous permettront de vous tenir éloigner des douleurs lombaires et des tours de reins.

Exercices de gainage pour débutant

Si vous êtes novice en matière d’activité physique, tous les exercices de gainage ne seront malheureusement pas à votre portée.
Il est très important de commencer à pratiquer des exercices de gainage pour débutant afin de profiter de tous leurs bienfaits, sans risque de blessures.

Voici les meilleurs exercices de gainage pour débutants :

Gainage classique débutant

Cet exercice est une variante de la planche classique. Il permet de muscler principalement le muscle transverse de l’abdomen.

Voici comment réaliser correctement la planche version débutant :

  1. Positionnez vous au sol, à quatre pattes.
  2. Placez vos coudes au sol, au niveau des épaules.
  3. Alignez vos genoux, votre bassin et vos épaules.
  4. Serrez les abdos et tenez la position en restant immobile. Pensez à garder un respiration contrôlée, sans la bloquer pendant toute la durée de l’exercice.

Gainage bras tendu débutant

Cet exercice est une variante de la planche bras tendus. Il permet de muscler également le muscle transverse de l’abdomen.

Voici comment réaliser correctement la planche bras tendus version débutant :

  1. Placez-vous au sol, à quatre pattes.
  2. Gardez les bras tendus, les mains au niveau des épaules.
  3. Reculez les genoux pour aligner genoux, bassin et épaules.
  4. Serrez les abdos et tenez la position en restant immobile. Pensez à garder un respiration contrôlée, sans la bloquer pendant toute la durée de l’exercice.

Gainage latéral débutant

Cet exercice est une variante de la planche latérale classique. Il permet de travailler principalement le muscle oblique interne de l’abdomen.

Voici comment réaliser correctement la planche latérale version débutant :

  1. Positionnez-vous au sol, sur un des deux cotés.
  2. Placez votre coude au sol, au niveau de l’épaule, et la deuxième main sur votre hanche.
  3. En gardant le genou au sol, levez le bassin pour aligner genoux, bassin et épaules.
  4. Serrez les abdos et tenez la position en restant immobile. Pensez à garder un respiration contrôlée, sans la bloquer pendant toute la durée de l’exercice.
  5. L’exercice devra se réaliser de chaque coté.

Superman alterné débutant

Cet exercice est une variante du superman alterné classique. Il permet de travailler principalement la région lombaire.

Voici comment réaliser correctement le superman alterné version débutant :

  1. Positionnez-vous au sol, à quatre pattes.
  2. Commencez pas tendre devant vous un des deux bras, avant de revenir en position initiale.
  3. Enchainez ensuite la même chose avec la jambe opposée, avant de revenir en position initiale.
  4. Puis faites la même chose avec les deux autres membres. Vous venez de faire une répétition!
  5. Pendant toute la durée de l’exercice, votre tronc doit rester le plus immobile possible.

 

Ces 4 exercices de gainage pour débutant vont vous permettre de commencer à travailler vos muscles abdominaux profonds, sans risque de blessures.

Programme gainage pour débutant

Voici un programme de 4 semaines qui va vous permettre de vous initier aux exercices de gainage de base, avant de pouvoir passer à des exercices plus avancés :

Semaine 1 – Lundi, mercredi et vendredi :

  • 3 séries de 30 secondes de gainage classique débutant avec 45 secondes de repos entre chaque série.
  • 3 séries de 20 secondes de gainage latéral débutant avec 45 secondes de repos entre chaque série.
  • 3 séries de 6 répétitions de superman alterné débutant avec 45 secondes de repos entre chaque série.

Semaine 2 – Lundi, mercredi et vendredi :

  • 3 séries de 45 secondes de gainage classique débutant avec 45 secondes de repos entre chaque série.
  • 3 séries de 30 secondes de gainage bras tendus débutant avec 45 secondes de repos entre chaque série.
  • 3 séries de 30 secondes de gainage latéral débutant avec 45 secondes de repos entre chaque série.
  • 3 séries de 8 répétitions de superman alterné débutant avec 45 secondes de repos entre chaque série.

Semaine 3 – Lundi, mercredi et vendredi :

  • 3 séries de 45 secondes de gainage classique débutant avec 30 secondes de repos entre chaque série.
  • 3 séries de 45 secondes de gainage bras tendus débutant avec 30 secondes de repos entre chaque série.
  • 3 séries de 30 secondes de gainage latéral débutant avec 30 secondes de repos entre chaque série.
  • 3 séries de 10 répétitions de superman alterné débutant avec 45 secondes de repos entre chaque série.

Semaine 4 – Lundi, mercredi et vendredi :

  • 3 séries de 1 minute de gainage classique débutant avec 30 secondes de repos entre chaque série.
  • 3 séries de 1 minute de gainage bras tendus débutant avec 30 secondes de repos entre chaque série.
  • 3 séries de 40 secondes de gainage latéral débutant avec 30 secondes de repos entre chaque série.
  • 3 séries de 12 répétitions de superman alterné débutant avec 45 secondes de repos entre chaque série.

La durée des séances varie de 15 minutes pour la première semaine à environ 30 minutes pour la dernière semaine.
Après avoir fini ce programme de gainage pour débutant, vous devriez sentir votre sangle abdominale beaucoup plus tonique et votre mal de dos doit commencer à s’estomper.

Vous pouvez sans aucun problème intégrer ces séances de gainage dans un programme d’entrainement plus complet comprenant également des exercices de renforcement musculaire pour l’ensemble du corps, ainsi que des séances de cardio.

Après ces 4 semaines, vous pourrez commencer à intégrer des exercices de gainage plus avancés pour continuer à progresser.

 

Vous connaissez maintenant les meilleurs exercices de gainage pour débutant ainsi qu’un programme d’entrainement simple de 4 semaines avec 3 séances par semaine.
Si vous souhaitez un programme d’entrainement personnalisé en fonction de votre profil, vos objectifs et le matériel que vous avez à disposition, n’hésitez pas à me contacter directement sur mon compte Facebook.

References   [ + ]

Article publié le 21/10/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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