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Gainage Abdo : bienfaits, exercices et programme

gainage abdo : exercices et programme
Gainage Abdo : bienfaits, exercices et programme
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Le gainage abdo fait parti des exercices que vous devez absolument mettre en place dans votre programme d’entrainement.
Pendant que la plupart des personnes s’acharnent sur les crunch pour faire apparaitre leur Six Pack, ils oublient souvent les bienfaits du gainage pour la santé et les performances physiques.

Alors, pourquoi vous devriez faire du gainage pour les abdominaux à la place d’autres exercices?
Découvrez ce guide complet sur le gainage abdominal dans lequel je vous dévoile les muscles sollicités pendant le gainage abdos, les bienfaits du gainage, les meilleurs exercices de gainage homme et gainage femme, ainsi qu’une séance et un programme de gainage complet pour tous les niveaux: débutants ou confirmés.

Avant de commencer, voici un tableau récapitulatif des meilleurs exercices de gainage abdo avec le niveau et les muscles travaillés.
Vous pourrez trouver l’exécution du mouvement en vidéo avec le numéro de l’exercice dans la vidéo située un peu plus bas dans l’article.

#Exercice de gainage abdoPour quel niveauMuscles travaillés
1Planche classiqueDébutants et confirmésAbdominaux transverses et le grand droit
2Planche bras tendusDébutants et confirmésAbdominaux transverses et le grand droit
3Planche sur une jambeConfirmésAbdominaux transverses et le grand droit
4Planche en étoileConfirmésAbdominaux transverses et le grand droit
5Planche latéraleDébutants et confirmésObliques
6Planche latérale en étoileConfirmésObliques
7Planche latérale en étoile bras tendusConfirmésObliques
8SupermanDébutants et confirmésLombaires et fessier
9Superman alternéDébutants et confirmésLombaires et fessier
10Planche avec rotationConfirmésAbdominaux transverses, grand droit et obliques
11Planche mains/coudesConfirmésAbdominaux transverses, grand droit et triceps
12Planche avec écartement des mainsDébutants et confirmésAbdominaux transverses et le grand droit
13Planche avec écartement des piedsDébutants et confirmésAbdominaux transverses et le grand droit
14Planche avant/arrièreConfirmésAbdominaux transverses et le grand droit
15Planche latérale avec monté de bassinConfirmésObliques
16Planche latérale avec coude au genouConfirmésObliques
17Planche pyramidaleConfirmésAbdominaux transverses et le grand droit
18Planche avec crunch (climber)Débutants et confirmésAbdominaux transverses et le grand droit
19Planche avec crunch oblique (climber latéral)Débutants et confirmésAbdominaux transverses, grand droit et obliques
20Planche avec Rowing (avec haltères)ConfirmésAbdominaux transverses, grand droit, pectoraux et dorsaux
21Planche classique avec coudes sur SwissballConfirmésAbdominaux transverses et le grand droit
22Planche classique pieds sur SwissballConfirmésAbdominaux transverses et le grand droit
23Planche classique avec un pied sur SwissballConfirmésAbdominaux transverses et le grand droit
24Planche avec crunch sur SwissballConfirmésAbdominaux transverses et le grand droit

Avant d’aller plus loin dans cet article, je pense qu’il est important de rappeler une règle fondamentale du gainage.
Quelque soit l’exercice pratiqué, il est important de ne jamais cambrer le bas du dos, et de garder un bon alignement épaules-bassin-pieds :

gainage abdo : comment avoir une bonne position pour éviter les blessures

Musclés sollicités pendant le gainage abdo

muscles sollicités pendant le gainage abdo

Pendant les exercices de gainage, 4 muscles de l’abdomen sont principalement sollicités :

  • Le muscle droit de l’abdomen
  • Le muscle transverse de l’abdomen
  • Le muscle oblique interne de l’abdomen
  • Le muscle oblique externe de l’abdomen

 

Découvrez maintenant en détail les meilleurs exercices de gainage abdo pour renforcement la ceinture abdo-lombaires.

Exercices de gainage abdo

Découvrez les 24 meilleurs exercices de gainage abdo en vidéo :

Il existe de nombreux exercices de gainage différents adaptés pour tous les niveaux.
On peut diviser ces exercices de gainage abdo en plusieurs catégories différentes :

Exercices de gainage ventral

Les exercices de gainage ventral sont ceux qui s’exécutent ventre en direction du sol et qui travaillent principalement les abdominaux transverses et le grand droit.

1.Planche classique

gainage abdo planche classique

Consignes d’exécution :

  • Placez vos coudes au niveau des épaules, ou légèrement plus en avant pour accroitre la difficulté
  • Ecartez vos pieds à la largeur d’épaules pour une meilleure stabilité pendant l’exercice
  • Pensez à toujours contracter les abdominaux pendant toute la durée de l’exercice
  • Gardez impérativement un alignement épaules-bassin-chevilles et ne creusez jamais le bas du dos

2.Planche bras tendus

gainage abdo planche-bras-tendues

Consignes d’exécution :

  • Placez vos mains au niveau des épaules
  • Ecartez vos pieds à la largeur d’épaules pour une meilleure stabilité pendant l’exercice
  • Pensez à toujours contracter les abdominaux pendant toute la durée de l’exercice
  • Gardez impérativement un alignement épaules-bassin-chevilles et ne creusez jamais le bas du dos

3.Planche sur une jambe

gainage abdo planche-sur-une-jambe

Consignes d’exécution :

  • Placez vos coudes au niveau des épaules
  • Pensez à toujours contracter les abdominaux pendant toute la durée de l’exercice
  • Gardez impérativement un alignement épaules-bassin-chevilles et ne creusez jamais le bas du dos

4.Planche en étoile

gainage abdo planche-etoile

Consignes d’exécution :

  • Ecartez vos mains et vos pieds un maximum pour optimiser le travail des abdominaux
  • Pensez à toujours contracter les abdominaux pendant toute la durée de l’exercice
  • Ne creusez jamais le bas du dos

Exercices de gainage latéral pour les obliques

Les exercices de gainage latéral s’effectue avec le corps perpendiculaire au sol et travaillent principalement les obliques.

5.Planche latérale

gainage abdo planche-laterale

Consignes d’exécution :

  • Placez votre coude au niveau de votre épaule
  • Pensez à toujours contracter les abdominaux pendant toute la durée de l’exercice
  • Placez votre deuxième main sur le bassin pour une meilleure stabilité
  • Placez les pieds l’un au dessus de l’autre pour un meilleur alignement
  • Gardez un alignement tête-bassin-pied

6.Planche latérale en étoile

gainage abdo planche-laterale-etoile

Consignes d’exécution :

  • Placez votre coude au niveau de votre épaule
  • Pensez à toujours contracter les abdominaux pendant toute la durée de l’exercice
  • Tendez votre deuxième bras à la verticale et levez votre deuxième jambe tendue pour former une étoile
  • Gardez un alignement tête-bassin-pied (celui au sol)

7.Planche latérale en étoile bras tendus

gainage abdo planche-laterale-etoile-bras-tendus

Consignes d’exécution :

  • Placez votre main tendue au niveau de votre épaule
  • Pensez à toujours contracter les abdominaux pendant toute la durée de l’exercice
  • Tendez votre deuxième bras à la verticale et levez votre deuxième jambe tendue pour former une étoile
  • Gardez un alignement tête-bassin-pied (celui au sol)

Exercices de gainage pour le dos

Les exercices de gainage pour le dos renforcement en priorité les muscles lombaires pour assurer un meilleur maintenant de la colonne vertébrale.

8.Superman

gainage abdo superman

Consignes d’exécution :

  • Allongez vous au sol, ventre contre sol
  • Tendez les bras vers l’avant et gardez les jambes tendues
  • En regardant devant vous, levez les bras et les jambes en gardant le ventre collé au sol

9.Superman alternée

gainage abdo superman alterne

Consignes d’exécution :

  • Positionnez-vous à 4 pattes au sol
  • En regardant devant vous, tendez le bras droit et la jambe gauche en les alignants avec votre corps
  • Tenez la position 2 secondes, puis alternez les membres

Exercices de gainage dynamique

Les exercices de gainage dynamique sont généralement réservés à un public plus avancé qui maitrise les exercices de gainage statiques.

10.Planche avec rotation

gainage abdo planche-rotation

Consignes d’exécution :

  • Positionnez-vous à 4 pattes au sol
  • En regardant devant vous, tendez le bras droit et la jambe gauche en les alignants avec votre corps
  • Tenez la position 2 secondes, puis alternez les membres

11.Planche mains/coudes

gainage abdo planche-main-coude

Consignes d’exécution :

  • Commencez l’exercice en vous positionnant comme la planche classique
  • Décollez le coude gauche du sol, amenez votre main le plus loin possible sur la droite, puis sur la gauche en levant votre bras et en effectuant une rotation avec votre tronc pour monter votre bras en l’air
  • Tenez la position 1 secondes, revenez en position initiale et faite la même chose avec l’autre main

12.Planche avec écartement des mains

gainage abdo planche-ecartement-mains

Consignes d’exécution :

  • Commencez l’exercice en vous positionnant comme la planche classique
  • Décollez le coude gauche du sol, amenez votre main le plus loin possible sur la gauche et touchez le sol
  • Revenez en position initiale et faite la même chose avec l’autre main

13.Planche avec écartement des pieds

gainage abdo planche-ecartement-pieds

Consignes d’exécution :

  • Commencez l’exercice en vous positionnant comme la planche classique
  • Décollez la jambe gauche du sol, amenez votre pied le plus loin possible sur la gauche et touchez le sol
  • Revenez en position initiale et faite la même chose avec l’autre pied

14.Planche avant/arrière

gainage abdo planche avant arriere

Consignes d’exécution :

  • Commencez l’exercice en vous positionnant comme la planche classique
  • Tout en gardant un bon alignement, avancez légèrement vers l’avant d’une 10ène de centimètres
  • Revenez en position initiale et faite la même chose vers l’arrière

15.Planche latérale avec monté de bassin

gainage abdo planche laterale-monte-bassin

Consignes d’exécution :

  • Commencez l’exercice en vous positionnant comme la planche latérale classique
  • Placez votre deuxième main sur le bassin pour une meilleure stabilité
  • Descendez légèrement votre bassin puis remontez-le au dessus du niveau d’alignement pour amplifier le travail sur les obliques

16.Planche latérale avec coude au genou

gainage abdo planche laterale coude genou

Consignes d’exécution :

  • Commencez l’exercice en vous positionnant comme la planche latérale classique
  • Placez votre main au niveau de votre tête, le coude qui pointe vers le haut
  • Pliez la jambe qui se trouve au dessus pour amenez votre genou vers votre coude jusqu’à ce qu’il se touchent
  • Revenez en position initiale

17.Planche pyramidale

gainage abdo planche pyramidale

Consignes d’exécution :

  • Commencez l’exercice en vous positionnant comme la planche classique bras tendu
  • Levez votre fessier jusqu’à ce que votre corps forme un V, sans jamais arrondi le dos, il doit absolument garder une cambrure naturelle
  • Revenez en position initiale

18.Planche avec crunch (climber)

gainage abdo planche avec crunch

Consignes d’exécution :

  • Commencez l’exercice en vous positionnant comme la planche classique bras tendu
  • Avancez votre genou gauche jusqu’à ce qu’il arrive au niveau de votre poitrine, toujours en gardant un bon alignement épaules-bassin-pied
  • Revenez en position initiale
  • Faite la même chose avec l’autre jambe

19.Planche avec crunch oblique (climber latéral)

gainage abdo planche avec crunch oblique

Consignes d’exécution :

  • Commencez l’exercice en vous positionnant comme la planche classique bras tendu
  • Amenez votre genou gauche sur l’extérieur de votre corps jusqu’à ce qu’il arrive au niveau de votre poitrine, toujours en gardant un bon alignement épaules-bassin-pied
  • Revenez en position initiale
  • Faite la même chose avec l’autre jambe

20.Planche avec Rowing (avec haltères)

gainage abdo planche avec rowing

Consignes d’exécution :

  • Commencez l’exercice en vous positionnant comme la planche classique bras tendu
  • Vous avez une haltère dans chaque moins, plus ou moins lourde suivant votre niveau
  • Commencez par effectuer une pompe complète
  • Revenez en position initiale
  • Puis effectuez un rowing avec le bras gauche, puis avec le bras droit
  • Essayez de rester le plus droit possible pendant toute la durée de l’exercice

Exercices de gainage avec ballon Swissball

Le ballon de gym, également connu sous le nom de Swissball, est un excellent compagnon pour complexifier les exercices de gainage.
Il permet d’ajouter une bonne dose d’instabilité qui vous obligera à réagir très rapidement pour garder l’équilibre, idéal pour un meilleur renforcement des muscles stabilisateurs.

21.Planche classique avec coudes sur Swissball

gainage abdo planche classique swissball

Consignes d’exécution :

  • Placez vos coudes au niveau des épaules, posés sur le ballon Swissball
  • Ecartez vos pieds largeur d’épaule pour une meilleure stabilité pendant l’exercice
  • Pensez à toujours contracter les abdominaux pendant toute la durée de l’exercice
  • Gardez impérativement un alignement épaules-bassin-chevilles et ne creusez jamais le bas du dos

22.Planche classique pieds sur Swissball

gainage abdo planche classique pieds swissball

Consignes d’exécution :

  • Placez vos coudes au niveau des épaules, posés au sol
  • Posez vos pieds sur le swissball en les écartant au à largeur d’épaule pour une meilleur stabilité
  • Pensez à toujours contracter les abdominaux pendant toute la durée de l’exercice
  • Gardez impérativement un alignement épaules-bassin-chevilles et ne creusez jamais le bas du dos

23.Planche classique avec un pied sur Swissball

gainage abdo planche classique un pied swissball

Consignes d’exécution :

  • Placez vos coudes au niveau des épaules, posés au sol
  • Posez un seul pied sur le swissball
  • Pensez à toujours contracter les abdominaux pendant toute la durée de l’exercice
  • Gardez impérativement un alignement épaules-bassin-chevilles et ne creusez jamais le bas du dos

24.Planche avec crunch sur Swissball

gainage abdo planche avec crunch swissball

Consignes d’exécution :

  • Placez vous en position de crunch classique avec les deux pieds sur le Swissball
  • Avant vos genoux vers l’avant tout en gardant les pieds toujours collés au Swissball
  • Pensez à toujours contracter les abdominaux pendant toute la durée de l’exercice pour garder un bon équilibre
  • Revenez en position initiale sans jamais creuser le bas du dos

Programmes de gainage abdo

Pour progresser, il est important de suivre un programme de gainage adapté à son niveau.
Je vous présente aujourd’hui deux séances de gainage différentes pour débutants ou confirmés.

Programme gainage pour débutants

Pour le programme de gainage abdo débutant, réalisez cette séance gainage 2 à 4 fois par semaine :

Programme gainage Abdo pour débutants
#Exercice gainage AbdoSériesTemps/RépétitionsTemps de récupération
1Planche classique3 séries30 secondes45 secondes
2Planche latérale3 séries20 secondes/coté45 secondes
3Superman3 séries30 secondes45 secondes
4Planche avec écartement des mains3 séries8 touches/coté45 secondes
5Planche avec crunch (climber)3 séries10 répétitions /jambe45 secondes
6Superman alterné3 séries8 répétitions/coté45 secondes

N’hésitez pas faire évoluer le temps ou le nombre de répétition au fur et à mesure des séances si vous vous en sentez capable.

Programme gainage pour sportifs confirmés

Pour le programme de gainage abdo confirmés, réalisez cette séance gainage 3 à 5 fois par semaine :

Programme gainage Abdo pour sportifs confirmés
#Exercice gainage AbdoSériesTemps/RépétitionsTemps de récupération
1Planche classique avec coudes sur Swissball4 séries1 minute30 secondes
2Planche latérale avec monté de bassin4 séries20 répétitions/coté30 secondes
3Superman4 séries1 minute30 secondes
4Planche pyramidale4 séries12 répétitions30 secondes
5Planche avec crunch sur Swissball4 séries30 répétitions30 secondes
6Planche en étoile4 séries45 secondes30 secondes

Bien entendu, il s’agit ici d’exemples de séance gainage abdo, mais les combinaisons sont très nombreuses, et il est important de varier régulièrement les exercices pour toujours stimuler ses muscles et continuer à progresser.

Les bienfaits du gainage

les bienfaits du gainage abdo

Le gainage fait parti des meilleurs exercices que vous pouvez offrir à votre corps.
Malheureusement, la plupart des personnes négligent ces exercices, la raison principale étant qu’ils développent les muscles profonds des abdominaux, c’est à dire ceux qui ne sont pas visibles…

Découvrez la liste des bienfaits du gainage sur votre santé et votre allure, et vous allez remettre tout cela en considération, j’en suis sûr !

Le gainage améliore votre posture

Faire des exercices de gainage régulièrement améliorera grandement votre posture et des gestes de tous les jours comme s’avoir ou se lever d’une chaise vous sembleront incroyablement plus facile.

En développant et en tonifiant tous les muscles du tronc, vous garantissez à votre corps une meilleure stabilité et une meilleure tenue dans la vie de tous les jours.
Si vous effectuez régulièrement des exercices de gainage, vous pourrez même avoir l’impression d’être plus grand(e) de quelques centimètres (avis à tous ceux qui se sentent trop petit) !

Le gainage améliore votre souplesse

Rester (ou devenir) souple toute sa vie est essentiel pour préserver vos articulations et vieillir en bonne santé.

Les exercices de gainage permettent de garantir une bonne flexibilité en préservant (ou en développant pour les plus raides) les muscles autour des épaules, de la clavicule, des omoplates, des ischio-jambiers et même des arches des pieds et des orteils.

Le gainage vous aide à avoir un ventre plat

Le gainage peut vous aider à avoir un ventre plat pour plusieurs raisons :

  • Pendant la séance, la résistance à l’effort augmentera l’action de votre métabolisme ainsi que sa dépense énergétique. Associé à un régime alimentaire adapté avec des repas équilibrés et un plan d’entrainement efficace, les exercices de gainage vous aideront à perdre la graisse du ventre plus rapidement.
  • Le gainage permet de renforcer les muscles profonds (grand droit, le transverse, les obliques, les lombaires, les dorsaux et le psoas-iliaque) qui retiennent les viscères, intestins et estomac.
    Si ces muscles sont renforcés et plus toniques, les organes internes seront alors mieux retenu et votre ventre pourra paraitre plus plat.

Le gainage réduit les douleurs lombaires

Les exercices de gainage, et notamment les exercices de gainage lombaire, permettent une meilleure tenu du tronc, une meilleure posture et donc moins de douleurs lombaires.

Si vous avez régulièrement des douleurs au niveau des lombaires et du dos et que vous pensez que le meilleur remède est le repos, vous vous trompez!
Mettez en place des séances de gainage dans votre routine hebdomadaire pour dire rapidement adieu à ces douleurs (et évitez à tout prix l’inactivité…).

Le gainage améliore votre humeur

Comme de nombreux autres exercices physique, le gainage abdo permet de réduire le stress et améliorer votre humeur au quotidien en bannissant les douleurs dorsales et en boostant vos niveaux d’énergie.

Si vous travaillez assis dans un bureau toute la journée, vous devez sérieusement penser à mettre en place (si ce n’est pas déjà fait) des séances de gainage au moins 2 à 3 fois par semaine pour préserver votre santé.

 

Comme vous pouvez le voir, les exercices de gainage abdo procurent de nombreux bienfaits pour votre santé et votre apparence. Alors ne vous privez pas de tous ces bienfaits…

Article publié le 18/06/2018 , mis à jour le 06/08/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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