Tout grand voyage commence par un seul pas en avant, mais si votre destination est l’île du bien-être physique et de l’harmonie corporelle, des jambes et des fesses galbées, alors le premier pas devra être une fente latérale.
Les fentes latérales sont un exercice qui s’inscrit à la fois dans les activités à poids de corps (pour raffermir) et de musculation (pour prendre de la masse), et dans les sports de combat qui privilégient les fibres blanches des muscles (pour la puissance explosive du mouvement).
Ce sont des exercices extrêmement polyvalents car ils sont capables de mettre en mouvement différents groupes musculaires avec une intensité d’effort variable et toujours efficace.
Cet exercice devra être dans un premier temps effectué au poids de corps pour le maîtriser, mais comprend une série de variantes dans lesquelles des équipements de gymnastique tels que des haltères, des disques, des élastiques et Kettlebell sont également utilisés : chaque variante favorisera un groupe musculaire, modifiant également l’intensité de l’entraînement.
Muscles impliqués
Voyons maintenant quels sont les muscles impliqués quand on fait des fentes latérales:
- Quadriceps (muscles avant de la cuisse qui permet d’étendre les genoux)
- Fessiers (muscles qui prolongent la hanche)
- Ischio-jambiers (ischio-jambiers qui fléchissent les genoux)
- Mollets (muscles qui fléchissent la voûte plantaire)
- Adducteurs (muscles internes de la cuisse qui ferment les jambes)
Les muscles les plus sollicités sont sans aucun doute les quadriceps les ischio-jambiers et accessoirement les fessiers et les ischio- jambiers, les mollets et les adducteurs.
Ces fentes latérales sont un exercice de fitness idéal si vous souhaitez tonifier et définir vos jambes, mais également si vous souhaitez également muscler vos fessiers et vos mollets.
Exécution des fentes latérales
La position de départ est pieds joints.
- Pliez vos bras pour joindre les mains devant vous et faites un pas de côté d’environ deux fois la longueur de vos épaules.
- Faites pivoter le pied de la jambe que vous avez étirée de 45 degrés afin de ne pas forcer inutilement sur les tendons du genou.
- Plongez la jambe d’appui vers le bas, en descendant avec le torse. Il est très important que votre genou ne dépasse pas la pointe du pied à la descente.
- Descendez jusqu’à ce que la cuisse que vous pliez soit presque parallèle au sol.
- Pendant la descente, le torse sera prolongé vers l’avant, donc si vous avez besoin d’aide pour rester en équilibre, étendez simplement vos bras vers l’avant.
- Restez en position quelques instants.
- Poussez sur la jambe d’appui pour vous lever et revenir à la position de départ.
- Pendant l’exécution de l’exercice, il est très important que les omoplates soient fermées et que la colonne vertébrale garde sa cambrure naturelle.
Les fentes latérales sont un exercice très polyvalent qui peut être réalisé avec différentes intensités tant que notre entraînement et notre situation musculo-articulaire sont en adéquation avec l’effort.
Pour avoir un meilleur résultat, il est possible de faire un pas latéral plus large, mais cela n’est possible que s’il n’y a pas de problèmes articulaires et squelettiques tels que le ligament croisé ou le ménisque.
Dans tous les cas, la règle d’or à suivre pour une exécution correcte est de ne jamais dépasser le genou au-delà de la pointe du pied.
Je déconseille de tricher : se donner des petits sauts avec les bras lors de l’ascension, divisera par deux l’efficacité de l’exercice, il vaut donc mieux calibrer l’amplitude du pas.
Il est possible de réaliser cet exercice au poids de corps, en faisant les 3 séries classiques de 10 répétitions de deux manières différentes :
- Passage d’une jambe à l’autre à chaque ascension.
- Faire des séries complètes et séparées sur une seule jambe à la fois.
- Dans le premier cas, l’effort sera mieux réparti et sera donc plus aérobique.
- Dans le second cas, l’effort sera concentré sur une jambe à la fois, produisant plus d’acide lactique, indispensable à la croissance musculaire.
Dans les deux cas vous devrez vous concentrer sur la respiration afin d’optimiser le rapport effort-fatigue : inspirez lors de la descente, expirez lors de la remontée.
Pour renforcer et tonifier au mieux les groupes musculaires, la règle « monter lentement, descendre lentement » est toujours valable, tandis qu’une exécution plus rapide sera plus efficace pour améliorer votre endurance.
Jusqu’à présent, nous avons parlé des fentes latérales au poids de cors, mais comme mentionné, la polyvalence de cet exercice comprend également une série de variations où vous pouvez vous aider avec un équipement fitness simple.
Variantes de fentes latérales
Voici les différentes variantes possibles de cet exercice :
Fentes latérales avec haltères
Une variante particulièrement efficace des fentes latérales implique l’utilisation d’haltères et peut être effectuée à la maison et au gymnase.
- La position de départ est la même que pour le corps libre : pieds joints, effectuez un pas de côté d’une largeur d’environ le double de l’extension de vos épaules.
- Faites pivoter votre pied extérieur de 45 degrés.
- Tenez deux haltères tout en gardant vos bras tendus à vos côtés.
- Fléchissez votre jambe jusqu’à ce que vous voyiez que votre genou a atteint le bout de votre pied.
- Pendant la descente, vous devrez faire pivoter votre torse vers la cuisse que vous vous entraînez afin d’éviter que les haltères ne heurtent vos jambes et arrêtent la course.
- Maintenez la position quelques instants.
- Commencez l’ascension lentement pour revenir à la position de départ.
- Ne trichez pas avec le mouvement : si vous avez des difficultés à performer, diminuez la charge.
- Faites pivoter votre torse et votre pied en les faisant revenir progressivement à la position de départ.
- Vous pouvez effectuer 3 séries de 8 ou 10 fentes latérales avec des haltères soit en vous déplaçant d’une jambe à l’autre, soit en entraînant une jambe à la fois.
- Plus la charge est importante, plus le nombre de répétitions doit être petit, en fonction du résultat que vous souhaitez obtenir.
Fentes latérales avec la barre
L’utilisation d’une barre dans les fentes latérales permet d’apporter une plus grande charge à l’exercice et représente une variante d’entraînement particulièrement axée sur le développement de la masse musculaire.
L’avantage de cette variante consiste à pouvoir utiliser une charge plus importante avec une poignée plus solide et plus sûre.
La barre garantit une prise plus contrôlée et une meilleure prise en main.
Le plus important dans cet exercice est la position de la barre : serrez les omoplates de manière à contracter les trapèzes.
- Soulevez la barre juste derrière votre tête et placez-la sur la partie la plus charnue du muscle, en faisant attention de ne pas la mettre sur votre cou.
- Étendez votre jambe latéralement sur une distance juste au-dessus de la largeur des épaules.
- Gardez votre dos légèrement vers l’avant et regardez droit devant vous, ce qui aidera à maintenir la barre stable.
- Fléchissez lentement votre jambe jusqu’à ce que votre cuisse soit presque parallèle au sol.
- Restez dans la position 1 seconde.
- Étendez votre cuisse pour revenir à la position de départ.
Dans ce cas, l’exécution de 3 séries de 6 à 12 répétitions sera optimale.
Fentes latérales avec élastique
Une autre variante des fentes avants consiste à utiliser un élastique de fitness.
La position de départ est la même que pour les fentes corps libre à la seule différence que les jambes doivent toujours être écartées d’un minimum pour que l’élastique reste en tension continue.
Vous pourrez faire cet exercice de trois manières différentes, selon votre niveau d’entraînement et la longueur de l’élastique, ainsi que celle de vos jambes.
- À la cheville: placez l’élastique de fitness au niveau des chevilles si vous souhaitez une intensité d’effort plus homogène sur tous les muscles sollicités avec la possibilité d’un mouvement plus large.
- Au-dessous du genou : placez la bande de fitness juste au-dessous des genoux pour concentrer l’effort sur les adducteurs, les fessiers et les quadriceps fémoraux.
- Au-dessus du genou : placez la bande élastique juste au-dessus des genoux pour rendre l’exercice encore plus difficile pour les adducteurs et les quadriceps. L’amplitude de mouvement sera légèrement raccourcie.
La bande de fitness nécessitera plus d’énergie pour effectuer les mouvements, mais elle vous aidera également à maintenir une position plus stable, améliorant ainsi votre sens de l’équilibre.
- Choisissez l’emplacement de l’élastique.
- Étendez votre torse et vos bras vers l’avant.
- Étendez votre jambe sur le côté et tournez légèrement votre pied vers l’extérieur
- Plongez votre jambe jusqu’à ce qu’elle soit presque parallèle au sol.
- Revenez à la position de départ et répétez l’exercice avec la jambe opposée.
- Cette variante est en effet particulièrement adaptée aux séries alternées sur les deux jambes et fait face à un entraînement Cardio et tonifiant.
Si vous arrivez à maintenir une tension et un rythme continus, 3 séries de 9 répétitions suffiront,
Fentes latérales avec kettlebell ou disque
L’utilisation du Kettlebell ou du disque stimule fortement les fesses et les quadriceps et s’avère être l’une des variantes d’entraînement les plus intensives et les plus efficaces.
- En position de départ, pieds joints, tenez le disque à deux mains.
- Les bras tendus le long de votre corps, faites un pas de côté large, une fois et demie la longueur de vos épaules.
- Faites pivoter votre pied de 45 degrés.
- Gardez vos épaules droites et fléchissez votre jambe jusqu’à ce que votre cuisse soit presque parallèle au sol.
- Lors de la phase de descente, le disque sera automatiquement déplacé vers la jambe d’entraînement et donc sa charge rendra l’exercice plus fatigant pour le quadriceps fémoral et pour les adducteurs.
- Levez-vous pour revenir à la position de départ.
- Pendant la phase d’ascension, le grand fessier et le mollet seront davantage sollicités.
- Gardez les bras tendus et au fur et à mesure que vous montez.
Vous pouvez effectuer cet exercice à la fois sur des jambes alternées et sur une jambe à la fois, en optant selon votre entraînement, 3 séries de 8 ou 12 répétitions.
Les fentes latérales et toutes les variations possibles avec des outils représentent un entraînement complet pour les jambes et les fesses.
Ils permettent de concentrer l’effort sur certains muscles ou groupes de muscles, en fonction de nos choix sur le type d’enchaînement et sur la charge.
Cependant, il est très important de s’assurer de sa condition physique avant de choisir une variante particulière et avant de décider de la charge éventuelle à ajouter aux outils.
Un entraînement correct et efficace nécessite des mouvements le long de vecteurs précis, afin de mettre les muscles en mouvement sans surcharger les articulations et les tendons.
Choisissez les charges et le nombre de répétitions qui conviennent le mieux à votre corps, regardez-vous dans un miroir tout en effectuant les exercices afin de pouvoir vérifier visuellement l’exactitude des mouvements,
Définissez une série de résultats que vous pouvez mesurer et que vous pouvez atteindre à court et à moyen terme :
- Augmentez le nombre de répétitions dans le même exercice.
- Augmentez la largeur du pas latéral de la position de départ.
- Augmentez la charge dans les variantes avec des outils.
- Réduisez les temps de récupération entre les séries.
