Quand on parle des meilleurs exercices de musculation pour renforcer le bas du corps, on pense souvent aux squats.
Pourtant, les fentes avant sont également très complètes pour muscler les cuisses et les fessiers de manière très efficace.
Attention toutefois, cet exercice demande une certaine maitrise pour limiter les risques de blessure, il est donc très important d’appliquer une exécution parfaite et éviter certaines erreurs…
Dans cet article, je vous présente quels muscles sont sollicités lors des fentes avant, mes conseils pour une exécution parfaite de l’exercice, ainsi que les meilleures variantes pour diversifier le travail et continuer à progresser.
Les fentes avant: pour quels muscles?
Les fentes avant sont, tout comme le squat, un des exercices de musculation les plus complet pour renforcer et tonifier l’ensemble des muscles du bas du corps.
Cet exercice va permettre de développer les quadriceps (muscles à l’avant de la cuisse), les ischio-jambiers (muscles situés à l’arrière des cuisses), ainsi que le grand fessier.
Ces muscles seront stimulés différemment suivant la manière dont vous effectuez le mouvement :
- Plus votre pas sera grand pendant la fente avant, et plus les ischio-jambiers et le grand fessier seront sollicités.
- Moins votre pas sera grand pendant la fente avant, et plus les quadriceps seront sollicités.
De plus, un bon gainage sera indispensable pour une bonne stabilité pendant toute la durée de l’exercice.
Comment faire correctement ses fentes avant (et éviter les blessures) ?
Je parcours toute l’année de nombreuses salles de sport, et croyez-moi, j’observe régulièrement les mêmes erreurs sur de nombreux exercices de fitness.
Bien entendu, les fentes avants en font parties..
Malheureusement, elles font parti des exercices qui demandent une exécution parfaite pour éviter les blessures, surtout au niveau du genou…
Il est donc très important à veiller dans un premier à exécuter le mouvement correctement avant de vouloir ajouter de la charge.
Voici les principaux conseils pour faire correctement ses fentes avant :
Dos droit
Pendant toute la durée de l’exercice, pensez à garder un dos bien droit en tirant les épaules vers l’arrière.
Si vous êtes débutant et que vous faites les fentes avant à poids de corps, je vous conseille de tendre les bras devant pour une meilleure stabilité.
Un bon gainage est indispensable pour réussir à garder l’équilibre.
Si cela vous semble trop compliqué, je vous conseille d’effectuer des séances de gainage pour débutant dans un premier temps afin de développement vos abdominaux profonds, qui permettront une meilleure stabilité.
Angle minimum de 90° avec le genou
C’est certainement le point le plus important pour éviter les blessures avec cet exercice.
Lorsque vous descendez sur votre jambe pour effectuer votre fente, votre genou ne doit jamais dépasser la pointe de votre pied!
Si votre genou dépasse cette limite, vous devez augmenter l’amplitude de votre pas.
Dans l’idéal, l’angle formé par votre cuisse et votre tibia doit être de 90°.
Alignement hanche-genou-cheville
Cette erreur est également très rependue chez les sportifs amateurs qui commencent à pratiquer le renforcement musculaire et notamment les fentes avants.
Lors de votre mouvement, il est primordial de garder un bon alignement entre la hanche, le genou et la cheville pour une bonne répartition des forces sur votre genou.
Dans les salles de sport, j’observe énormément de personne qui rentrent le genou vers l’intérieur lors de la poussée. Bien entendu, des douleurs aux genoux apparaissent souvent après une certaine période.
La prochaine fois que vous ferez cet exercice, pensez toujours à garder cet alignement, surtout sur les dernières répétitions lorsque la fatigue apparait.
En respectant ces 3 consignes, vous vous tenez éloigné de la plupart des blessures qui peuvent subvenir avec les fentes avant.
Les variantes de fentes avant
Il existe de nombreuses sortent de fentes avant, et il est important de toujours diversifier les techniques d’entrainement pour continuer à stimuler les muscles et progresser.
Je vous présente maintenant les meilleures variantes de fentes :
Fentes avant sur place
Les fentes avant sur place sont la forme la plus classique.
Vous pouvez effectuer une série en travaillant toujours la jambe gauche, puis la jambe droite, ou alterner chaque jambe.
Si vous êtes complètement débutant et que vous voulez intégrer cet exercice à votre routine d’entrainement, vous pouvez :
- Placer un support comme une chaise sur le coté et vous appuyer légèrement dessus avec votre main pour diminuer la charge supportée par votre jambe.
- Poser le pied que vous avez sur un petit support comme un step pour rendre l’exercice plus facile.
- Ou combiner ces deux méthodes!
Commencez également par une flexion moins importante pour ne pas traumatiser l’articulation du genou.
Fentes avant en avançant
Les fentes avant en avançant sont une excellente variante des fentes avant sur place.
Seul problème: elles demandent plus de place! Il est important d’avoir une allée suffisamment grande pour pouvoir continuer sans faire demi-tour tous les 3 pas…
Fentes avant avec pied sur support
Les fentes avant avec un pied sur support (un banc par exemple ou une chaise) est une forme plus avancée de cet exercice.
Elles demandent un excellent gainage pour tenir un bon équilibre pendant toute la durée du mouvement.
Fentes avant sautées
Les fentes avant sautées permettent de développer l’ensemble du bas du corps et travailler votre explosivité.
Encore une fois, cette forme de fentes avant demande un très bon gainage.
De plus, il est important de maitriser parfaitement la reception pour éviter la blessure.
Fentes avant au guidé (Smith machine)
Enfin, les fentes avant à la machine guidée, aussi appelée smith machine, est une excellente variante pour augmenter la charge sur cet exercice tout en gardant une certaine sécurité (grâce à la charge guidée).
Excepté la dernière variante au guidé, toutes les autres versions peuvent être faites au poids de corps, ou avec une charge additionnelle: haltères, disque, kettlebell, barre…
Dans un premier temps, je vous conseille vivement d’effectuer ces exercices sans ajouter de poids.
Une fois que vous maitriserez parfaitement le mouvement sur des séries relativement longues (12-16 répétitions), vous pourrez commencer à ajouter des charges pour continuer votre progression.
Les fentes avant font donc parties, d’après moi, des exercices de musculation de base pour développer le bas du corps de manière très complète, avec ou sans matériel.
Elles font sans aucun doute parties des meilleurs exercices pour muscler le fessier et le galber, grâce au travail très prononcé sur le grand fessier.
Si vous souhaitez des fesses bombées et toniques, vous devez absolument intégrer cet exercice dans votre entrainement pour fessiers!
