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Exercices et entrainement pour renforcer le dos à la maison

renforcer le dos à la maison : exercices et programme de 4 semaines

Le mal de dos est un symptôme qui frappe de plus en plus de personnes.
D’après les statistiques1)Statistiques sur le mal de dos., 2 personnes sur 3 souffriront un jour dans leur vie de mal de dos.

Vous voulez une bonne nouvelle? Ce n’est pas une fatalité!

Si vous lisez cet article, c’est certainement parce que vous aussi vous ressentez des douleurs au niveau du dos.
Pour lutter contre ces maux, ne tombez pas dans le piège facile de la sédentarité, qui ne fera qu’empirer votre problème.

Vous voulez réellement lutter contre le mal de dos et enfin vous sentir mieux?
Découvrez les meilleurs exercices pour renforcer le dos à la maison, ainsi qu’un programme d’entrainement pour débutants de 4 semaines !

Comment lutter contre le mal de dos?

Les personnes qui souffrent le plus du mal de dos sont sans aucun doute les plus sédentaires.

Si vous effectuez un travail de bureau, allez au travail en voiture et n’effectuez pas d’activité physique régulière en parallèle, vous ferez sans aucun doute partie des 70% de la population qui souffriront un jour ou l’autre de douleurs dorsales.

Pour enrayer ce phénomène, les deux mots clés sont : exercices de renforcement musculation2)Exercices physiques pour le traitement de la lombalgie chronique. et exercices de flexibilité3)Exercices de Yoga pour le traitement de la lombalgie chronique..

Une pratique régulière de ces deux types d’exercices vous permettront de remédier rapidement à vos douleurs.

Les meilleurs exercices pour renforcer le dos.

Voici une sélection des meilleurs exercices de fitness à la maison pour lutter contre le mal de dos.

Tirage horizontal avec élastique

Le tirage horizontal est un excellent exercice pour muscler le grand dorsal, muscle le plus important en terme de volume au niveau du dos.

Voici comment réaliser cet exercice :

  1. Asseyez-vous au sol.
  2. Placez l’élastique derrière les pieds
  3. Positionnez votre dos bien droit, en gardant une cambrure naturelle pour le bas du dos (très important).
  4. Tirez les coudes vers l’arrière en les gardant proches du corps.
  5. Tenez la contraction 3 secondes.
  6. Puis relâchez lentement pour revenir en position initiale.

Rowing avec haltères

Tout comme l’exercice précédent, le rowing double avec haltère permet de muscler l’ensemble du dos, et principalement le grand dorsal.

Voici comment effectuer l’exercice :

  1. Prenez une haltère dans chaque main.
  2. Penchez votre buste vers l’avant jusqu’a ce que celui-ci soit parallèle au sol.
    Attention, vous ne devez surtout pas arrondir le bas du dos mais garder une cambrure naturelle (très important).
  3. Tirez les coudes vers l’arrière en les gardant proches du corps, puis revenez lentement en position initiale.

Relevé de bassin avec pieds sur Swissball

Cet exercice est souvent conseillé pour muscler le fessier.
Néanmoins, il est également extrêmement efficace pour muscler la région lombaire située dans le bas du dos.

Voici comment effectuer l’exercice :

  1. Placez-vous dos contre sol, les deux pieds sur le swissball et les bras tendus de chaque coté du corps.
  2. Poussez sur les pieds pour monter le bassin jusqu’à obtenir un alignement épaules-bassin-genoux.
  3. Tenez la position 3 secondes en contractant un maximum le fessier, puis revenez en position initiale lentement.

Le Swissball est un excellent outil pour travailler l’ensemble du corps car il rajoute aux exercices une instabilité qui permettent de travailler les muscles profonds, trop souvent oubliés.
Attention toutefois, les exercices avec Swissball sont généralement conseillés pour les plus expérimentés.

Si vous êtes débutantes, vous pouvez néanmoins réaliser cet exercice sans Swissball dans un premier temps!

Superman

Le Superman est un exercice en isométrique très efficace pour renforcer l’ensemble des muscles du dos sans risque de blessure.

Voici comment réaliser l’exercice :

  1. Allongez-vous ventre contre sol.
  2. Tendez les bras devant vous.
  3. Décollez les bras et les pieds du sol, puis tenez la position pendant le temps de l’exercice.

La planche sur Swissball

La planche fait partie des meilleurs exercices de gainage pour renforcer la sangle abdominale.
Encore une fois, le Fitball permettra dans cet exercice d’ajouter une bonne dose d’instabilité pour maximiser le travail sur les muscles profonds.

Voici comment réaliser l’exercice :

  1. Placez les coudes sur le Swissball, au niveau des épaules.
  2. Tendez les jambes pour obtenir un alignement chevilles-bassin-épaules.
  3. Serrez les abdominaux et tenez la position pendant le temps indiqué.

Attention, pendant cet exercice, il est important de ne pas creuser le bas du dos :

posizione gainage plank

Si vous êtes débutante, vous pouvez également réaliser cet exercice sans Swissball dans un premier temps.

Programme d’entrainement anti-mal de dos

programme-contre-mal-dos

Vous en avez assez d’avoir toujours mal au dos et vous souhaitez réellement vous en sortir?

J’ai préparé un programme d’entrainement complet de 4 semaines à faire à la maison, avec ou sans matériel et spécialement conçu pour les débutants avec des entrainements 100% en vidéos.

> Découvrir le programme d’entrainement pour lutter contre le mal de dos.

 

Si vous voulez éviter les douleurs dans le dos en général, ou les guérir, n’oubliez pas que le repos n’est certainement pas la bonne solution!
De plus, utilisez une ceinture lombaire ou des médicaments ne fera que masquer la douleurs, mais ne réglera pas le problème.

Si vous souhaitez réellement lutter contre le mal de dos, vous devez absolument suivre un programme d’entrainement adapté, et ne pas rester inactif.

References   [ + ]

Article publié le 10/01/2019

Écrit par Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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