Pour tonifier son corps, tout le monde n’a pas le temps ou le budget de se rendre dans une salle de Fitness.
Heureusement, il existe des exercices à la maison que vous pouvez réaliser très simplement et sans matériel (ou simplement avec deux bouteilles d’eau et une chaise).
Pratiqués régulièrement, ces exercices à domicile vous permettront de tonifier votre masse musculaire, affiner votre silhouette et même travailler votre système cardio-vasculaire suivant la méthode d’entrainement utilisée.
Dans cet article, je vous présente les meilleurs exercices à la maison que vous pouvez faire quelque soit votre niveau, débutante ou experte!
En fin d’article, je vous proposerai une séance d’entrainement complète avec l’ensemble des exercices à la maison pour travailler votre renforcement musculaire et votre cardio en seulement 40 minutes.
Les meilleurs exercices à la maison
Pour travailler l’ensemble de votre corps, j’ai découpé les exercices à la maison par grands groupes musculaires : bas du corps, abdominaux, haut du corps.
Exercices à la maison pour le bas du corps
Les exercices pour tonifier et affiner les jambes sont souvent les plus demandés par les femmes!
Voici, d’après moi, les meilleurs exercices à faire à la maison pour atteindre plus rapidement vos objectifs :
Le squat à poids de corps
Le squat est tout simplement LE meilleur exercice pour affiner vos cuisses et muscler votre fessier.
Cet exercice peut être pratiqué facilement à la maison, sans matériel, simplement avec votre poids de corps.
Pour l’effectuer correctement, attention à respecter les consignes suivantes:
- Placez vos pieds à largeur d’épaules, avec la pointe des pieds légèrement vers l’extérieur.
- Pendant la descente, tirez votre fessier vers l’arrière comme si vous vouliez vous assoir sur une chaise.
- Gardez les épaules tirées vers l’arrière, et faite ressortir votre poitrine.
- Gardez une cambrure naturel et n’arrondissez jamais le bas du dos.
- Vous devez veiller à ce que vos genoux ne dépassent pas la pointe des pieds pendant toute la durée de l’exercice.
- Descendez jusqu’à ce que votre cuisse et votre tibia forment un angle de 90°.
- Contrôlez le mouvement, surtout pendant la descente pour ne pas traumatiser les articulations.
Si vous respectez correctement ces consignes, vous ne devriez pas ressentir de douleurs au niveau des genoux.
Le squat Jump
Le Squat Jump est une excellente variante du Squat classique à poids de corps.
Il permet de travailler votre tonicité, votre explosivité et votre gainage.
Les consignes d’exécution sont les même que pour le squat classique, à l’exception qui faut donner un maximum de vitesse pour la remontée afin d’effectuer un saut.
Attention, la reception doit être contrôlée pour éviter les blessures !
Le Squat Jump est réservé à un public un peu plus « sportif ». Si vous commencez le sport, attendez un peu avant de pouvoir faire cet exercice, surtout si vous avez un surpoids important…
Les pas de patineur
Les pas de patineur font parti de mes exercices préférés pour tonifier et muscler son fessier sans matériel.
Le plus important pour l’exécution du mouvement est de garder un bon équilibre grâce au travail du gainage.
Le Step-up sur chaise
Le Step-up sur chaise est particulièrement intéressant pour muscler le bas du corps, les fessiers et travailler votre système cardio-vasculaire.
Pensez à garder le dos bien droit pendant toute la durée de l’exercice pour effectuer l’effort uniquement avec les jambes et éviter les blessures.
Le High Knees ou Skipping
Le Skipping est un exercice à la maison redoutable pour tonifier le bas du corps et travailler votre endurance.
Il est très important de rester gainer pendant toute la durée de l’exercice pour garder une bonne efficacité.
Pensez à avoir un bon rythme entre le bas du corps et le haut du corps pour garder l’équilibre.
L’objectif est de donner un maximum de vitesse, tout en gardant une bonne exécution du mouvement.
Si vous êtes débutante, privilégiez la qualité à la vitesse dans un premier temps.
La chaise
La chaise est un exercice en isométrique, c’est à dire une contraction musculaire sans mouvement.
C’est un type d’effort complémentaire qui permet de travailler les muscles différemment pour les tonifier et les raffermir.
L’exécution du mouvement est extrêmement simple : il suffit de plaquer votre dos contre un mur en formant un angle de 90° au niveau des genoux, et penser à garder les omoplates collés contre le mur.
Pour éviter de vous aider avec les bras, tendez les mains devant vous!
Pensez également à ne pas rentrer les genoux vers l’intérieur en gardant un écartement à largeur d’épaule.
Le Hip Thrust
Le Hip Thrust est un exercice qui permet de cibler le travail sur le fessier.
Allongé au sol, les jambes pliées, montez le bassin jusqu’à atteindre un alignement épaules-bassin-genoux, contractez le fessier 2 secondes avant de redescendre lentement en position initiale.
Fentes arrières + Kick
Une formidable variante aux fentes avants, les fentes arrières enchainées avec un Kick permettent de tonifier les muscles du bas du corps, mais également améliorer votre gainage.
Cet exercice est plutôt réservé aux personnes sportives.
Pendant toute l’exécution du mouvement, il est important de garder un bon alignement.
Les fentes latérales
Les fentes latérales, une autre variante des fentes avants, permet de muscler l’intérieur des cuisses efficacement.
Pendant le mouvement, essayez de garder le dos le plus droit possible.
Relevés arrières jambe tendue
Le relevé arrière jambe tendue permet de cibler le travail exclusivement sur le fessier.
Toutefois, il s’agit d’un exercice d’isolation et non un exercice de base comme le squat.
C’est un excellent exercice en fin de séance pour muscler les muscles glutéaux.
Kick Back + Lateral
Le Kick Back + Lateral permet de travailler en intégralité tous les muscles du fessier!
Il fait parti de mes exercices préférés en fin de séance pour « finir le fessier » !
Leg Raise lateral
Un exercice largement connu par les femmes, les leg raise latérales ciblent également le fessier d’une manière très efficace.
Exercices à la maison pour le haut du corps
Voici ma seléction des meilleurs exercices à la maison sans matériel (ou simplement avec 2 bouteilles d’eau ou une chaise) pour le haut du corps.
Les pompes sur genoux
Les pompes sur genoux permettent de travailler les pectoraux, les épaules et les triceps.
Pendant le mouvement, pensez à garder les coup relativement proche du corps.
Plus vous éloignez les genoux, plus le mouvement sera difficile. Si vous vous en sentez capable, n’hésitez pas à tendre les jambes.
Pyramidal+Pompes
Cet exercice est une variante des pompes classiques.
C’est un exercice complet qui permet de solliciter beaucoup plus les abdominaux.
Il est plutôt réservé aux personnes sportives ayant déjà une certaine expérience.
Les écartés au sol
Cet exercice s’effectue simplement avec deux bouteilles d’eau, ou deux petites haltères.
Allongé au sol, tendez vos bras à la vertical en gardant une très légère flexion au niveau des coudes.
Descendez vos bras à l’horizontal en contrôlant le mouvement, puis revenez à la position initiale en gardant toujours le même angle au niveau des coudes.
Les écartés permettent de cibler le travail sur les muscles de la poitrine.
Superman
L’exercice superman est un exercice très complet qui permet de travailler l’ensemble des muscles du dos ainsi que les fessiers.
Tout comme la chaise, c’est un exercice en isométrique qui va travailler les muscles profonds qui permettent de maintenir en place le tronc.
Il est idéal pour éviter les douleurs lombaires et en finir avec le mal de dos!
Squat + développé militaire
Le Squat + développé militaire est un exercice très complet qui permet de travailler un grand nombre de muscle, dont les jambes et les épaules (j’aurais d’ailleurs pu classer cet exercice dans les exercices du bas du corps également!).
Les consignes d’exécution sont les mêmes que pour le squat classique, à l’exception que la fin du mouvement sera marqué par un développé militaire avec deux bouteilles d’eau ou haltères.
Elévations latérales+frontales
Cet exercice permet de muscler les deltoïdes avants et latéraux.
L’exécution du mouvement est très simple, il faut simplement veiller à ne pas s’aider en effectuer un mouvement balancier avec le corps.
Ne tendez pas complètement les bras mais laissez une très légère flexion au niveau des coudes.
Double curl
Excellent exercice pour raffermir les biceps.
Pendant le mouvement, pensez à garder les coudes collés au corps.
Extensions triceps au sol
Les extensions au sol sont excellentes pour raffermir l’arrière des bras et les triceps.
Allongé au sol, levez les bras à la vertical. Descendez les bouteilles jusqu’au niveau du front sans bouger les coudes (très important), puis revenez en position initiale.
Double Kick Back Triceps
Le double Kick Back triceps demande une bonne exécution pour travailler efficacement les triceps.
Debout, penchez-vous vers l’avant pour que votre corps soit presque parallèle au sol. Collez les coudes au corps et placez-les dans l’alignement du buste.
Sans bouger le coude, montez les bouteilles d’eau jusqu’à ce que le bras soit tendu, puis revenez en position initiale.
Dips sur chaise
Les dips sur chaise font partis des exercices les plus efficaces pour muscler l’arrière des bras.
Pendant le mouvement, votre corps doit toujours être proche du siège pour ne pas faire souffrir les articulations de l’épaule.
Plus les pieds seront éloignés de la chaise, plus l’exercice sera difficile. Si vous êtes débutante, n’hésitez pas à plier les jambes.
Exercices à la maison pour les abdominaux
Voici ma sélection des meilleurs exercices à la maison pour abdos :
Le Crunch
Le crunch est un exercice de base pour travailler le grand droit (et avoir le fameux six pack!).
Pour cet exercice, pensez à placer les mains au niveaux des tempes et non derrière la tête pour ne pas avoir tendance à tirer sur la nuque pour vous aider…
Touches talons
Les touches talons permettent de travailler les obliques.
L’exécution du mouvement est très simple! Allongé sur le dos, jambes pliées, relevez légèrement le buste pour que les épaules ne touchent plus le sol, et touchez le talon droit avec votre main droite, puis le talon gauche avec votre main gauche.
Leg raise
Les leg raise permettent de cibler le travail sur le bas des abdos.
Pour cet exercice maison, pensez à contrôler le mouvement pour améliorer le travail sur les abdominaux, surtout pendant la descente!
Le climber
Le climber permet de travailler les abdominaux ainsi que tous les muscles fléchisseurs de la hanches.
Je le conseille plutôt aux personnes sportives, car vous aurez besoin d’un minimum de gainage et de force dans les bras pour exécuter correctement ce mouvement.
La planche
La planche fait parti des exercices que vous devez ABSOLUMENT incorporer dans votre routine d’entrainement.
Cet exercice de gainage permet de travailler tous les muscles profonds des abdominaux pour une meilleure stabilité de votre tronc et une meilleure tenue en générale.
L’exécution est très simple, il suffit de faire attention à garder un bon alignement chevilles-bassin-épaules pendant tout le mouvement.
Séance d’entrainement avec des exercices à la maison
Pour les entrainements à domicile, je conseille généralement un entrainement de type HIIT : High Intensity Interval Training.
Le HIIT est un travail fractionné à haute intensité qui permet de travailler à la fois votre renforcement musculaire et votre système cardio-vasculaire, sur des séances relativement courtes!
Voici un exemple de séance HIIT en 30″/30″ pour débutants avec 8 exercices à faire à la maison :
- Squat
- Leg Raise
- Pompes sur genou
- Superman
- Hip Thrust
- Crunch
- Elévations latérales+frontales
- Touches talons
Le travail consiste donc à enchainer 30 secondes d’exercices avec 30 secondes de repos pour chacun des exercices. Cela correspond à un tour.
Effectuez 4 tours avec 3 minutes de récupération entre chaque tour.
Vous connaissez maintenant ma sélection des meilleurs exercices à la maison que vous pouvez effectuer simplement, sans matériel.
Pour obtenir de bons résultats, il est bien sûr important de mettre en place un programme d’entrainement adapté à vos objectifs et votre niveau.
Si vous souhaitez un plan d’entrainement sur mesure (que ce soit à domicile ou en salle de gym), n’hésitez pas à me contacter directement sur ma page Facebook !
