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4 exercices pour maigrir des cuisses et muscler son fessier !

exercices maigrir des cuisses et muscler son fessier

Pour maigrir des cuisses, l’alimentation reste la base de toutes choses.

Si ton alimentation n’est pas adaptée, tu pourra faire tous les entrainements que tu veux, tu ne maigrira absolument pas!

En partant du principe que tu suis un programme alimentaire adapté avec des repas équilibrés, je t’invite à découvrir cette séance d’entrainement Fitness composée de 4 exercices qui te permettront de maigrir des cuisses, mais également de muscler ton fessier !

Workout pour maigrir des cuisses et muscler son fessier !

Cette séance peut être réalisée en extérieur, à domicile ou dans une salle de sport puisque tu n’aura pas besoin de matériel ! Ce sont des exercices à poids de corps que tu pourra faire quelque soit ton niveau sportif également !

Personnellement, j’adore m’entrainer en extérieur ! Comme tu pourra le découvrir, j’ai fais cette séance de renforcement musculaire pour les cuisses dans un parc (à Valencia, une ville que j’adore!).
Regarde la séance d’entrainement et ensuite, je t’explique en détails les différents exercices pour les cuisses et fessiers, ainsi que le temps de récupération :
(n’hésite pas à t’abonner à ma page Instagram au passage)

Comme tu peux le voir, c’est une séance dynamique qui te permettra de suer un peu et perdre pas mal de calories si tu la fait à fond!
Personnellement, j’avais fait un petit running de 10-15 minutes dans le parc avant de commencer la séance pour chauffer mes articulations! Si tu fais cette séance chez toi, je te conseille de trottiner un peu sur place pendant 5 à 10 minutes pour ne pas commencer à froid…

La séance cuisses-fessiers se compose ainsi :

  1. SQUAT JUMP
    16 répétitions – 4 séries – 45″ de récupération entre chaque série
    Le squat jump est un exercice de base très efficace pour maigrir des cuisses et renforcer son fessier ! Le but est de pousser un maximum sur la montée pour travailler l’explosivité et développer sa tonicité musculaire !
    Fait attention à bien contrôler le retour, n’atterrit pas jambes tendues pour épargner tes genoux…
    Essaye de rester gainer un maximum pendant tout le mouvement.
  2. SAUTS AVEC ECARTEMENTS (HAUT+BAS)
    Réalise le mouvement pendant 1 minute, avant de te reposer 30 secondes. Recommence l’exercice 4 fois.
    Cet exercice très simple à réaliser va te permettre de faire monter ton cardio au maximum (si tu le fais correctement bien-sur!).
    De plus, il permettra d’affiner tes cuisses et muscler ton fessier rapidement.
    L’écartement des mains doit se faire avec les coudes toujours collés au corps.
    Le but est de ne pas diminuer la cadence des sauts pendant la minute! Tu verra au bout de 30 secondes, tu aura tendance à ralentir le mouvement. Tu dois alors tout donner pour garder le même rythme pendant toute la minute.
  3. PATINEUR INVERSÉ
    20 touches de chaque coté – 4 séries – 30 secondes de récupération entre chaque série.
    Cet exercice n’est pas toujours facile à prendre en main au départ. Il faut rester bien bas sur les jambes pendant tout l’exercice pour avoir un bon recrutement des fibres musculaires et travailler le fessier un maximum.
    Penche toi également légèrement sur l’avant avec le torse pour avoir un meilleur rythme.
  4. LEVÉ DE BASSIN BRAS TENDUS
    16 répétitions – 4 séries – 30 secondes de récupération entre chaque série.
    C’est un des meilleurs exercice pour muscler son fessier rapidement ! Dans cette version avec les bras tendus, on travaille en plus l’ensemble de la sangle abdominale !
    Pour un maximum d’efficacité, contracte le fessier un maximum à la fin du mouvement.

La séance dure au total environ 45 minutes en comptant l’échauffement, donc pas d’excuses de temps 😉
Je te conseille de réaliser ce type d’entrainement au minimum 4 fois par semaine pour maigrir des cuisses plus rapidement, et renforcer ton fessier.

Si tu souhaites un programme d’entrainement plus complet, découvre mon programme FIT45 pour un maximum de résultats en 45 jours !

Quelques conseils pour maigrir des cuisses plus rapidement


Comme je te l’ai dit au début de cet article, ce type d’entrainement ne sera pas suffisant pour maigrir des cuisses si tu n’as pas une alimentation adaptée…
Voici donc quelques conseils à suivre pour optimiser tes résultats :

  1. Supprime la charcuterie et le fromage de ton alimentation, au moins le temps d’arriver à ton poids de forme !
    Ensuite, tu pourra les réintégrer une fois par semaine ou deux pour ton repas de décharge.
    La charcuterie est généralement composée de plus de 40% de gras, et idem pour le fromage ! De plus, ce sont essentiellement des graisses saturées qui viendront directement se loger sur ton popotin !
    Pour le laitage, privilégie du fromage blanc à 0% par exemple ! Pour la source de protéine, choisi des viandes maigres comme le blanc de poulet ou les blancs d’oeufs.
    Si tu veux absolument manger du fromage, limite toi aux fromages « maigres » comme la ricotta par exemple !
  2. Eloigne toi de l’alcool !
    1g d’alcool = 7 calories, alors que 1g de protéine ou de glucide = 4 calories. De plus, les soirées alcoolisées sont généralement accompagnées de « malbouffe » qui t’éloignent toujours plus de ton objectif…
    Réserve toi une soirée par semaine pendant laquelle tu peux en profiter (en essayant de limiter les dégâts), et le reste de la semaine, pas une seule goutte d’alcool !
  3. Limite tes boissons à l’eau minérale et au thé vert
    Fini les soda ou le verre de jus d’orange (souvent de mauvaise qualité) le matin ! Limite tes boissons à de l’eau minérale et au thé vert, qui te permettront de drainer un maximum les toxines présentes dans ton corps, qui n’attendent qu’à s’associer à de la graisse pour former la cellulite !

Bien sur, ce ne sont que 3 petites choses, mais commence par les mettre en place avec 4 séances d’entrainement comme celui-ci, et tu pourra rapidement perdre quelques centimètres de tour de cuisse !
Si tu as besoin d’un conseil, n’hésite pas à me poser une question sur ma page Facebook !
Bon courage ! Gabry

Article publié le 03/10/2017 , mis à jour le 20/10/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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