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Séance Fessier : 5 exercices pour muscler rapidement tes fesses

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Comment muscler son fessier et avoir de belles fesses bombées et fermes ? Voila une question que beaucoup de femmes me posent très régulièrement !
Pour muscler et raffermir ses fesses, il n’y a pas 50 solutions, il faut s’entrainement ! Mais pas n’importe comment…

Dans cette séance d’entrainement spéciale fessier à réaliser à la maison, sans matériel, j’ai rassemblé 5 exercices très efficaces pour muscler ses fesses rapidement et efficacement.
Sous la séance, je te délivre ensuite quelques conseils pratiques à mettre en place quotidiennement pour accélérer les résultats !

Séance Fessier : 5 exercices à faire à la maison, sans matériel

Cette séance pour le fessier peut être réalisée quelque soit ton niveau. Si elle te semble trop difficile, diminue légèrement les répétitions et augmente un peu le temps de repos entre tes séries. Mais n’oublie pas, on doit toujours repousser ses limites pour progresser !

Voici la séance en vidéo, je te l’explique plus en détails juste sous la vidéo :

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On récapitule la séance spéciale fessiers ensemble :

  1. FENTES AVANT + MONTÉ DE GENOU – 16 répétitions par jambe – 4 tours – 45″ de récupération entre chaque série
    Mon exercice préféré et certainement le plus efficace pour muscler rapidement ses fesses, et ses ischios (l’arrière des cuisses).
    Attention sur ce mouvement, on pense à contrôler la descente pour ne pas se faire mal aux genoux !
    De plus, on pense à envoyer le pied suffisamment loin pour que le genou ne dépasse pas la pointe des pieds…
  2. MONTÉ DE BASSIN – 30 répétitions – 4 tours – 30″ de récupération entre chaque série
    Cet exercice pour muscler le fessier est très connu et vraiment simple à réaliser.
    Pour accentuer le travail, on peut rester une seconde en haut du mouvement et contracter le fessier un maximum !
    Si tu es courageuse, tu peux même mettre tes pieds sur un swissball pour que l’exercice soit un peu plus difficile.
  3. COMBO EXTENSION JAMBE ARRIÈRE + LATÉRALE – 20 répétitions par jambe – 4 tours – 45″ de récupération entre chaque série
    Cet exercice va te permettre de muscler l’ensemble du fessier, ainsi que tes abducteurs ! Parfait pour avoir de belles fesses…
  4. LEVÉ DE GENOUX ALTERNÉ – 12 répétitions par jambe – 4 tours – 30″ de récupération entre chaque série
    C’est un exercice pour le fessier que j’ai découvert récemment et qui fonctionne très bien sur moi ! Teste le, il fera de vrais miracles…
  5. EXTENSION DEBOUT JAMBE TENDUE AVANT + ARRIÈRE – 40 répétitions par jambe – 4 tours – Sans récupération
    Un exercice qui n’a l’air de rien comme ça mais que j’aime beaucoup utiliser en fin de séance pour finaliser le travail !

C’est une séance pour muscler ton fessier que tu peux réaliser chez toi, sans aucun matériel necessaire ! Il faut compter environ 45 minutes pour faire la séance correctement.
Je te conseille de la faire au minimum 2 fois par semaine pour avoir assez rapidement des résultats, couplée à d’autres séances plus globales bien-sûr !

Si tu souhaites un programme d’entrainement Fitness plus complet, je te conseille de découvrir le programme FIT45 😉

Quelques conseils pour muscler tes fessiers plus rapidement

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Bien sur, tu peux optimiser les résultats pour muscler tes fesses plus rapidement et obtenir des résultats visibles en quelques semaines seulement !
Voici quelques conseils à mettre en place au quotidien :

  1. Fini l’ascenseur ! Les marches d’escalier sont un vrai bonheur pour muscler tes fesses !
  2. De belles fesses signifie des fesses musclées, mais aussi sans graisses (ou pas trop en tout cas…), fait donc attention à ton alimentation, mange sainement et les résultats seront visibles plus rapidement !
  3. Augmente ta dose de protéines ! Tes muscles ont besoins d’acides aminés contenus dans les protéines pour ses développer. Mange donc au moins 1,5g de protéine par kilo de poids de corps. Si tu pèse 60kg, pense à manger au minimum 90g de protéines par jour, répartis en plusieurs repas.
  4. Garde ta motivation! Les résultats n’arrivent pas toujours du jour au lendemain, mais avec de la persévérance, le travail paye à tout les coups !

Si tu as besoin d’un conseil, n’hésite pas à me poser une question directement sur ma page Facebook !
Bon courage ! Gabry

Article publié le 02/10/2017 , mis à jour le 06/08/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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