Exercices pour fessiers à la maison

10 meilleurs exercices fessiers à faire à la maison.
10 meilleurs exercices fessiers à faire à la maison.

Vous avez toujours rêvé d’avoir des fessiers musclés et toniques, mais l’idée d’aller dans une salle de musculation ne vous intéresse pas?

Suivez attentivement mes conseils et vous aurez les fessiers dont vous rêvez, sans quitter votre maison!

Il y a de nombreuses raisons pour ne pas se rendre dans une salle de remise en forme (la distance, le temps, le coût…), mais cela ne signifie pas que vous devez abandonner l’idée de prendre soin de votre corps.

Voici pourquoi je vous présente aujourd’hui les 10 meilleurs exercices fessiers à faire à la maison, sans matériel, pour obtenir un corps irrésistible!

Les 10 meilleurs exercices fessiers à la maison

J’ai sélectionné pour vous les 10 meilleurs exercices pour muscler les fessiers à domicile, sans matériel.

Bien que la génétique joue énormément sur cette partie du corps, vous pourrez voir qu’avec un entrainement régulier et des exercices bien ciblés, vous pouvez améliorer grandement votre aspect et obtenir de superbes résultats.

Voici ma sélection des exercices pour fessiers.

Squat

Exercices fessiers: Squat
Exercices fessiers: Squat

Le squat est un excellent exercice de base pour toute la partie inférieure du corps et il vous permettra de renforcer aussi bien vos cuisses que vos fessiers.

Execution de l’exercice:

  • Positionnez-vous debout, avec les jambes écartés à la largeur d’épaules et les pieds parallèles (ou la pointe légèrement vers l’extérieur, mais jamais vers l’intérieur!).
  • Regardez devant vous, et contractez bien les abdominaux.
  • Tendez les bras devant vous afin qu’ils soient parallèles au sol pour un meilleur équilibre.
  • En gardant le buste tourné vers l’avant et les omoplates resserrées, tirez votre fessier vers l’arrière comme si vous vouliez vous assoir sur une chaise.
    Attention, vos genoux ne doivent jamais dépasser la pointe des pieds.
  • Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis poussez sur les jambes pour revenir en position initiale.

Si vous faites le mouvement correctement, les squats sont excellents pour muscler les fessiers et avoir des fesses plus galbées.

Bridge

Exercices Fessiers: Bridge
Exercices Fessiers: Bridge

Parmi les exercices fessiers à faire à domicile, le bridge, encore connu sous le nom de “pont“, est sans aucun doute le plus commun.

Execution de l’exercice:

  • Prenez un tapis et allongez-vous au sol sur le dos, les bras le long du corps et la paume des mains posées au sol.
  • Pliez les jambes pour former un angle de 90° avec les genoux.
  • Soulevez votre bassin jusqu’à ce qu’il soit aligné avec les genoux et les épaules.
  • Contractez le fessier au maximum pendant une seconde.
  • Revenez lentement en position initiale.

Bridge une jambe

Exercices Fessiers: Bridge une jambe
Exercices Fessiers: Bridge une jambe

Ceci est une variante de l’exercice précédent, et il permet de complexifier le travail pour encore plus de résultats.

Execution de l’exercice:

  • Prenez un tapis et allongez-vous au sol sur le dos, les bras le long du corps et la paume des mains posées au sol.
  • Pliez les jambes pour former un angle de 90° avec les genoux.
  • Tendez une des deux jambes.
  • En poussant sur la seule jambe restée au sol, soulevez votre bassin jusqu’à ce qu’il soit aligné avec votre genou et les épaules.
  • Contractez le fessier au maximum pendant une seconde.
  • Revenez lentement en position initiale.
  • Faites l’exercice d’abord avec une jambe, puis avec l’autre jambe.

Kick Back

Exercices Fessiers: Kick Back
Exercices Fessiers: Kick Back

Le Kick Back est un excellent exercice fessiers qui permet de localiser le travail sur les muscles glutéaux.

Execution de l’exercice:

  • Mettez vous au sol à quatre pattes avec les mains et les pieds écartés à la largeur d’épaules.
  • Tendez une des deux jambes vers l’arrière.
  • Montez la jambe le plus haut possible en contractant le fessier, puis redescendez lentement sans toucher le sol avec le pied.
  • Faites l’exercice avec une jambe, puis avec l’autre jambe.

Pendant toute la durée de l’exercice, le bas du dos doit garder une cambrure naturelle et ne pas être arrondi.

Kick Lateral

Exercices Fessiers: Kicks Lateral
Exercices Fessiers: Kicks Lateral

Le Kick Lateral est une variante de l’exercice précédent.

Execution de l’exercice:

  • Mettez vous au sol à quatre pattes avec les mains et les pieds écartés à la largeur d’épaules.
  • Décollez un des deux genoux du sol.
  • En gardant le même angle avec le genou, projetez votre jambe sur le coté le plus haut possible, avant de revenir en position initiale.
  • Faites l’exercice avec une jambe, puis avec l’autre jambe.

Pendant toute la durée de l’exercice, le bas du dos doit garder une cambrure naturelle et ne pas être arrondi.

Lateral Leg Raise

Exercices Fessiers: Lateral Leg Raise
Exercices Fessiers: Lateral Leg Raise

Cet exercice pour fessiers fait parti de mes préférés, il est efficace et convient quelque soit votre niveau!

Execution de l’exercice:

  • Allongez vous au sol sur un tapis en vous plaçant sur le coté.
  • Levez la jambe qui se trouve sur le dessus le plus haut possible, en la gardant toujours bien tendu, puis revenez lentement en position initiale.
  • Faites l’exercice avec une jambe, puis avec l’autre jambe.

Cursty Lunge

Exercices Fessiers: Curtsy Lunge
Exercices Fessiers: Curtsy Lunge

Aussi connu sous le nom de “Pas de patineur”, les Curtsy Lunge sont idéales pour développer udes fessiers toniques et rebondis.

Execution de l’exercice:

  • Positionnez vous debout, les jambes écartés à la largeur d’épaules.
  • Envoyez une des deux jambes vers l’intérieur en diagonale, et effectuez une fente arrière sur cette jambe.
  • Poussez ensuite de toute vos forces pour faire un saut latéral et effectuez la même chose sur l’autre jambe.
  • Pendant l’exercice, servez-vous de vos bras pour un meilleur équilibre.

Pensez à garder les abdominaux bien contractés pendant toute la durée de l’exercice.

Lunge

Exercices Fessiers: Lunge
Exercices Fessiers: Lunge

Les Lunge, encore connus sous le nom de fentes avants, font sans aucun doute parti des meilleurs exercices fessiers.

Execution de l’exercice:

  • Positionnez-vous debout, pieds écartés à la largeur d’épaules.
  • Envoyez un des deux pieds vers l’avant.
  • En gardant le dos bien droit, descendez sur cette jambe jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
    Attention: la descente doit être controlée et le genou ne doit pas dépasser la pointe des pieds (sinon vous n’avez pas envoyé votre pied assez loin…).
  • Poussez ensuite énergiquement sur le pied pour revenir en position initiale.
  • Faites la même chose avec l’autre jambe.

Bulgarian Splits Squats

Exercices Fessiers: Bulgarian Splits Squats
Exercices Fessiers: Bulgarian Splits Squats

Cet exercice est excellent pour localiser le travail sur les fessiers et les cuisses.

Attention toutefois, il est réservé aux personnes ayant déjà l’habitude de faire du sport.

Execution de l’exercice:

  • Placez une chaise derrière vous, et posez un des deux pieds dessus.
  • Avancez légèrement le pied resté au sol.
  • En gardant le dos bien droit, descendez sur cette jambe jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
    Attention: la descente doit être controlée et le genou ne doit pas dépasser la pointe des pieds (sinon vous n’avez pas envoyé votre pied assez loin…).
  • Poussez ensuite sur le pied pour revenir en position initiale.
  • Faites l’exercice avec une jambe, puis avec l’autre jambe.

Lateral Lunge

Exercices Fessiers: Lateral Lunge
Exercices Fessiers: Lateral Lunge

Les Lateral Lunge, encore connu sous le nom de “fentes latérales”, sont une excellente variante des fentes avants.

Execution de l’exercice:

  • Positionnez-vous debout, pieds écartés à la largeur d’épaules.
  • Envoyez un des deux pieds loin sur le coté.
  • En gardant le dos bien droit, descendez sur cette jambe jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
  • Poussez ensuite énergiquement sur le pied pour revenir en position initiale.
  • Faites la même chose avec l’autre jambe.

Programme pour fessiers à faire à la maison

Programme Fessiers à la maison
Programme Fessiers à la maison

Comme vous pouvez le voir, il existe de nombreux exercices pour muscler les fessiers à faire à la maison, et sans aucun matériel!

Les 10 exercices fessiers que je viens de vous présenter font sans aucun doute parti des meilleurs et des plus complets.

Néanmoins, pour obtenir des résultats concrets, il est important de suivre un plan d’entrainement adapté à votre objectif.
Si vous enchainez les exercices sans programme, vous risquez fortement de rapidement vous ennuyer et lâcher prise.

Si vous souhaitez tonifier vos fessiers et l’ensemble de votre corps pour un physique plus athlétique, j’ai développé un programme d’entrainement complet de 45 jours à faire à la maison, sans matériel.

Le programme FIT45 comprend plusieurs modules:

  • Un programme d’entrainement de 45 jours, à faire sans matériel.
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Grâce à ce programme d’entrainement complet, vous pourrez perdre jusque 8kg en 45 jours, et obtenir un corps plus tonique.

 

 

Vous connaissez maintenant les meilleurs exercices fessiers à faire à la maison pour obtenir d’excellent résultats.

Bien entendu, en combinaison des exercices et de l’entrainement, vous devez veiller à avoir une alimentation saine et équilibrée.
Le combinaison du sport et d’une nutrition saine vous permettra de vous améliorer de jour en jour, pour enfin obtenir le corps dont vous avez toujours rêvé.

Cela sera bénéfique pour votre santé, mais également pour votre vie sociale car vous aurez pleinement confiance en vous, et vous vous sentirez bien dans votre corps.

Maintenant, vous n’avez plus aucune excuse pour ne pas faire du sport!

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