Swissball : Exercices avec ballon de Gym

Le Swissball, également connu sous le nom de ballon de gym, Fitball ou encore ballon de Klein, connait un succès grandissant ces dernières années.

Initialement créé en 1963 par l’italien Aquilino Casani comme un jouet pour enfant, son utilisation a ensuite été détournée par la physiothérapeute suisse Suzanne Klein-Vogelbach pour la rééducation physique de ses patients.
Par la suite, ce gros ballon est entré dans les salles de gym et les maisons pour devenir un accessoire de fitness très à la mode de nos jours.

Mais quel est l’interêt d’utiliser le Swissball?

Dans un premier temps, je vous explique brièvement les avantages du Fitball et pourquoi vous aussi vous devez l’utiliser.
Ensuite, je vous propose de découvrir les meilleurs exercices avec Swissball, que j’intègre régulièrement dans mon programme d’entrainement pour optimiser ma progression.

Pourquoi utiliser le Swissball?

L’utilisation du Swissball dans vos séances de Fitness vous permettra d’obtenir un corps plus souple, plus tonique et mieux gainé.

Le principe interêt du Swissball est de créer l’instabilité de votre position pendant vos exercices.
Pour rester en équilibre, votre corps va faire appel à ses muscles profonds, les mêmes que pendant vos exercices de gainage.

Ces muscles profonds permettent un maintient du tronc optimal, une meilleure posture générale et une réduction de vos douleurs lombaires.

Pour travailler correctement, il est important de choisir le Swissball qui correspond à votre taille:

• Swissball de 55cm de diamètre si vous mesurez moins de 1m65.
• Swissball de 65cm de diamètre si vous mesurez entre 1m65 et 1m85.
• Swissball de 75cm de diamètre si vous mesurez plus de 1m85.

Pour varier la difficulté de vos exercices, vous pourrez également varier sur la pression du ballon :

• Plus le Swissball sera gonflé, plus l’exercice sera difficile.
• Moins le Swissball sera gonflé, plus l’exercice sera facile.

Le Swissball vous coutera entre 10€ et 30€, et vous pouvez vous en procurer très facilement dans n’importe quel magasin sportif.

Exercices avec Swissball

Il existe de très nombreux exercices avec ballon, plus ou moins compliqués et plus ou moins efficaces.
Je vous propose dans cet article une sélection des meilleurs exercices avec ballon pour débutants, intermédiaires ou experts, à faire simplement chez vous ou en salle de sport.

Exercices avec Swissball pour cuisses et fessiers

Les exercices de Fitness avec ballon de Gym permettent de muscler votre fessier à domicile plus efficacement et plus rapidement, mais également affiner ses jambes.

Wall Squat

Muscles sollicités : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers

Niveau : Débutant – Intermédiaire – Expert

Conseils d’exécution :

1. Placez le fitball entre le mur et votre corps
2. Avancez les de 50cm vers l’avant pour que le poids de votre corps soit sur le ballon
3. Placez vos bras tendu, parallèles au sol
4. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et forment un angle de 90°C avec votre tibia
5. Poussez sur les jambes pour revenir en position initiale

Pont

Muscles sollicités : ischio-jambiers, fessiers

Niveau : Débutant – Intermédiaire – Expert

Conseils d’exécution :

1. Allongez-vous à terre, dos contre le sol
2. Placez vos pieds sur le Swissball, jambes pliées
3. Placez les mains au sol et les bras tendus  de chaque coté de votre corps
4. Levez votre fessier jusqu’à ce qu’il soit aligné avec les genoux et les épaules
5. Maintenez la position une seconde en contractant le fessier un maximum
6. Revenez lentement en position initiale

Pont une jambe

Muscles sollicités : ischio-jambiers, fessiers

Niveau : Débutant – Intermédiaire – Expert

Conseils d’exécution : Idem que le pont sur Swissball, mais avec une seule jambe. La deuxième jambe sera tendu avec les 2 cuisses au même niveau.

Pont jambes tendues

Muscles sollicités : ischio-jambiers, fessiers

Niveau : Débutant – Intermédiaire – Expert

Conseils d’exécution :

1. Allongez-vous à terre, dos contre sol
2. Posez les pieds sur le Swissball, jambes tendues
3. Placez les mains au sol, bras tendus de chaque coté du corps
4. En exerçant une pression sur les talons, montez votre fessier jusqu’à ce que votre corps soit parfaitement droit
5. Tenez la position une seconde, puis revenez lentement en position initiale

Leg curl

Muscles sollicités : ischio-jambiers, fessiers

Niveau : Débutant – Intermédiaire – Expert

Conseils d’exécution :

1. Allongez-vous à terre, dos contre sol
2. Posez les pieds sur le Swissball, jambes tendues
3. Placez les mains au sol, bras tendus de chaque coté du corps
4. En exerçant une pression sur les talons, montez votre fessier jusqu’à ce que votre corps soit parfaitement droit
5. C’est la position initiale du leg curl sur Swissball
6. Ensuite, pliez les jambes afin de ramener le Swissball plus proche de votre corps, puis revenez lentement en position initiale

Glute Kickback

Muscles sollicités :

Niveau : Débutant – Intermédiaire – Expert

Conseils d’exécution :

1. Allongez-vous sur le Swissball, ventre dirigé vers le sol
2. Placez le ballon au niveau du bassin pour que le poids soit porté légèrement vers l’avant
3. Posez les mains au sol pour garder l’équilibre, et décollez les deux jambes du sol en les plaçant parallèles au sol. C’est la position initiale.
4. Levez les jambes vers le haut en tachant de garder un bon équilibre, puis revenez en position initiale

Exercices avec Swissball pour abdominaux

Les abdominaux sont des muscles très important pour votre santé générale et votre posture.
Ils permettent un bon maintient de la colonne vertébrale et entrent en jeu dans de nombreux mouvement du quotidien.

Les abdominaux sont en fait composés de plusieurs muscles, que vous pouvez observer sur la photo suivante :

Grâce à l’instabilité créé par le Swissball, les muscles profonds représentés par le muscle transverse et l’oblique interne de l’abdomen seront plus sollicités que pour des exercices classiques.

Voici ma sélection des meilleurs exercices pour abdominaux avec le ballon de gym.

Crunch

Muscles sollicités : grand droit, muscle transverse

Niveau : Débutant – Intermédiaire – Expert

Conseils d’exécution :

1. Allongez vous sur le ballon de Gym, dos tourné vers le sol
2. Placez le ballon au niveau des lombaires, et gardez les pieds bien ancrés au sol
3. Placez les mains au niveau des tempes, ne les placez pas derrière votre tête
4. Levez votre buste en gardant le bas du dos bien collé au Swissball en contractant les abdominaux, puis revenez en position initiale

Russian twist

Muscles sollicités : muscle oblique externe, muscle oblique interne, muscle transverse

Niveau : Débutant – Intermédiaire – Expert

Conseils d’exécution :

1. Allongez vous sur le ballon de Gym, dos tourné vers le sol
2. Placez le ballon au niveau des lombaires, et gardez les pieds bien ancrés au sol
3. Rejoignez vos mains devant vous au niveau de votre poitrine
4. En gardant les pieds ancrés au sol, pivoter sur la gauche en amenant les deux mains vers le gauche, puis sur votre droite
5. Seul le haut du corps doit pivoter, le bassin doit rester le plus droit possible

Knee Tuck

Muscles sollicités : grand droit, muscle transverse

Niveau : Débutant – Intermédiaire – Expert

Conseils d’exécution :

1. Placez le deux tibia sur la Swissball, ventre tourné vers le sol et bras tendus sur le sol
2. En position initiale, vous devez avoir un bon alignement entre les chevilles, le bassin et les épaules
3. Avancez les genoux en gardant toujours un contact avec le swissball jusqu’à ce qu’ils se retrouvent au niveau du nombril
4. Revenez en position initiale

Planche

Muscles sollicités : grand droit, muscle transverse

Niveau : Débutant – Intermédiaire – Expert

Conseils d’exécution :

1. Placez les coudes sur le ballon au niveau des épaules, ventre tourné vers le sol
2. Tendez les jambes et formez un alignement parfait entre vos chevilles, votre bassin et vos épaules
3. Serrez les abdominaux, et maintenez la position le temps de l’exercice en essayant de rester le plus immobile possible

Planche latérale

Muscles sollicités : oblique externe, oblique interne

Niveau : Débutant – Intermédiaire – Expert

Conseils d’exécution :

1. Placez un coude sur le ballon au niveau des épaules, corps parallèle au sol
2. Tendez les jambes et formez un alignement parfait entre vos chevilles, votre bassin et vos épaules
3. Serrez les abdominaux, et maintenez la position le temps de l’exercice en essayant de rester le plus immobile possible

V-Pass

Muscles sollicités : grand droit, muscle transverse, oblique externe, oblique interne

Niveau : Débutant – Intermédiaire – Expert

Conseils d’exécution :

1. Allongez-vous à terre, dos contre le sol
2. Maintenez le ballon de gym serré entre vos pieds
3. Levez les jambes à la vertical en gardant le fitball entre les pieds, et attrapez-le avec les mains
4. Redescendez les jambes et les bras au sol, puis remontez les pour replacer le swissball entre les pieds, avant de redescendre en position initiale

Climber

Muscles sollicités : grand droit, muscle transverse, oblique externe, oblique interne

Niveau : Débutant – Intermédiaire – Expert

Conseils d’exécution :

1. Placez les coudes sur le ballon de gym, et tendez les jambes pour aligner votre corps. C’est la position initial
2. Amenez un genou vers l’avant jusqu’à ce qu’il touche le Swissball, puis revenez en position initiale avant de faire la même chose avec l’autre genou

Exercices avec Swissball pour le haut du corps

Le Swissball permet également de travailler le haut du corps très efficacement.
L’instabilité du swissball viendra complexifier certains exercices de base comme les dips ou le développé couché pour un travail plus complet et plus efficace.

Les exercices avec ballon de gym pour le haut du corps présentés ici ont été réalisés avec des haltères. Si vous n’en avez pas, vous pouvez tout simplement remplacer les haltères par deux bouteilles d’eau de 1L, 1,5L ou 2L suivant votre niveau.

Dips

Muscles sollicités : triceps

Niveau : Débutant – Intermédiaire – Expert

Conseils d’exécution :

1. Placez-vous debout, le ballon de gym derrière vous
2. Posez le deux mains sur le ballon de gym, les doigts dirigés vers l’avant
3. Suivant votre niveau, avancez les pieds plus ou moins loin. Plus vous avancez les pieds vers l’avant, plus l’exercice sera difficile
4. En gardant le dos bien droit et le corps proche du Swissball, descendre le fessier vers le dos jusqu’à ce que le coude forme un angle de 90°, puis poussez sur le bras pour remonter en position initiale.
   Pendant l’exercice, veillez à garder les épaules basses et les omoplates serrées

Pompes déclinés

Muscles sollicités : pectoraux, épaules, triceps

Niveau : Débutant – Intermédiaire – Expert

Conseils d’exécution :

1. Placez vos tibias sur le ballon de gym, les bras tendus au sol et le ventre en direction du sol
2. Effectuez des pompes en gardant l’équilibre et les tibias toujours sur le ballon

Pompes inclinés

Muscles sollicités : pectoraux, épaules, triceps

Niveau : Débutant – Intermédiaire – Expert

Conseils d’exécution :

1. Effectuez des pompes classiques, avec les deux mains posées sur le Swissball

Oiseau

Muscles sollicités : épaules, trapèzes

Niveau : Débutant – Intermédiaire – Expert

Conseils d’exécution :

1. Allongez vous sur le Swissball, poitrine contre le ballon
2. Prenez vos haltères (ou bouteilles d’eau) dans les mains, bras dirigés vers le sol en position initiale
3. Sans bouger le corps, levez les bras sur le coté jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, puis revenez en position initiale

Développé couché

Muscles sollicités : pectoraux, épaules, triceps

Niveau : Débutant – Intermédiaire – Expert

Conseils d’exécution :

1. Allongez-vous sur le Swissball, dos posé sur le ballon
2. Les pieds doivent être posés solidement au sol, avec un écartement au niveau des épaules pour une bonne stabilité
3. Prenez les haltères (ou les bouteilles d’eau) dans vos mains, les bras tendus verticalement
4. Descendez les haltères de chaque coté de votre corps jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90°, puis revenez en position initiale

Développé militaire

Muscles sollicités : épaules

Niveau : Débutant – Intermédiaire – Expert

Conseils d’exécution :

1. Essayez-vous sur le ballon de gym, les haltères dans les mains
2. Levez les haltères au dessus de votre tête, bras tendus
3. Descendez les haltères de chaque coté de votre tête jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90°, puis revenez en position initiale

Ecarté

Muscles sollicités : pectoraux

Niveau : Débutant – Intermédiaire – Expert

Conseils d’exécution :

1. Allongez-vous sur le Swissball, dos posé sur le ballon
2. Les pieds doivent être posés solidement au sol, avec un écartement au niveau des épaules pour une bonne stabilité
3. Prenez les haltères (ou les bouteilles d’eau) dans vos mains, les bras tendus verticalement
4. Fléchissez très légèrement les coudes
5. En gardant toujours le même angle au niveau des coudes, descendez les haltères de chaque coté de votre corps jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol, puis revenez en position initiale

Superman

Muscles sollicités : lombaires, fessier

Niveau : Débutant – Intermédiaire – Expert

Conseils d’exécution :

1. allongez-vous sur le Swissball en plaçant le ballon au niveau du nombril, ventre dirigé vers le sol
2. Posez solidement les pieds au sol
3. Vous devez sentir un léger deséquilibre vers l’avant si vous ne faites pas d’effort
4. En gardant les pieds au sol, levez votre buste pour aligner les chevilles, le bassin et les épaules. Tendez les mains dans l’alignement pour complexifier l’exercice.
5. Tenez la position en serrant les abdominaux le temps de l’exercice

Rowing

Muscles sollicités : dorsaux

Niveau : Débutant – Intermédiaire – Expert

Conseils d’exécution :

1. Allongez-vous sur le Swissball, haut du ventre collé contre le ballon
2. Prenez les haltères dans chaque main, bras pendus et perpendiculaires au sol
3. Levez les coudes de chaque coté de votre corps jusqu’à ce qu’ils forment une angle de 90°, puis revenez en position initiale

Ceci est une liste non exhaustives d’ exercices avec Swissball que vous pouvez réaliser.
Il existe un nombre infini de variantes et ce gros ballon de gym n’aura pas fini de vous faire suer!

Le Swissball est un excellent accessoire de Fitness pour vos entrainements à domicile.
Vous pouvez l’acquérir pour une modeste somme, et il vous permettra d’intensifier vos entrainements et améliorera votre gainage en général.