Depuis que je suis coach sportif, une question me revient quasiment tous les jours : quel est le meilleur exercice de fessier pour les femmes?
Les exercices pour muscler les fesses sont très nombreux, et il est primordial de varier régulièrement vos séances en jouant avec les différents mouvements, mais également les différentes techniques et méthodes d’entrainement, les temps de repos ou encore les régimes de contractions musculaires.
Toutefois, un exercice sort du lot pour travailler les fessiers efficacement et de manière ciblée : le pont, également connu sous le nom de bridge.
Je vous présente dans un premier temps cet exercice Fitness idéal pour les femmes, ainsi que 3 bonnes raisons qui vous pousseront certainement à l’intégrer dans votre routine d’entrainement.
Ensuite, vous pourrez découvrir 5 variantes du pont pour varier vos séances de sport et optimiser votre progression.
3 bonnes raisons de faire le pont
Le pont fait parti des exercices fessiers à faire à la maison, car vous n’avez pas forcement besoin de matériel.
Pratiqué régulièrement et sérieusement, il fait parti des meilleurs exercices pour améliorer votre bien-être général et votre santé.
C’est un exercice qui comporte de nombreux atouts, et certains d’entre eux devraient vous convaincre :
ÂDéveloppe les muscles glutéaux
C’est certainement son principal atout pour vous convaincre d’intégrer cet exercice à votre planning sans plus tarder!
Le pont permet de renforcer et muscler efficacement le fessier sans risquer la blessure.
De plus, il est parfaitement adapté aux débutants qui souhaitent commencer quelques mouvements de renforcement musculaire.
Le pont va développer principalement le grand fessier. C’est le muscle des fessiers le plus imposant et le plus puissant, et cela vous permettra d’observer assez rapidement les premiers résultats.
Renforce le dos
Généralement, les quadriceps, muscles situés à l’avant des cuisses, sont beaucoup plus puissants que les fessiers et les ischio-jambiers, muscles situés à l’arrière des cuisses.
Cela crée un déséquilibré musculaire entre les muscles agonistes et antagonsites, créant une tension importante au niveau de la région lombaire.
Si vous souffrez de douleurs dans le bas du dos, cet exercice peut être un excellent moyen d’apaiser vos tensions en complément d’exercices de gainage.
Renforce vos abdominaux
Le pont permet également de stimuler tous les muscles des abdominaux, aussi bien les muscles profonds comme le grand transverse de l’abdomen que le grand droit ou les obliques.
Si vous souhaitez réduire votre tour de taille, cet exercice peut vous aider, en complément de repas équilibrés bien entendu…
Ces 3 bienfaits du pont sont non exhaustifs, car cet exercice est extrêmement complet et vous permettra également d’améliorer votre posture ou encore réduire les douleurs aux genoux.
5 variantes du pont
Comme tous les exercices de musculation, le pont peut être exécuté de différentes manières afin de s’adapter à tous les niveaux.
Voici mes 5 variantes préférées du bridge :
Le pont classique
Le pont classique, également appelé le pont court, est la forme la plus basique de cet exercice et elle sera parfaitement adaptée aux débutants.
L’exécution est très simple :
- Allongez-vous à terre, dos contre sol
- Pliez les jambes pour approcher les pieds de vos fessiers
- Placez les mains au sol, tendues de chaque coté de votre corps
- En effectuant une pression sur les pieds, montez votre fessier jusqu’à ce que votre tronc et vos cuisses soient parfaitement alignés (les bras doivent servir uniquement à stabiliser votre corps, mais vous ne devez pas vous en servir pour simplifier le mouvement)
- Maintenez cette position pendant une seconde en contractant le fessier un maximum
- Revenez en position initale
Le travail doit être centralisé sur les ischio-jambiers et le fessier et vous devez vous concentrer sur cette zone uniquement pendant toute la durée du mouvement.
Cette variante conviendra parfaitement pour appréhender le mouvement et commencer à renforcer les muscles glutéaux. Elle permettra également de s’initier au hip thrust, un exercice semblable également très intéressant pour les fessiers.
Toutefois, cette variante de base deviendra rapidement trop facile quand votre niveau va s’élever.
Heureusement, il existe certaines variantes du pont plus compliquées qui permettront de continuer à stimuler votre postérieur et à le faire progresser!
Le pont sur une jambe
Si vous n’avez aucun matériel à disposition mais que vous souhaitez augmenter la difficulté du pont, c’est la variante qu’il vous faut.
Le pont sur une jambe permet de centrer le travail sur une seule jambe et double l’effort effectué par celle-ci.
L’exécution du mouvement est le même que pour le pont classique, à l’exception qu’une des deux jambes sera tendue.
C’est également une excellente variante si vous observez que l’une des deux jambes est plus puissante que l’autre.
Le travail asymétrique permettra de développer plus rapidement la partie la plus faible et équilibrera vos masses musculaires.
Le pont avec poids
Une autre façon d’augmenter la difficulté du bridge classique est tout simplement d’ajouter un poids sur vos hanches.
Vous pouvez y ajouter tout type de poids, à condition de savoir le stabiliser sur vos hanches pour sécuriser le mouvement.
Pour cette variante, les mains ne seront pas placées au sol de chaque coté, mais sur le poids pour plus de sécurité…
Le pont du swissball
Le swissball, encore appelé fitball, est un accessoire fabuleux pour s’entrainer à domicile!
Il permet de complexifier de nombreux mouvements en ajoutant une touche d’instabilité.
Vos muscles devront alors réagir très rapidement pour corriger le mouvement et toujours garder l’équilibre.
Pour effectuer le pont sur Fitball, il suffit de placer la plante des pieds sur le ballon, puis de suivre les consignes du pont classique.
Attention, cet exercice est réservé aux personnes maitrisant parfaitement le pont classique et le pont sur une jambe.
Le pont avec élastique
L’élastique est, avec le swissball, le deuxième accessoire que je vous recommande fortement d’acheter pour des séances fitness plus complètes.
L’élastique permet d’augmenter la résistance du mouvement aussi bien pendant la phase concentrique (la montée), que pendant la phase excentrique (la descente).
Pour effectuer cette variante, il vous suffit de placer chaque extrémité de l’élastique sous vos talons, et poser l’élastique sous tension au niveau des hanches en le tenant avec vos mains.
Vous connaissez maintenant le pont, un des mes exercices préférés pour les fessiers et que je vous recommande fortement d’utiliser.
Pratiqué deux ou trois fois par semaine, vous observerez rapidement des résultats aussi bien au niveau de la musculature de vos fesses, qu’au niveau du soulagement des tensions lombaires.
