Le stretching est une activité qui consiste à étirer les muscles.
Il est essentiel de préserver et d’améliorer l’élasticité et la souplesse des muscles de tout le corps, à la fois pour assurer le bien-être du système musculo-squelettique, et en prévision de l’activité physique.
Les muscles des membres inférieurs sont particulièrement sollicités, lors des activités quotidiennes normales, mais surtout lors de l’exercice : il suffit de penser au fait qu’ils travaillent constamment lors de la marche et qu’avec les muscles dorsaux et abdominaux, ils sont responsables de la stabilité du corps et du maintient de la position debout.
Avant une activité physique, qu’il s’agisse d’un sport aérobique durant lequel les muscles sont soumis à un travail de résistance ou d’une discipline anaérobie dans laquelle les muscles sont engagés dans un travail de puissance et/ou d’intensité, il est nécessaire d’étirer adéquatement les fibres musculaires.
Ceci afin de réduire le risque de blessures telles que les foulures, les déchirures et les contractures.
Pour faciliter l’exécution de l’étirement des jambes, que vous vouliez le faire avant de faire du sport ou simplement pour vous sentir bien et éliminer d’éventuelles courbatures, j’ai sélectionné 5 exercices utiles et efficaces.
Étirement des jambes : avantages
Vous êtes-vous déjà senti raide, mal à l’aise dans vos mouvements et endolori ? Si vous avez plus de 40 ans, cela vous est probablement arrivé.
Au fil du temps, la plupart des gens perdent leur flexibilité et leur mobilité, devenant progressivement plus rigides.
La raideur use les muscles et les articulations, provoquant une maladie inflammatoire chronique qui implique de la douleur et, souvent, une réduction des habiletés motrices.
Développer et maintenir la flexibilité est donc l’un des aspects fondamentaux de tout programme d’entrainement.
Malheureusement, il est souvent négligé, provoquant l’apparition de douleurs cervicales et lombaires, de tensions et de perte de mobilité au niveau de l’épaule et du genou.
Ces problèmes fonctionnels et bien d’autres affectant le système musculo-squelettique pourraient être évités en toute sécurité, ou du moins réduits, en ayant recours à des étirements.
Et ce qui a été dit est encore plus vrai pour tous les sports pour qui les étirements sont essentiels pour réduire les risques de blessures et améliorer les performances.
Avant de passer à la présentation des exercices sélectionnés, il est nécessaire d’illustrer les principaux bénéfices offerts par une routine d’étirement des jambes comme celle décrite ci-dessous. L’étirement est une méthode d’entraînement qui, si elle est pratiquée régulièrement, aide à atteindre de meilleurs niveaux de mobilité articulaire.
Les étirements augmentent rapidement l’élasticité et la flexibilité des muscles et des tendons, avec une amélioration globale de l’amplitude des mouvements.
Mais les bienfaits des étirements ne s’arrêtent pas là, car une pratique constante est également utile pour réduire la sensation de fatigue, ainsi que le risque de traumatisme des muscles et des articulations.
Les autres avantages des étirements incluent :
- un ralentissement modéré de la calcification du tissu conjonctif, qui à son tour aide à garder les articulations « jeunes » et en bonne santé
- la diminution de la pression artérielle, car les étirements peuvent améliorer la circulation sanguine
- bonnes capacités de relaxation, capacité à réduire le stress physique et psychologique
- l’amélioration de la coordination et de l’équilibre
- bénéfices au niveau du système nerveux central et périphérique
- une amélioration notable de la capacité pulmonaire
- une légère amélioration de la respiration
- un bon effet lubrifiant sur les articulations
- une légère diminution du risque de contracter des maladies dégénératives
- une nette diminution du risque de blessures musculaires et articulaires et/ou de traumatisme
- la capacité de préparer les muscles à la contraction et, par conséquent, à l’entraînement anaérobie
Les 5 meilleurs exercices d’étirement pour les jambes
Et maintenant passons aux choses sérieuses, décrivant les 5 meilleurs exercices d’étirement pour les jambes.
Ce sont des mouvements simples et efficaces qu’il faut maîtriser pour améliorer la souplesse et l’endurance des muscles qui soutiennent les membres inférieurs.
Étirement des fessiers
Ce mouvement permet d’étirer les muscles grand fessier et abducteurs, ainsi que ceux situés dans la région lombaire.
Sa réalisation est très simple, mais pour qu’elle soit vraiment efficace, il est important d’atteindre le point de tension maximum.
Voici comment:
- Asseyez-vous sur un tapis de fitness avec vos jambes tendues, puis soulevez-en une en passant votre pied au-dessus du genou de la jambe tendue
- Poser le pied de la jambe fléchie au sol, au niveau du genou de l’autre jambe
- Avec la plante du pied de la jambe pliée fermement sur le sol, effectuez une rotation du torse, en posant le coude sur le genou de la jambe pliée
- Étendez votre bras et exercez une pression modérée contre le genou en essayant pivoter le torse le plus possible du coté du fessier avec la jambe plié
- Restez en place pendant 45 secondes, puis changez de côté
Étirement d’Ischios
Pour étirer les ischio-jambiers (ischio-jambiers, semi-tendineux et semi-membraneux), vous devez plier le torse vers l’avant et essayer de pousser le tronc et les bras le plus bas possible.
Vous pourrez atteindre vos objectifs petit à petit, car les muscles et les tendons à l’arrière des jambes sont assez difficiles à étirer.
De plus, il convient de souligner que certaines personnes ont des tendons plus courts que la moyenne, elles seront donc génétiquement moins enclines à effectuer ce mouvement.
Quoi qu’il en soit, cet exercice aidera à réduire le risque d’inflammation du nerf sciatique et du bas du dos.
- En position debout, les jambes tendues, penchez votre torse vers l’avant en essayant de toucher vos orteils avec vos doigts
- Essayez de rester en équilibre en poussant vos mains vers le sol, mais sans trop forcer
- Restez immobile pendant 45 secondes au point de tension maximale
Étirement du mollet
Le mollet est l’un des muscles les plus sollicités du corps humain, responsable de la marche et des mouvements du pied.
L’étirer est très simple.
- Placez les deux mains sur un support assez haut (le dossier d’une chaise fera très bien l’affaire)
- Pliez l’une des deux jambes pour former un angle d’environ 90 degrés, tout en gardant l’autre tendue derrière vous
- Reposez fermement la plante du pied de la jambe tendue sur le sol, de sorte que le mollet atteigne le point d’extension maximale
- Pour étirer encore plus le mollet, poussez le torse vers l’avant, mais sans trop forcer
- Restez immobile pendant 45 secondes au point de tension maximale, puis changez de jambe
Étirement du psoas
Pour la plupart des gens, le terme psoas n’apporte rien de spécifique à l’esprit. Pourtant, le psoas est un muscle très important, également appelé iliopsoas.
Il remplit une fonction fondamentale, qui est de relier la colonne vertébrale aux jambes, afin de maintenir l’équilibre du corps et de soutenir la structure osseuse.
Mais ses tâches ne s’arrêtent pas là, étant donné que certaines philosophies orientales considèrent le psoas comme le « muscle de l’âme » et le maintenir entraîné grâce à l’utilisation de techniques de relaxation spécifiques aiderait à réduire l’anxiété et les peurs.
Ce muscle est situé dans le bas du dos, relie les parties supérieure et inférieure du corps et est le fléchisseur de la hanche le plus puissant et le plus fort.
Voyons comment le stimuler et l’étirer correctement.
- Agenouillez-vous sur un tapis de fitness, puis amenez une de vos jambes vers l’avant, en plaçant la plante de votre pied sur le sol
- Gardez le genou de l’autre jambe au sol, puis tendez les bras vers le haut
- Essayez d’étirer la zone entre la cuisse et la fesse de la jambe pliée en avant autant que possible
- Restez en place pendant 45 secondes, puis changez de côté
Étirement des quadriceps
L’étirement du quadriceps fémoral est très facile.
Chacun d’entre nous a essayé cela au moins une fois dans sa vie, y compris ceux qui n’ont pas l’habitude de faire du sport.
Cependant, c’est un mouvement tellement simple et naturel qu’il est le plus connu de tous lorsqu’il s’agit d’étirer les jambes.
- En position droite, une main posée sur un support suffisamment haut, fléchir une des deux jambes en rapprochant le pied de la fesse
- Saisissez le pied de la jambe fléchie, puis forcez légèrement le mouvement en appliquant la bonne force avec votre bras
- Restez au point de tension maximale pendant 45 secondes, puis changez de jambe
Routine quotidienne pour les étirements des jambes
Réaliser les exercices qui viennent d’être décrits vous permettra d’étirer les muscles de vos jambes et de gagner en souplesse, en endurance et en mobilité.
Les muscles en profiteront, mais aussi les tendons et les articulations.
Grâce à l’amélioration de la circulation périphérique, vous ressentirez moins de douleur et d’inconfort ; de plus, vous réduisez considérablement le risque de vous blesser à la salle de sport ou lorsque vous allez courir.
Bref, effectuer cette routine d’étirement des jambes avec engagement et constance fera de vous un meilleur athlète et limitera efficacement l’apparition des soi-disant courbatures de l’âge.
Vous pouvez faire cette routine avant ou après les entraînements, ou le soir, pour détendre vos muscles et votre esprit et passer une soirée plus agréable.
Les étirements pour les jambes doivent être effectués au moins 2 ou 3 fois par semaine et les exercices illustrés doivent être effectués les uns après les autres, sans temps de récupération.
L’autre bonne nouvelle est que cette routine prend très peu de temps : moins de 7 minutes au total ! Prêt à profiter de tous les avantages que les étirements peuvent apporter ?
Dans quelle mesure est-il important de s’étirer avec engagement et cohérence ? Énormément…
Son utilité est souvent sous-estimée, car il s’agit d’une pratique qui ne vise pas à augmenter la force, l’hypertrophie ou le tonus musculaire et donc peu utile d’un point de vue esthétique.
Cependant, s’étirer deux ou trois séances par semaine vous aidera à améliorer vos performances sportives, à augmenter la souplesse et l’élasticité de vos muscles et ligaments et à vous sentir mieux dans votre peau.
Ce n’est pas un hasard si le stretching est l’une des disciplines les plus populaires en Orient, domaine à partir duquel il s’est répandu dans le monde entier depuis les années 1970.
C’est Bob Anderson qui a diffusé la pratique en Europe, en s’inspirant de certaines positions typiques du yoga, une autre discipline qui fait largement appel aux positions isométriques.
Les exercices isométriques offrent plusieurs bénéfices, dont une amélioration rapide de la santé des tendons et des articulations, une augmentation notable de la capacité de travail, une amélioration de l’efficacité neuromusculaire, une diminution de la compensation musculaire, moins (ou pas) de douleurs musculaires.
Pour effectuer correctement les exercices d’étirement, vous devez respecter quelques règles simples, notamment :
- effectuer les exercices dans un environnement calme, afin de pouvoir se concentrer efficacement sur le mouvement et les messages envoyés par le corps
- maintenir sa concentration aussi longtemps que nécessaire
- éviter de discuter pendant les exercices
- entraîner de manière alternée les muscles antagonistes (ex. ischio-jambiers et ischio-jambiers quadriceps)
- essayez de vous détendre autant que possible, balayant toutes les pensées de l’esprit
- suivre les instructions fournies par un entraîneur qualifié ; éviter les positions douloureuses.
- Il est également important de s’habiller de manière appropriée, en choisissant des vêtements confortables et élastiques, capables de garantir une plus grande liberté de mouvement, sans gêner la respiration.
