Entrainement pour muscler les fessiers à la maison de 23 minutes

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Pendant la saison estivale, lorsque l’envie de s’entraîner en salle diminue, il est possible de se rabattre sur un entraînement de haute intensité à réaliser à la maison : un circuit capable de stimuler les fesses sous de multiples angles de travail.

Il s’agit d’une méthode utilisée par un nombre croissant de personnes, capable d’entraîner l’endurance et de maximiser la dépense calorique : son nom est HIIT (High Intensity Interval Training) et consiste à alterner des efforts intenses et de courtes périodes de récupération (environ 20-30 secondes) .

Aujourd’hui je vous propose un entraînement pour muscler les fessiers de 23 minutes à domicile, sans besoin de matériel.

La vidéo d’entraînement pour muscler les fessiers

Prête à commencer ce workout fessiers ?
Enfilez votre meilleure tenue de gym et commencez la séance avec moi, vous n’avez qu’à suivre mes mouvements.

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PS : Cet entraînement a été fait sur la magnifique île de Koh-Phi Phi en Thaïlande !
Plus de 170 000 personnes ont déjà suivi ce cours avec moi.

Muscles travaillés dans cet entraînement

Cet entraînement est spécialement dédié aux femmes qui souhaitent cibler les muscles fessiers, ainsi que ceux de l’intérieur et de l’extérieur de la cuisse, avec une implication des muscles du tronc, des quadriceps et des ischio-jambiers.

En particulier, les muscles entraînés sont :

  • grand, petit et moyen fessier
  • adducteurs
  • abducteurs
  • muscles abdominaux
  • lombaire
  • quadriceps
  • ischio -jambiers (ischio-jambiers, semi-tendineux semi-membraneux)
  • psoas iliaque

Les exercices pour les fessiers utilisés dans cette vidéo

Pour cette séance, j’ai sélectionné 5 exercices fessiers différents :

Kick back

exercices pour muscler les fessiers femme kick back

Le premier des exercices fessiers utilisé dans ce workout est le kick bac.

A réaliser au sol à quatre pattes, cet exercice permet de tonifier les fesses sans peser sur le dos.

Comment est-il fait ? C’est si simple !

  • Positionnez-vous à quatre pattes sur un tapis, les bras tendus et les mains posées au sol
  • Gardez la tête droite et regardez droit devant vous
  • Soulevez votre jambe droite et faites autant de répétitions que possible en 40 secondes
  • Au point de contraction maximale, gardez votre jambe immobile pendant 1/2 seconde
  • Passer à la jambe gauche.

Pont + clamshells

muscler les fessiers femme pont + clamshell

Il existe plusieurs exercices capables de tonifier les muscles fessiers.

L’un des plus efficaces est sans aucun doute le clamshell, qui entraîne principalement le moyen fessier.
Il aide également à améliorer la stabilité du tronc ainsi que la force et l’endurance des abducteurs et des fléchisseurs de la hanche.

  • Allongez-vous sur le tapis sur le dos, mais avec vos genoux pliés et la plante de vos pieds fermement sur le sol.
  • Gardez vos bras tendus le long du corps.
  • Soulevez votre bassin pour aligner les genoux, le fessier et les épaules.
  • Au point de contraction maximale, ouvrez et fermez les jambes en poussant les genoux vers l’extérieur, mais en gardant la plante des pieds fermement sur le sol.
  • Descendez et répétez le mouvement jusqu’à ce que les 40 secondes soient écoulées.

Élévations latérales debout

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Cet exercice fessier est très facile à réaliser et entraîne les abducteurs et les muscles extérieurs des cuisses.

Dans la phase d’ouverture, ils impliquent également le grand et le moyen fessier.

  • En position debout, écartez une jambe à la fois, en montant aussi haut que possible
  • Gardez vos fessiers serrés, vos abdominaux contractés et votre dos droit pour améliorer l’exécution et favoriser l’équilibre.
  • Descendez et changez de jambe, en faisant autant de répétitions que possible jusqu’à ce que les 40 secondes soient terminées.

Pont en grenouille

pont en grenouille pour muscler les fessiers à la maison

Cet exercice est excellent pour entraîner les abducteurs, ainsi que le moyen fessier et le grand fessier.

L’exécution est très simple. Pour éviter les erreurs, la recommandation est de se concentrer sur le mouvement et de procéder de manière lente et contrôlée.

  • Allongez-vous sur le tapis sur le dos, les genoux pliés et la plante des pieds collés l’un contre l’autre.
  • Soulevez votre bassin pour former une ligne droite avec les genoux, le fessier et les épaules.
  • Contractez bien vos fesses, afin de forcer le moins possible sur les chevilles et les tibiaux.
  • Descendez et répétez le geste jusqu’au bout de 40 secondes.

Kick latéral

muscler les fessiers avec le kick lateral

À réaliser au sol à quatre pattes, cet exercice permet de tonifier les fesses et les abducteurs sans peser sur le dos.

L’exécution est très simple.

  • Positionnez-vous à quatre pattes sur un tapis, les bras tendus et les mains posées au sol.
  • Gardez la tête droite et regardez droit devant vous.
  • Soulevez une jambe à la fois sur le côté, en gardant le genou plié.
  • Effectuez le mouvement pendant 40 secondes, puis changez de jambe après la période récupération.

La méthode d’entraînement utilisée dans ce workout

Le HIIT est une méthode d’entraînement qui vise à améliorer l’endurance cardiaque et musculaire.

Il s’agit d’alterner des périodes d’exercice et de courtes périodes de récupération.
Il est utilisé par de nombreuses personnes comme stratégie de perte de poids et d’amélioration de la capacité cardiovasculaire.

Selon votre niveau d’entraînement, les temps de récupération peuvent être courts ou longs.

Une session HIIT peut durer généralement de 5 à 30 minutes, ce qui en fait une excellente méthode pour maximiser les résultats lorsque l’on a peu de temps pour s’entrainer.
L’utilisation d’un timer est recommandée pour respecter les temps de fonctionnement.

 

Pour un entraînement à domicile intense et efficace, capable de cibler les muscles fessiers malgré l’absence de matériel spécifique et les surcharges, vous pouvez recourir aux exercices listés ci-dessus.
Essayez de les exécuter en respectant la séquence correcte et les temps de récupération indiqués dans la vidéo et vous pourrez muscler rapidement votre fessier à la maison.

Gabriella Vico
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.