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Entraînement des Mollets

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Entraînement des Mollets
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Ah ces foutus mollets ! C’est sans doute l’un des groupes musculaires les plus difficiles à développer.

Vous entendrez souvent en salle de musculation que le retard de développement des mollets est dû à une mauvaise génétique.

Ceci est partiellement vrai mais le manque d’intensité et de volume d’entraînement y est également pour beaucoup.

Voici quelques conseils et un programme d’entraînement « spécial mollet ».

Un mollet peut en cacher un autre

Le mollet peut se retrouver également sous l’appellation de triceps sural, comprenant deux muscles à savoir le soléaire et le gastrocnémien.

Le soléaire se situe sur le plan profond. Il participe à la stabilisation de la cheville et permet la flexion plantaire.

Les gastrocnémiens sont situés sur le plan superficiel. Ce sont eux qui donnent aux mollets cet aspect.

Les gastrocnémiens (anciennement muscles jumeaux) recouvrent donc le muscle soléaire.
Ceci a son importance car ces deux muscles ne sont pas sollicités exactement de la même manière.

Le soléaire est davantage sollicité lorsque les genoux sont fléchis, par exemple lors d’exercices de « mollets assis » comme justement, la presse à soléaires.

A l’inverse, un travail debout jambes tendues mettra l’accent sur les gastrocnémiens.

Le premier conseil pour entraîner efficacement ses mollets est donc de varier les exercices.

L’intensité pour contrer la génétique

Certains pratiquants ne travaillent jamais leurs mollets et ça leur réussit plutôt bien.

D’autres les travaillent différemment dans le cadre de leur pratique sportive (football, course à pied, vélo) et ont également d’excellents résultats.

Puis il y a peut-être vous, qui pratiquez la musculation avec un entraînement des mollets 1 fois par semaine après votre séance jambes mais qui n’êtes pas vraiment satisfait du résultat.

L’excuse partiellement vrai mais surtout la plus simple est de se réfugier derrière la génétique.

Mais se lamenter ainsi ne les fera pas grossir plus vite.

Du coup, on retrousse ses manches ou plutôt son survet’ et au boulot pour des mollets d’acier.

En effet, si vos mollets ne sont pas assez développés à votre goût, il n’y a pas de secret, il va falloir mettre les bouchées doubles.

Si vous aviez un retard sur vos pectoraux ou vos biceps, la première idée en tête serait sûrement de les travailler deux fois plus.

Pour les mollets c’est la même chose. Un retard est souvent dû à un manque ou à une mauvaise sollicitation.

Travailler 1 fois par semaine vos mollets après la séance jambes ne semble pas vous donner satisfaction. Il va falloir changer de stratégie.

Les 5 conseils pour développer ses mollets

#1 Variez les exercices pour solliciter le soléaire et les gastrocnémiens : Le soléaire est davantage sollicité lorsque les genoux sont fléchis tandis que les gastrocnémiens le sont plus lorsque les jambes sont tendues.
Pensez-y lors du choix de vos exercices de musculation.

#2 La contraction devra être recherchée : Ne trichez pas, chaque répétition compte. Que ce soit pour les mollets (mais aussi pour les abdominaux) on peut voir des pratiquants enchaîner rapidement des dizaines de répétitions sans aucune contraction volontaire.

Une répétition, ça prend du temps et ça implique une contraction volontaire du muscle sollicité. Sur chaque répétition, vous devez sentir votre muscle travailler.

Veillez donc à limiter l’élan et la triche lors de votre mouvement.
Pour se faire, il est nécessaire de travailler à amplitude complète et de marquer un temps d’arrêt d’1 à 2 secondes en haut du mouvement.

#3 Augmentez le volume d’entraînement : Vos mollets peuvent être travaillés 3 à 4 fois par semaine. Du coup, n’hésitez pas à les solliciter 1 jour sur 2, en utilisant si besoin des techniques d’intensification (biset, dégressive, pré-fatigue).

Concernant le temps de repos entre les séries, 45sec à 1 minute seront suffisants.

#4 Changer l’ordre de votre séance : Si les mollets sont votre priorité, entraînez-les en premier. Souvent relégué en fin de training, les mollets risquent d’être bâclés par manque de temps ou de motivation.
Concernant le nombre de séries et de répétitions, il est également temps de bousculer vos habitudes. Ne vous limitez pas au format entre 8 et 12 répétitions.

Les mollets étant composés de fibres lentes, n’hésitez pas à monter jusqu’à 15/20 répétitions tout en gardant une charge « lourde » vous permettant une exécution correcte.

#5 Il n’y a pas que la muscu dans la vie : Faites du vélo, de la corde à sauter, de la course à pied ou même de la trottinette si le cœur vous en dit.

Toutes les occasions sont bonnes pour développer vos mollets même le fameux conseil qui consiste à prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur 😉

Programme d’entraînement « spécial mollets »

Séance 1 :

  • 5×25 Thrust Up
  • 4×25 Debout à la barre guidée
  • 4×25 Presse à soléaires (assis)

Séance 2 :

  • 15min de course sur Tapis. Inclinaison Max
  • 4×20 Mollets à la presse à cuisses
  • 4×20 Chameau

Séance 3 :

  • 4×15 Presse à soléaires (assis)
  • 4×15 Debout à la barre guidée
  • Jusqu’à l’échec : Debout unilatéral

Article publié le 12/01/2018 , mis à jour le 06/08/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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