Le gainage est un excellent exercice pour travailler les abdominaux profonds et obtenir un ventre plat, en complément d’un plan alimentaire équilibré bien entendu.
Aujourd’hui, je vous propose un entraînement de 10 minutes avec différentes variantes du gainage pour travailler l’ensemble des muscles de l’abdomen.
Vous pouvez réaliser ce circuit de gainage abdos à la maison ou à l’extérieur sans problème car il ne nécessite aucun matériel, uniquement le poids de votre corps.
L’entraînement gainage abdominaux 10 minutes en vidéo
Prête pour commencer l’entraînement ?
Enfile ta meilleure tenue de sport et commence la session avec moi, tu dois simplement suivre mes mouvements.
Pour un entraînement encore plus efficace, je te conseille de prendre une dose de Energy Aminos de Foodspring 15 minutes avant de commencer.
Riche en acides aminés essentiels, caféine et vitamines, c’est le pre-workout parfait pour avoir un maximum d’énergie pendant ton entraînement.
PS: cet entraînement a été réalisé sur la magnifique île de koh-phi phi en Thaïlande !
Les muscles travaillés dans cette séance abdo
Les muscles principalement visés par ce workout sont les abdominaux et l’ensemble des muscles du tronc.
Le gainage est un excellent exercice d’abdominaux pour les femmes et permet de stimuler:
- Grand droit
- Transverses
- Obliques
- Lombaires
Toutefois, les variantes utilisées permettent de solliciter également d’autres muscles du corps:
- Les fessiers et les ischio-jambiers (avec la variante gainage + levée de jambe)
- Les épaules (avec la variante gainage + extension des bras)
- Les triceps et les muscles de la poitrine (avec la variante gainage + main coude)
Vous l’aurez compris, cet entraînement de gainage pour les abdominaux est très complet, en plus d’être rapide.
Les exercices de gainage utilisés dans l’entraînement planche 10 minutes
Pour effectuer un entraînement le plus complet possible, j’ai associé dans la séance 9 variantes de gainage différentes.
La planche classique
C’est la version classique du gainage. Voici comment effectuer le mouvement:
- Positionnez-vous au sol, ventre tourné vers le sol
- Placez les coudes au sol au niveau des épaules et écartés à largeur des épaules
- Tendre les jambes pour aligner les épaules, le fessier et les genoux
- Tenez la position en contractant les abdominaux et en gardant le regard fixé vers le sol.
Si vous souhaitez une version de gainage pour débutant, vous pouvez poser les genoux au sol pour faciliter le travail.
La planche latérale
Cette variante permet d’accentuer le travail sur les obliques:
- Placez-vous au sol sur un tapis et tournez votre corps sur le côté pour qu’il soit perpendiculaire au sol.
- Positionner l’avant-bras au niveau de l’épaule
- Lever le bassin et tendre les jambes pour aligner les épaules, le bassin et les chevilles.
- Tenez la position en contractant les abdominaux et en fixant le regarde droit devant
La planche bras tendus
C’est une variante relativement similaire au gainage classique, à l’exception que les bras sont tendus.
La planche avec pas latéral
Reprenez la position de l’exercice précédent, et effectuez pendant l’exercice des pas latéraux en alternant les pieds.
Cette variante dynamique de gainage permet de travailler également fessiers et abducteurs.
La planche avec touches épaules
Prenez la position de départ en gainage bras tendus.
Pendant l’exercice, toucher l’épaule droite avec la main gauche, puis l’épaule gauche avec la main droite.
Recommencez pendant toute la durée de l’exercice.
La planche avec extension des bras
Prenez la position de départ en gainage bras tendus.
Pendant l’exercice, tendre le bras gauche pour l’aligner avec le corps, puis le bras droit.
Recommencez pendant toute la durée de l’exercice.
La planche avec levée de jambe
Prenez la position de départ en gainage bras tendus. Pendant l’exercice, lever la jambe gauche en la gardant tendue, puis la jambe droite. Recommencez pendant toute la durée de l’exercice.
La planche main coude
Commencer l’exercice en position de gainage classique.
L’objectif est ensuite de passer de la position gainage classique au gainage bras tendu à l’aide de la force des bras.
Le climber
Enfin, positionnez-vous en position de gainage bras tendu. Puis avancer de manière alternée le genou gauche vers l’avant, puis le genou droit.
La méthode d’entraînement utilisée
Pour cette session, j’utilise la méthode d’entraînement HIIT qui consiste à alterner un temps d’exercice à haute intensité avec un temps de récupération.
La cadence utilisée est 40 secondes de travail alterné avec 20 secondes de récupération.
Si vous avez un niveau débutant, vous pouvez effectuer cet entraînement avec 30 secondes de travail et 30 secondes de récupération.
Cet entraînement de gainage pour les abdominaux est très complet et ne prend que 10 minutes seulement.
Il peut être effectué n’importe où car vous n’avez pas besoin de matériel à l’exception d’un tapis de fitness.
Si vous souhaitez découvrir d’autres entraînements live, abonnez-vous à ma chaîne youtube.
