Entraînement CAF à la maison : Cuisses – Abdominaux – Fessiers

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Avez-vous déjà entendu parler de l’entraînement CAF ? En vogue depuis les années 1990 et jamais démodé, ce type d’entraînement utilise une méthode spécialement créée pour tonifier et renforcer les cuisses, les abdominaux et les fessiers.

Il peut être effectué à la fois à corps libre ou à l’aide de matériel de fitness, utiles pour rendre la routine plus intense.
Le workout CAF façonne le corps et augmente la dépense énergétique.

Si vous voulez en savoir plus, continuez à faire défiler les lignes de cet article et jetez un œil à la vidéo d’entraînement CAF ci- jointe !

La vidéo de l’entraînement CAF en 20 minutes à la maison

Prêt à commencer l’entraînement CAF ?
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C’est quoi un entrainement CAF ?

Cuisses, abdominaux et fessiers. Il s’agit d’un entraînement ciblé, visant à renforcer et à tonifier les parties du corps auxquelles les femmes tiennent particulièrement.

Très apprécié dans les salles de sport, le CAF ​​training combat les imperfections les plus fréquentes, notamment les gonflements, la cellulite et le relâchement cutané.

L’autre question qui intéresse ceux qui songent à se lancer est : est-ce que l’entraînement Cuisses-Abdos-Fessiers ​​fait vraiment maigrir ?
Chaque séance de CAF ​​est suffisamment exigeante pour augmenter significativement la réponse métabolique et, par conséquent, la dépense énergétique, à la fois pendant l’entraînement et après, grâce à une consommation accrue d’oxygène (effet EPOC).

Cela se produit parce que le CAF ​​implique un mélange d’exercices cardio et d’exercices de renforcement musculaire.

L’autre bonne nouvelle est que l’entraînement CAF est parfait pour tous ceux qui veulent vivre une amélioration tangible à moyen long terme, mais surtout une nette amélioration esthétique du bas du corps, qui est celui qui est le plus sujet à l’accumulation de graisse.

Pour obtenir des résultats encourageants tout de suite, il peut être utile de consacrer au moins 2 ou 3 séances par semaine aux entraînements CAF, de durée variable, selon votre niveau d’entraînement et vos objectifs.

CAF : exercices utilisés dans cette vidéo

Pour cette séance CAF, j’ai sélectionné 7 exercices différents pour les jambes, les abdominaux et les fessiers :

Jumping Jack

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Toujours utilisé comme méthode d’échauffement avant l’entraînement pour augmenter la fréquence cardiaque, cet exercice garantit de nombreux avantages, pouvant activer tous les groupes musculaires.

Il aide à échauffer les muscles et, en même temps, permet d’améliorer l’endurance et la coordination.

Il implique principalement les cuisses, les bras, les deltoïdes et le tronc.

Son fonctionnement est très simple :

  • En position debout, sautez sur place en écartant les jambes et, en même temps, levez les bras au-dessus de la tête.
  • Gardez votre abdomen contracté et vos bras légèrement pliés.
  • Revenez à la position de départ et continuez pendant une minute ou jusqu’à ce que vos muscles soient bien échauffés.

Squat sumo

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Le Sumo Squat est une variante du squat traditionnel.

Pour effectuer cet exercice correctement, il suffit de changer la position des jambes.
En effet, il est nécessaire d’écarter davantage les jambes que dans le squat traditionnel, afin de pouvoir mieux solliciter les muscles adducteurs.

En plus de ceux de l’intérieur de la cuisse, les autres muscles ciblés sont les fessiers et les ischio-jambiers.

Pour rendre cet exercice encore plus intense et donc efficace, vous pouvez tenir un haltère ou un kettlebell.

  • Écartez vos jambes à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur
  • Gardez vos bras devant votre poitrine, puis descendez dans un mouvement de squat pour former un angle de 90 degrés avec vos jambes.
  • Contractez les fesses et les abdos, gardez le dos droit et restez immobile quelques secondes au point de tension maximale.
  • Remontez lentement et de manière contrôlée.
  • Continuez ainsi jusqu’à ce que les 35 secondes se soient écoulées.

Climber latéral

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Le climber latéral est un excellent exercice pour renforcer les abdominaux et augmenter la tension sur les obliques internes et externes.

De plus, le climber fait également un travail incroyable sur d’autres parties du corps, notamment les cuisses, les fesses et le bas du dos.

C’est un exercice qui ne devrait manquer dans aucun programme dédié aux abdominaux, étant dynamique et donc capable d’améliorer l’endurance, la coordination et l’agilité, en plus du tonus musculaire.

  • Commencez par prendre la position typique des pompes, le dos droit et aligné avec vos jambes.
  • Avancez une jambe à la fois vers votre épaule.
  • Le mouvement de la jambe sur le sol doit être latéral, avec le genou fléchi et remonté vers le bras correspondant.
  • Contractez bien votre abdomen et continuez jusqu’à la fin des 35 secondes.

Pont

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Le pont fessier, également connu sous le nom de glute bridge, est un exercice qui entraîne les ischio -jambiers et le grand fessier.

De plus, il renforce l’ensemble des muscles du buste, améliorant la stabilité et la coordination.

  • En décubitus dorsal, les jambes fléchies et la plante des pieds bien ancrée au sol, relevez le bassin pour créer une ligne droite avec les jambes et le dos.
  • Restez dans la position de tension maximale pendant une seconde ou deux, en contractant bien les fesses et l’abdomen.
  • Descendez jusqu’à toucher le sol avec votre bassin, puis remontez d’un mouvement lent et contrôlé.
  • Veillez à ne pas interrompre le mouvement en posant votre dos au sol et assurez-vous que vos fessiers restent en tension.
  • Continuez jusqu’à ce que les 35 secondes soient terminées.

Crunch

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Le crunch est un exercice fondamental pour l’entraînement des abdominaux.

En plus des grands droits de l’abdomen, les crunchs stimulent également les obliques internes et externes, les muscles du bassin et les muscles lombaires.

Cet exercice offre plusieurs avantages, dont la possibilité d’isoler les abdominaux. De plus, elle peut être pratiquée n’importe où et sans équipement spécifique.

Il convient également aux débutants qui veulent travailler leurs abdos, car il ne nécessite pas de résistance particulière ni de préparation spécifique.

Il est cependant essentiel de bien se concentrer sur le mouvement et de l’exécuter de manière lente et contrôlée.

  • Allongez-vous sur un tapis de fitness sur le dos, les jambes pliées et la plante des pieds bien ancrée au sol.
  • Mettez vos mains derrière votre cou ou sur les côtés de votre tête.
  • Rappelez-vous que les bras ne doivent pas pousser le cou, mais doivent rester détendus.
  • Le mouvement, en revanche, sera de la seule responsabilité de l’abdomen, qui doit se contracter pour former un angle d’environ 30 degrés.
  • Continuez jusqu’à ce que les 35 secondes soient terminées.

Fentes avants

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Pour effectuer correctement les fentes avants, il est nécessaire de bien se concentrer sur le mouvement, afin de ne pas commettre d’erreurs qui pourraient affecter son efficacité ou compromettre la structure des genoux.

Nous parlons d’un exercice répandu dans toutes les salles de sport du monde, qui permet d’entraîner les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.

  • En position debout, les bras tendus à vos côtés, faites un pas en avant en pliant la jambe avant.
  • Assurez-vous que le genou est à un angle de 90 degrés.
  • La jambe arrière, en revanche, doit se plier jusqu’à ce qu’elle touche le sol.
  • Une fois que vous avez atteint le point de descente maximum, remontez en poussant avec la jambe et la fesse correspondante.
  • Faites très attention à ce que le genou de la jambe de travail ne dépasse jamais l’orteil.
  • Continuez à alterner les jambes jusqu’à la fin des 35 secondes.

Planche bras tendus + Kick Back

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La planche bras tenus est un excellent exercice de gainage, tandis que le Kick Back vous permet d’entraîner les fessiers moyens et grands.

Sa réalisation est très simple.

  • Positionnez-vous comme si vous alliez faire des pompes, les pieds au sol et les mains au sol.
  • Gardez les bras tendus et essayez d’aligner le plus possible votre dos, votre bassin et vos jambes pour former une ligne droite.
  • Avec votre abdomen contracté, soulevez une jambe à la fois, sans la plier.
  • Contractez le fessier de la jambe libre et revenez à la position de départ.
  • Continuez à alterner les jambes jusqu’à la fin des 35 secondes.

 

Avec ce circuit CAF vous pourrez améliorer la tonicité de vos jambes, fesses et abdominaux en quelques semaines.
Associé à une alimentation équilibrée et faible en gras, cet entraînement vous rendra plus tonique et musclé.

La variété des exercices et le dynamisme typique de la méthode HIIT rendront tout plus amusant et moins répétitif.

En vous entraînant avec le bon effort, vous obtiendrez un corps dont vous avez toujours rêvé, mais surtout un métabolisme plus rapide, capable de consommer une plus grande quantité de calories même au repos.

Et si les informations fournies ne vous suffisent pas pour atteindre vos objectifs, fiez-vous à un coach expert en ligne qui saura vous guider vers le succès !

Gabriella Vico
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.