Entraînement anticellulite 10 minutes à la maison

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La cellulite est un problème qui touche des millions de femmes.
Son apparition est liée à des causes d’origine vasculaire et hormonale, qui peuvent être associées à des facteurs susceptibles d’aggraver la situation.

La rétention d’eau marquée, le surpoids, la sédentarité, le stress et une alimentation déséquilibrée peuvent nuire à la physiologie du tissu adipeux et au fonctionnement normal de la microcirculation.

Malheureusement, dans certains cas, la génétique et certaines conditions cliniques, dont une faible capacité circulatoire et certains troubles du drainage lymphatique et du retour veineux, peuvent aggraver la situation même chez des sujets particulièrement attentifs à l’alimentation.

L’entraînement anticellulite présenté dans la vidéo ci-dessous a été conçu pour apporter un soutien efficace à toutes les femmes qui luttent contre la cellulite et qui souhaitent s’en débarrasser définitivement.

Ce circuit HIIT anticellulite peut être réalisé à la maison en seulement 10 minutes, sans l’aide de matériel.

La vidéo d’entraînement anticellulite à domicile de 10 minutes

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Pourquoi cet entraînement aide-t-il à éliminer la cellulite ?

La cellulite apparaît surtout à la hauteur des cuisses et des fesses.

Elle est causée par la dégénérescence du tissu adipeux situé sous la peau.
Ce pannicule agit comme une réserve active d’énergie et son apparition est principalement liée à l’équilibre calorique et au métabolisme.

Lorsque le bilan calorique devient positif et que l’on ne pratique pas assez d’activité physique, on observe une augmentation de la liposynthèse et de l’anabolisme des graisses.

Comme tout autre tissu, même le tissu adipeux a une structure qui le soutient, composé de collagène, de tissu réticulaire et d’un réseau vasculaire dense, appelé microcirculation. Grâce à la vascularisation, le tissu adipeux interagit avec l’organisme, captant ou libérant des hormones, des graisses et des nutriments.

Pour limiter l’accumulation de graisse et améliorer la fonctionnalité de la microcirculation, il est indispensable de pratiquer une activité physique.

Cette dernière, surtout si elle est pratiquée de façon constante et suffisamment intense, contribue à réduire la cellulite et à améliorer l’apparence des cuisses et des fesses.
Pour un entraînement intense et efficace, rien de mieux que la méthode HIIT (High Intensity Interval Training) qui alterne courtes récupérations et efforts intenses.

Les exercices anticellulite utilisés dans cet entraînement

Pour cette séance anticellulite, j’ai sélectionné 10 exercices pour les fessiers et les jambes :

Multi-squat

entrainement anticellulite multi-squat

Cet exercice est une alternative au plus célèbre squat.

Par rapport au squat traditionnel, il est capable d’impliquer un plus grand nombre de muscles, grâce au changement de position à effectuer lors de l’exécution.

Le multi-squat, en effet, se concentre sur le quadriceps fémoral et le grand fessier, mais recrute également les abducteurs, les adducteurs, les soléaires (une partie du mollet), les ischio- jambiers (demi-tendineux, semi-membraneux et ischio-jambiers), les petits et moyens fessiers.

L’exécution est très simple :

  • Tenez-vous debout, les mains à hauteur de poitrine, les jambes écartées et les orteils pointant légèrement vers l’extérieur, abaissez-vous pour reproduire le squat traditionnel.
  • Pliez les genoux comme si vous vouliez vous asseoir sur une surface derrière vous, en poussant votre bassin vers l’arrière.
  • Montez rapidement en poussant sur les jambes.
  • Sans monter complètement, sautez sur place et serrez vos jambes.
  • Redescendez, mais cette fois en gardant les jambes serrées.
  • Continuez à alterner la position des jambes (fermées, ouvertes) jusqu’à ce que les 40 secondes soient écoulées.

Pont une jambe alternée

entrainement anticellulite pont une jambe

Dans les circuits dédiés à l’entraînement des fessiers, le pont ne manque presque jamais.

Cet exercice parvient à isoler les fessiers, contrairement à d’autres mouvements qui impliquent souvent aussi les quadriceps, les ischio- jambiers , le dos et le tronc.

Cette variante à une jambe stimule les muscles fessiers encore plus profondément.

Voici l’exécution du mouvement:

  • Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et la plante de vos pieds fermement sur le sol pendant que vos bras sont tendus le long du corps
  • Soulevez une jambe, puis soulevez votre bassin jusqu’à ce qu’il soit aligné avec vos épaules et vos genoux et contractez bien votre fessier
  • Maintenez la position avec votre jambe levée aussi droite que possible
  • Abaissez votre jambe et votre bassin en même temps et revenez à la position de départ
  • Puis faites la même chose avec l’autre jambe
  • Continuez jusqu’à ce que les 40 secondes soient écoulées

Fentes avants

entrainement anticellulite fentes avants

Les fentes avants avant sont parmi les exercices de fitness les plus populaires dans les salles de sport en raison de leur efficacité extraordinaire.

Ils entraînent toute la cuisse, en insistant particulièrement sur le grand fessier et le quadriceps fémoral.

Bien que cela puisse sembler être un mouvement prévisible, tout le monde n’est pas capable de l’exécuter parfaitement.

  • Debout et le torse droit, penchez-vous sur une jambe en gardant le tibia perpendiculaire au sol et en essayant de ne pas amener le genou devant la pointe du pied.
  • Descendez jusqu’à toucher quasiment le sol avec l’autre genou, puis poussez avec le membre placé devant pour revenir à la position de départ.
  • Revenez en position initialie puis changez de jambe.
  • Recommencez pendant toute la durée de l’exercice.

Donkey Kicks

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Les Donkey kicks, également connus sous le nom de kick back, sont un exercice qui entraîne les fessiers et les ischio-jambiers, y compris les extenseurs de la hanche et les fléchisseurs du genou.

Réaliser cet exercice est très simple:

  • À quatre pattes, les mains et les genoux reposant sur le sol, soulevez une jambe en la lançant vers le haut et en gardant le genou fléchi.
  • Contractez bien le fessier de travail, assurez-vous de ne pas cambrer votre dos et gardez votre abdomen serré.
  • Revenez ensuite en position initiale avant de changer de jambe.
  • Continuez jusqu’à ce que les 40 secondes soient écoulées.

Skipping

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Le Skipping est un exercice cardio extrêmement efficace mais aussi intense.

Il est capable d’améliorer l’endurance, car il fait travailler le système cardiovasculaire, mais aussi les jambes et les abdominaux.

  • En position debout, simulez le mouvement de la course en levant les genoux aussi haut que possible.
  • Gardez le dos droit et regardez vers l’avant tout le temps pour garder votre équilibre et faire fonctionner correctement votre articulation de la hanche.
  • Assurez-vous que vos épaules et vos hanches restent immobiles, tandis que vos bras sont pliés à un angle de 90 degrés.
  • Faites très attention à la façon dont vous posez votre pied au sol : essayez de ne poser que l’avant-pied, sans laisser votre talon toucher le sol
  • Continuez jusqu’à ce que les 40 secondes soient écoulées et essayez de rester sur place tout le temps, sans vous déplacer dans la pièce.

Pont bras tendus

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Cet exercice est une excellente variante du pont fessier.

Il travaille les gros, moyens et petits fessiers, mais le mouvement implique également les fléchisseurs des ischio-jambiers et des hanches, en plus du tronc.

  • Allongez-vous sur un tapis de fitness, les mains à plat sur le sol, les jambes fléchies et la plante des pieds au sol.
  • En gardant les bras tendus et les pieds fermement attachés au sol, soulevez tout votre torse pour former une ligne droite avec votre bassin
  • Contractez bien vos fessiers, puis revenez à la position de départ
  • Continuez jusqu’à ce que les 40 secondes soient terminées.

Fentes latérales

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Les fentes latérales renforcent les fessiers, les ischio-jambiers, les abducteurs, les adducteurs et les ischio-jambiers, tout en entraînant la stabilité, l’équilibre et la coordination.

  • En position debout, les pieds alignés avec les épaules, faites un pas de côté avec une jambe.
  • Fléchir le genou en se penchant avec le torse dessus, tandis que l’autre jambe reste immobile et tendue.
  • Attention à ce que le genou ne dépasse pas l’orteil.
  • Revenez à la position de départ et changez de jambe.
  • Continuez jusqu’à la marque des 40 secondes.

Crunch genou/coude alterné debout

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Cette variante du crunch pour les abdominaux vous permet d’entraîner les fléchisseurs de la hanche et tous les muscles du tronc.

Sa réalisation est très simple.

  • En position debout, levez-vous l’une des deux jambes vers le haut et pliez le genou.
  • Amenez le genou vers le bassin afin qu’il puisse toucher le coude du bras opposé.
  • Descendez et revenez à la position de départ, puis changez de jambe.
  • Tout au long de l’exécution, gardez vos abdominaux serrés et concentrés, sans jamais perdre la coordination.
  • Continuez jusqu’à ce que 40 secondes se soient écoulées

Pas de patineur

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C’est un excellent exercice pour raffermir les fessiers et muscler l’intérieur des cuisses.

Ces types de fentes sont largement utilisés dans les circuits et les entraînements fonctionnels, dont le but est de stimuler la proprioception et d’améliorer le contrôle du corps.

En fait, pour les exécuter au mieux, vous devez vous appliquer sur le mouvement et rester concentré, afin de ne pas perdre l’équilibre et la coordination.

  • En position debout, ramenez l’une des deux jambes derrière celle qui est restée au sol.
  • Lorsque vous ramenez votre jambe vers l’arrière, pliez légèrement votre torse sur le genou de la jambe avant.
  • Au point de descente maximum, levez les bras en joignant les mains justes au-dessus du niveau de la tête.
  • Montez lentement, en utilisant les quadriceps de la jambe avant, puis revenez à la position de départ et changez de côté.
  • Continuez jusqu’à ce que 40 secondes se soient écoulées

Pyramidal + levée de jambe

L’entraînement anticellulite à la maison se termine par un exercice très exigeant, qui sollicite plusieurs groupes musculaires, du tronc aux fesses, en passant par les épaules et les muscles lombaires.

  • En position debout, penchez votre torse vers le bas et placez vos mains sur le sol.
  • Avancez en tenant votre équilibre avec vos mains jusqu’à ce que vous atteigniez une position quadrupède.
  • Lorsque votre bassin, vos jambes et votre tronc forment une ligne droite, en gardant vos mains au sol et vos jambes droites, levez une jambe à la fois.
  • Aidez-vous avec vos mains pour revenir en position verticale, puis répétez jusqu’à ce que 40 secondes se soient écoulées.

3 conseils anti-cellulite en plus de l’entraînement

En plus de l’entraînement anti-cellulite, voici 3 conseils à mettre en place pour éliminer plus rapidement la cellulite.

Suivre une alimentation saine

alimentation anti-cellulite

Une alimentation capable de lutter efficacement contre la cellulite se compose de quelques éléments fondamentaux, dont un apport calorique correct, notamment dans le cas où la cellulite s’accompagne d’un surpoids.

La règle est de veiller à consommer plus d’énergie que celle introduite avec l’alimentation, afin de retrouver votre poids de forme.

Il est tout aussi important de ne pas dépasser en graisses et glucides, mais d’adopter une alimentation équilibrée, riche en vitamines et protéines, utile pour améliorer le fonctionnement de l’organisme et nourrir les muscles.

Les molécules utiles à l’élimination la cellulite sont les antioxydants et donc les vitamines A, C, E, le zinc et le sélénium.
Ces nutriments sont principalement contenus dans les fruits et légumes frais.

D’autres substances utiles sont la centella, le fragon, le bouleau, la vigne rouge et le marron d’Inde.

Par ailleurs, il est de bon ton d’augmenter la consommation d’aliments aux propriétés diurétiques naturelles : fenouil, artichauts, chicorée, endives, concombres, melon, ananas, pêches, pastèque et surtout fraises.

Enfin, il convient de limiter la consommation de certains aliments contre-productifs, comme l’alcool, les boissons gazeuses, les en-cas sucrés et salés, les conserves, les fromages gras, la charcuterie, les fritures.

Réaliser des massages drainants avec une crème anti-cellulite

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Ne sous-estimez jamais la puissance d’un bon massage.

Les massages, en effet, activent la circulation sanguine et lymphatique, améliorent les échanges cellulaires et facilitent l’élimination des toxines.

Pratiqués régulièrement, pendant une dizaine de minutes et après la douche, sur peau sèche, ils peuvent être encore plus efficaces.

Vous pouvez aussi les réaliser seul : déposez une noisette de crème anti-cellulite dans le creux d’une main et massez les zones les plus sujettes à cette imperfection, à savoir les fesses, les jambes et l’intérieur des cuisses.

Faites des mouvements circulaires dans le sens des aiguilles d’une montre, ou de bas en haut ; Commencez toujours par l’extérieur de la cuisse en travaillant vers l’intérieur, puis remontez vers les hanches.

Buvez suffisamment d’eau

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Généralement, le conseil des médecins et des nutritionnistes est de boire 1 ml d’eau pour chaque calorie introduite.

Si le calcul est trop difficile, n’oubliez pas de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour, en augmentant votre apport hydrique en été et pendant l’exercice.
Il peut être utile de préférer les liquides à faible teneur en sodium.

Les sels minéraux qui ne doivent pas manquer dans un régime pour éliminer la cellulite sont le magnésium et le potassium , pouvant faciliter le maintien d’un bon PRAL (Potential Renal Acid Load, ou potentiel de charge acide rénale).

En revanche, la consommation de sodium et donc de sel de cuisine et de conserves, notamment de charcuterie, doit être limitée.

 

L’entraînement anticellulite décrit dans cet article vous permettra d’améliorer la microcirculation et de réduire la couche adipeuse située sur les cuisses et les fesses , surtout s’il est accompagné d’une alimentation saine et équilibrée.
N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau et, si nécessaire, de vous fier aux conseils d’un coach sportif expérimenté et compétent !

Gabriella Vico
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.