Programme d’entrainement HIIT – 4 semaines pour préparer la plage!

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L’été approche, la plage aussi!

Vous avez besoin d’un bon coup de boost pour être au top dans votre maillot de bain!

Nous vous proposons ici un programme d’entrainement spécial plage de 4 semaines, simple à mettre en place et terriblement efficace avec la méthode HIIT.

La méthode HIIT, hight intensity interval training, est désormais bien ancrée dans le monde du fitness et de la musculation.

A travers cet article, on refait un petit rappel des principes, et on vous délivre un programme de musculation spécial plage sur 4 semaines pour devenir sec et musclé !

La méthode HIIT : les principes de ce programme de musculation spécial plage

Le grand principe de cette méthode HIIT est d’alterner des efforts à haute intensité et des temps de récupération. Il est possible d’alterner des exercices cardio et/ou des exercices de renforcement musculaire.

Les possibilités de séances sont immenses, et il est possible de réaliser de grosses séances sans trop de matériel.

En fonction du niveau, on adapte les temps d’effort et les temps de récupération.

Programme de musculation spécial plage avec la méthode HIIT

Sur ce programme Fitness spécial plage, on va augmenter la difficulté des séances au fur et à mesure des semaines en diminuant les temps de récupération.

1ère semaine : 20″ d’effort à haute intensité / 60″ de récupération

Faire 5 tours

Lundi :

  • Burpees
  • Squat
  • sit up
  • main-coude

Mercredi

  • Swing
  • Fentes avant
  • climber
  • corde à sauter

Vendredi

  • Pompes
  • Saut stato dynamique 3″ isométrique
  • Abdos levé de jambes
  • Tractions

2ème semaine : 20″ d’effort à haute intensité / 40″ de récupération

Faire 6 tours (24 minutes de séance hors échauffement). Vous pouvez prendre 1 à 2 minutes de récupération à la fin de chaque tour si besoin.

Lundi :

  • Burpees
  • Squat
  • sit up
  • main-coude

Mercredi

  • Swing
  • Fentes avant
  • climber
  • corde à sauter

Vendredi

  • Pompes
  • Saut stato dynamique 3″ isométrique
  • Abdos levé de jambes
  • Tractions

3ème semaine : 20″ d’effort à haute intensité / 20″ de récupération

Faire 8 tours. Prendre 1 à 2 minutes de récupération tous les 2 tours.

Lundi :

  • Burpees
  • Squat
  • sit up
  • main-coude

Mercredi

  • Swing
  • Fentes avant
  • climber
  • corde à sauter

Vendredi

  • Pompes
  • Saut stato dynamique 3″ isométrique
  • Abdos levé de jambes
  • Tractions

4ème semaine : 20″ d’effort à haute intensité / 10″ de récupération

Faire 10 tours. Prendre 1 à 2 minutes de récupération tous les 2 tours.

Lundi :

  • Burpees
  • Squat
  • sit up
  • main-coude

Mercredi

  • Swing
  • Fentes avant
  • climber
  • corde à sauter

Vendredi

  • Pompes
  • Saut stato dynamique 3″ isométrique
  • Abdos levé de jambes
  • Tractions

Avec ce programme de musculation spécial plage tiré de la méthode HIIT, vous n’avez pas besoin de matériel.

Vous allez en même temps vous renforcer musculairement et perdre votre graisse.

Vos capacités aérobie vont également s’améliorer ! C’est un programme d’entrainement idéal pour devenir sec, musclé, et endurant! Bref un vrai corps d’athlète !

L’avantage également de ce programme, c’est qu’il est progressif!

Vous allez pouvoir progressivement diminuer le temps de repos pour augmenter la difficulté !

Tous les exercices sont réalisable sans beaucoup de matériel ! Il est tout à fait possible de le réaliser de chez vous ! Plus d’excuse pour ne pas se préparer pour la plage !

Conseil alimentaire associé au programme spécial plage

A l’approche de l’été, cette forme de travail en fractionné, la méthode HIIT, est très efficace, mais assez épuisante. Il faut également adapter votre alimentation pour obtenir le résultat escompté.

Voici une liste de conseils à adopter si vous voulez maintenir vos muscles et perdre de la graisse :

  • Diminuer la part de glucides et lipides
  • Maintenir vos rations de protéines
  • Supprimez les aliments frits, les sucreries, viennoiseries
  • Evitez au maximum de prendre l’apéro ! Alcool = calories inutiles, et en plus cela vous fait manger nimporte quoi après…
  • Maintenir les bonnes graisses, essentiel à la perte de poids
  • Ne sauter pas de repas

Conseil en suppléments alimentaires associé au programme spécial plage

Associé à une alimentation rigoureuse et à la réalisation du programme de musculation spécial plage, vous pouvez optimiser vos résultats avec la prise de 2 compléments alimentaires essentiels au développement musculaire et à la perte de poids :

  • Je vous conseille un shaker (30g) par jour, juste après l’entrainement, ou éloigner des repas les jours sans entrainement. Cela va vous permettre de nourrir vos muscles, et également d’assurer un bon ration protéine / lipide / glucide, essentiel à la perte de poids
  • Un brûleur de graisse, pour accélérer le processus de perte de graisse !

A vous de jouer !

Programme d’entrainement HIIT – 4 semaines pour préparer la plage!
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Article publié le 12/01/2018 , mis à jour le 20/10/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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