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Les effets de la cuisson sur les nutriments

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On regarde souvent la qualité nutritionnelle d’un alimentation dans son état original.

Néanmoins, la cuisson que vous utiliserez pour préparer votre produit peut complètement changer sa qualité nutritionnelle : potentiel d’assimilation, vitesse d’assimilation, toxicité, …

Il est alors très important de connaitre les effets de la cuisson sur vos différents nutriments, et quelle méthode de cuisson est la plus adaptée pour conserver au mieux la qualité nutritionnelle de vos aliments.

Cuisson : quels effets sur les nutriments ?

Suivant le type de nutriment, les effets de la cuisson seront complètement différents puisqu’il n’ont pas tous la même résistance à la chaleur.

Effets de la cuisson sur les protéines

Lors de la cuisson, la structure moléculaire des protéines va changer puisque les liaisons entres certaines chaines d’acides aminés seront rompues par la chaleur.

Néanmoins, la qualité nutritionnelle des protéines reste inchangée et leur assimilation est identique au produit de base.

Attention toutefois, une température excessive et prolongée sur certaines viandes peut provoquer un effet de glycation des protéines (fixation du glucose sur les protéines) ou de réaction de maillard qui forme des substances toxiques pour notre corps.

Pour ceux qui se demandent si le fait de chauffer leur protéine en poudre dans nos recettes viendrait la dénaturer, la réponse est tout simplement non !

Effets de la cuisson sur les glucides

La cuisson est un des principaux facteurs de variation de l’index glycémique des glucides.

En effet, pendant la cuisson, la structure de l’amidon va se modifier avec un phénomène de gélatinisation.
Plus le temps de cuisson et la température de votre aliment glucidique sera long, et plus l’index glycémique de votre aliments augmentera.

Le corps absorbera donc plus rapidement cet aliment et votre taux de glucose dans le sens connaitra un pic plus important.

Exemple : Un plat de spaghetti al dente aura un index glycémique moyen, alors qu’un plat de spaghetti trop cuit aura un index glycémique très haut.

Effets de la cuisson sur les lipides

Tous les lipides (ou graisses) ne supportent pas de la même façon la chaleur.

Néanmoins, arrivé à leur seuil de tolérance, tous les lipides cuits en excès se décomposent en libérant des substances toxiques et cancérigène pour le corps. Avez-vous remarqué que le beurre par exemple noircissait à une certaine température ?

L’huile de tournesol aura par exemple une température maximum de cuisson de 107 degré avant de se décomposer, alors que l’huile d’olive aura une température maximum de cuisson de l’ordre de 216 degré !

Vos matières grasses auront une résistance à la cuisson différente suivant qu’elle soit raffiné ou non. Le raffinage consiste à un ensemble de méthodes permettant de stabiliser les graisses pendant leur cuisson.
Voici une liste non exhaustive de graisses et leur température de cuisson maximale, avec ou sans raffinage :

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Effets de la cuisson sur les vitamines

Les vitamines sont des micro-nutriments très fragiles qui résistent malheureusement très mal à la chaleur ! On considère que 10 à 50% de vitamines sont détruite lors d’une cuisson, suivant la température et le temps de cuisson.

Quelle cuisson faut-il privilégier ?

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Il est primordial de choisir correctement son mode de cuisson pour pouvoir bénéficier de tous les bienfaits de nos nutriments.

Le mode de cuisson qui respecte le plus vos aliments sera sans aucun doute la cuisson à la vapeur ! Sa cuisson douce et prolongée permettra notamment de garder intact une grande partie des vitamines.

De plus, cette cuisson permet de cuisiner sans faire chauffer vos matières grasses. Vous pourrez ensuite ajouter votre huile d’olive par exemple sur votre plat à froid afin de conserver 100% de ses bienfaits et ne pas la dénaturer.

 

Comme vous pouvez le voir, la cuisson a de nombreux effets sur vos aliments, et peut même parfois les rendre toxiques !
Le mode de cuisson de vos aliments pourra avoir de nombreux impact sur votre santé et votre développement musculaire, ne la négligez pas !

Article publié le 04/01/2018 , mis à jour le 20/10/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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