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Douleurs lombaires : 9 exercices soulager le bas du dos

Douleurs lombaires : 9 exercices soulager le bas du dos
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Vous avez mal dans le bas du dos et vous ne savez pas comment soulager cette douleur? Cet article est fait pour vous! (si vous n’avez pas encore de douleurs lombaires, vous devez également le lire!).

Les mal de dos est un problème qui affecte de nombreuses personnes dans la vie de tous les jours.

Il peut être causé par une mauvaise posture pendant votre journée, que ce soit assis ou debout.
Généralement, le mal de dos se situe dans la région lombaire qui est plus sensible.

Pour soulager le mal de dos rapidement, je vous conseille d’utiliser un formidable complément de Puressentiel qui s’appelle Articulations Roller aux 14 huiles essentielles1)Effet de l’aromathérapie sur la douleur.
Son action permet de soulager rapidement les douleurs de dos, et son pouvoir anti-inflammatoire apaise les tensions.

Néanmoins, ce type d’action est intéressant pour le court terme. Mais pour faire passer ce mal de dos sur le long terme, l’activité physique est généralement la bonne solution !

Si vous pensez que vous reposer dans un fauteuil pourra faire passer ce problème, vous vous trompez fortement… Il le soulagera éventuellement pendant l’inactivité mais la cause de la douleur restera présente.

Les étirements, en complément d’une activité physique qui vise à muscler l’ensemble du dos et des abdominaux, permettront de soigner votre mal de dos une bonne fois pour toute !

Dans cet article, je vous présente dans un premier temps 4 exercices pour muscler le dos et les lombaires sans matériel, puis je vous présenterai 5 exercices d’étirement pour le mal de dos que vous devez faire très régulièrement, tous les jours si possible.

Pourquoi vous avez mal dans le bas du dos : les causes

La lombalgie est le terme médical généralement employé pour parler des douleurs dans le bas du dos.

Les origines des douleurs lombaires peuvent être nombreuses2)Information sur les douleurs lombaires. (lésion musculaire, hernie discale, dégénérescence des disques…) , et il est parfois difficile de cibler précisément l’origine de la douleur.

Quelque soit l’origine du mal du dos, une contraction involontaires des muscles du bas dos se produit généralement naturellement pour protéger la zone sensible.

Certaines personnes sont plus à risques de souffrir de mal de dos. Les personnes en surpoids notamment, ou ceux dont le travail nécessite des déplacement d’objets lourds.

Le mal de dos apparait généralement lorsque deux facteurs sont couplés :

  • Une mauvaise posture, que ce soit sur son bureau ou lors du déplacement d’objets.
  • Un manque de renforcement musculaire de la région lombaire3)Stabilité du tronc et blessures..

Sur votre bureau, vous devez toujours veiller à garder un position droite, et ne pas rentrer les épaules vers l’avant.
Lorsque vous portez un objet lourd, pensez toujours à faire l’effort avec les jambes, et non avec le dos.

Ces gestes sont bien connus du grand public à l’heure actuelle.

Néanmoins, un travail de renforcement des muscles abdos-lombaires est généralement le meilleur moyen de prévenir d’éventuels mal de dos4)Marche vs renforcement musculaire pour lutter contre la lombalgie..

Voici quelques exercices pour muscler le bas du dos que vous pourrez effectuer à domicile, sans matériel nécessaire.

Comment muscler le bas du dos : 4 exercices efficaces sans matériels

Trop souvent, les personnes attendent que la douleur dans le bas du dos soit installée depuis quelques mois pour commencer à prendre les choses en main, et souvent se rendre chez un kiné….

Pourtant, vous pouvez éviter ces douleurs de bas du dos par vous-même, si vous vous y prenez à temps.

Pour cela, vous devez dans un premier temps muscler le bas du dos grâce à des exercices à effectuer régulièrement, 2 à 3 fois par semaine.

Ces exercices pour muscler les lombaires sont très simples, adaptés à tous les niveaux et permettent de réellement réduire les douleurs lombaires.5)Exercices de stabilisation de base pour lutter contre la lombalgie.

Il vous faudra simplement un peu de courage et une 20ène de minutes de votre temps.

Exercice #1 pour muscler le bas du dos : Knee superman

exercice pour muscler le bas du dos knee superman

C’est un excellent exercice pour muscler le bas du dos et soulager vos douleurs lombaires.

  1. En position initiale, mettez-vous au sol avec les genoux et mains au sol.
  2. Commencez par tendre le bras droit et tendre la jambe gauche
  3. Essayez de garder un alignement avec le bras et la jambe levée
  4. Tenez cette position pendant 4 secondes en contractant la ceinture abdos-lombaires
  5. Revenez en position initiale, puis alternez avec vos autres membres.

Cet exercice permet de renforcer vos lombaires, mais également le fessier et la ceinture abdominale.

Exercice #2 pour muscler le bas du dos : Alternate Superman

exercice bas dos alternate superman

Cet exercice pour les lombaire est un variante du premier exercice.
C’est un exercice pour lutter contre le mal de bas du dos très efficace.

  1. En position initiale, allongez vous sur le sol en plaçant un tapis sous votre bassin
  2. Commencez par lever le bras droit et tendre la jambe gauche
  3. Tenez cette position pendant 3 secondes en contractant la ceinture abdos-lombaires
  4. Revenez en position initiale, puis alternez avec vos autres membres.

Pensez à garder une bonne respiration pendant tout l’exercice.

Exercice #3 pour muscler le bas du dos : Floor back extension

exercice muscler bas dos floor back extension

L’exercice d’extension au sol est certainement le plus efficace pour localiser le renforcement musculaire sur le bas du dos et les lombaires.

  1. En position initiale, allongez vous au sol sur le ventre
  2. Placez vos mains sur votre front
  3. Levez le buste le plus haut possible en gardant les mains sur le front
  4. Gardez la position 3 secondes
  5. Revenez en position initiale

Exercice #4 pour muscler le bas du dos : Superman

exercice muscler bas dos superman

L’exercice superman est le plus célèbre pour muscler les lombaires sans matériel.

  1. En position initiale, allongez vous au sol sur le ventre
  2. Tendez les jambes et les bras
  3. Gardez la position 3 secondes
  4. Revenez en position initiale

Cet exercice renforce le bas du dos et les fessiers.

5 étirements pour soulager immédiatement le mal de dos

Les étirements sont, en complément du renforcement musculaire, très efficaces pour soulager immédiatement les douleurs dans le bas du dos.6)Les étirements et le mal de dos.

Il est important de les réaliser régulièrement. Vous pouvez faire ce type d’exercices tous les jours.

Voici les 5 meilleurs étirements pour soulager les tensions dans le bas du dos.

Etirement #1 pour le mal de dos : le rond-creusé

exercice 1 mal de dos

Cet exercice pour le mal de dos assez simple a réaliser est appelé le rond-creusé.

  1. A quatre pattes sur le sol, les mains et genoux à la largeur des épaules
  2. Commencez par creuser le bas du dos en sortant votre fessier
  3. arrondissez le dos en tirant vos omoplates vers le haut.
  4. Tenez 15 secondes par position, et recommencez le tout 5 fois.

Etirement #2 pour le mal de dos: genou-poitrine

exercice 2 mal de dos

  1. Allongé sur le dos, les épaules bien plaquées au sol
  2. Prenez une des jambes dans vos mains et remontez votre genou le plus proche possible de votre poitrine. Attention, la jambes qui reste au sol ne doit pas se décoller.
  3. Tenez la position 15-20 secondes, puis changez de jambes.
  4. Recommencez le tout 3 fois.

Etirement #3 pour le mal de dos : jambes croisées

exercice 3 mal de dos

  1. Allongé en position initiale sur le dos
  2. Levez un de vos genoux à 90°, puis amenez le de l’autre coté tout en gardant vos deux omoplates collés sur le sol.
  3. Tenez la position 30 secondes, puis changez de jambes.
  4. Recommencez le tout 3 fois.

Etirement #4 pour le mal de dos : la pyramide

exercice 4 mal de dos

Le muscle pyramidal est souvent en cause dans les lombalgies. Pour l’étirer, c’est très simple.

  1. Allongé sur le dos, vous levez une jambe à la verticale
  2. Venez poser la cheville de l’autre jambe au niveau du genou de la jambe tendu (comme sur la photo ci-dessus).
  3. Tenez la position environ 30 secondes par jambes
  4. Réalisez 3 fois le tout.

Etirement #5 pour le mal de dos : étirement lombaire

exercice 5 mal de dos

C’est un des meilleurs exercices pour le mal de dos, et il est extrêmement simple à réaliser.

  1. Assis sur le sol, vous passez une dos vos pied de l’autre coté de votre jambe
  2. Tournez votre tronc dans le sens opposé.
  3. Tenez la position 30 secondes par jambe
  4. Recommencez le tout 3 fois.

Voici une liste de consigne que vous devez absolument suivre pour réaliser correctement les exercices précédents :

  1. Réalisez toujours les mouvements lentement, sans à-coups ! Ce serait contre-productif.
  2. Les étirements ne doivent pas être douloureux, vous devez simplement sentir une légère tension.
  3. Accompagnez les exercices de respirations profondes pour détendre vos muscles et gagner en souplesse.
  4. Réalisez de préférence tous ces exercices le soir avant d’aller vous coucher pour évacuer toutes les tensions de la journée.
  5. Faites preuve de patience ! Les résultats n’arrivent pas en une journée. Mais si vous réalisez ces exercices pour le mal de dos quotidiennement, vous devriez vous sentir beaucoup mieux au bout d’une semaine.

Programme complet pour le mal de bas du dos

Voici un programme d’entrainement complet pour le bas du dos à réaliser 3 fois par semaine, afin de limiter au maximum les risques de lombalgie.

  • Knee Superman
    10 mouvements avec chaque membre.
    Tenez chaque mouvement pendant 4 secondes.
    1 minute de repos entre chaque série
    Effectuez 4 séries
  • Alternate Superman
    10 mouvements avec chaque membre.
    Tenez chaque mouvement pendant 3 secondes.
    1 minute de repos entre chaque série
    Effectuez 4 séries
  • Floor Back Extensions
    10 extensions.
    Tenez chaque mouvement pendant 3 secondes.
    1 minute de repos entre chaque série
    Effectuez 4 séries
  • Superman
    Tenez la position pendant 30 secondes.
    45 secondes de repos entre chaque série
    Effectuez 4 séries
  • Finissez pas réaliser chaque étirement 3 fois, en tenant 30 secondes dans chaque position.

Ce type de séance dure entre 20 et 30 minutes maximum.
Si vous l’effectuez 3 fois par semaine toute l’année, vous réduisez énormément les risques de développer une lombalgie.

  • Si vous lisez cet article et que vous ne souffrez pas de mal de dos, je vous conseil de mettre en place ce programme dès maintenant.
  • Si vous lisez cet article et que vous souffrez déjà d’une lombalgie, je vous invite à consulter un spécialiste afin qu’il vous donne le feu vert pour exécuter ce type de programme.

Attention, si vous commencez à avoir mal au dos, je vous déconseille fortement de vous mettre au repos total…
Prenez-vous plutôt en main et commencez ce programme d’entrainement pour muscler vos lombaires.

References   [ + ]

Article publié le 03/11/2016 , mis à jour le 26/09/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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