Le donkey kick est l’un des exercices fessiers les plus populaires chez les femmes et les plus appréciés dans les salles de sport.
Il s’agit d’un exercice uni-articulaire, unilatéral et en chaîne cinétique ouverte, qui travaille les fessiers et, en partie, les ischio-jambiers, dont les extenseurs de la hanche et les fléchisseurs du genou.
Dans cet article, nous illustrerons la bonne technique d’exécution des donkey kicks, ainsi que les différentes variantes possibles.
Les muscles sollicités
Le muscle cible du kick back est le grand fessier.
Cependant, l’extension de la hanche fait que cet exercice implique également les ischio-jambiers, dont le développement est généralement lié, également d’un point de vue esthétique, à celui des fesses.
Les ischio-jambiers sont composés du biceps fémoral, le semi-membraneux et le semi-tendineux.
Il faut dire tout de suite, cependant, que pour garantir des bénéfices en termes de force et d’hypertrophie, un entraînement doit inclure trois éléments fondamentaux, à savoir:
- la tension mécanique
- le stress métabolique
- les dommages musculaires.
Cela signifie que pour obtenir des fesses tonifiées et définies, il faudra les soumettre à des efforts plus intenses, comme ceux offerts par des exercices fondamentaux comme les squats, les presses jambes et les fentes.
De leur côté, les donkey kicks sont un excellent exercice complémentaire, utile pour activer les fesses et les travailler sous différents angles de travail.
En analysant l’exercice, en fait, il est facile de voir comment la tension mécanique est présente, mais les dommages musculaires et le stress métabolique sont absents.
Par conséquent, il est clair que le but de l’exercice est davantage lié à l’échauffement et au développement de l’élasticité qu’à l’hypertrophie, au développement de la force et à l’augmentation de la dépense calorique.
Comment faire les donkey kicks
Pour effectuer les donkey kicks, il vous suffit de vous procurer un simple tapis de fitness.
Une fois que vous avez placé le tapis sur le sol, suivez ces directives :
- Placez vos mains et vos genoux sur le tapis en gardant le dos droit et en essayant de préserver ses courbes naturelles, le cou aligné avec le dos
- Gardez vos mains et vos genoux légèrement écartés, à peu près à la largeur des épaules et à la largeur des hanches. De cette façon, les bras et les cuisses seront parfaitement perpendiculaires au sol
- Restez bien gainé et gardez votre regard fixé sur le sol
- À ce stade, inspirez et soulevez une jambe à la fois, avec le genou plié à un angle de 90 degrés et sans jamais changer la position du bassin.
Ce faisant, le dos conservera également ses courbes naturelles - Une fois que vous atteignez le point de tension maximale, contractez la fesse, puis ramenez la jambe à la position de départ en expirant.
- Assurez-vous que la RoM (Range of Movement) est suffisamment grande, éventuellement avec le fémur parallèle au sol
- Le mouvement doit être lent et contrôlé, alors assurez-vous toujours que le lever de jambe se produit sans aucun élan.
- Le retour à la position de départ doit également être lent et contrôlé
- Faites 10 à 15 répétitions par jambe
N.B. Bien que l’amplitude de mouvement idéale nécessite que le fémur de la jambe de travail soit parallèle au sol, une trajectoire plus limitée peut toujours être efficace.
De plus, une portée plus courte peut aider à maintenir une position correcte au niveau du bas du dos, qui ne doit absolument pas se cambrer.
Au fur et à mesure que le temps passe et que la flexibilité augmente, vous pourrez sans aucun doute augmenter la courbure de la jambe et faire un mouvement plus ample et plus profond.
L’une des erreurs les plus courantes est justement celle de courber le dos et le bassin.
Les deux doivent être absolument alignés pour ne pas risquer de contractures, de blessures ou d’inflammations.
Variantes du donkey kick
Quelles sont les variantes du kick back et comment doivent-elles être exécutées ?
Les exercices que nous allons lister impliquent l’utilisation d’une surcharge, capable d’augmenter la tension musculaire et de rendre le geste plus efficace.
Donkey kicks avec élastique
L’utilisation d’une bande élastique augmente la résistance et donc la tension musculaire, facteur qui favorise le développement de la force et l’hypertrophie.
- La position de départ est identique à celle prévue dans la version classique.
Dans ce cas, cependant, il faut placer l’élastique autour des cuisses, ou, pour augmenter encore le niveau de difficulté, entre les mains et le pied qui est levé. - Soulevez la jambe en alignant le fémur avec le bassin, assurez-vous donc que l’élastique est toujours en tension
- Restez gainé, afin d’éviter le mouvement ou la rotation du bassin
- Faites 10 à 15 répétitions de chaque côté
Donkey Kicks avec chevillères
Une autre variante très utile pour augmenter l’intensité du mouvement est celle qui implique l’utilisation des chevillères.
Dans ce cas également, le mouvement est identique à celui prévu par la version traditionnelle, avec l’ajout d’une petite charge qui augmente l’effort perçu.
- Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis de fitness, puis soulevez une jambe à la fois en gardant le dos droit et en contractant vos abdominaux.
- Au point de plus grande tension, contractez bien votre fessier, puis redescendez lentement et de manière contrôlée
- Faites 10 à 15 répétitions de chaque côté
Donkey kicks avec smith machine
Pour réaliser cette variante, une salle de sport et, surtout, la machine en question sont indispensables.
Dans ce cas, vous pourrez sélectionner le poids que vous souhaitez déplacer et rendre l’exercice encore plus efficace que ceux décrits jusqu’à présent.
- Disposez un tapis de fitness sous la barre de la machine smith, puis sélectionnez le poids en fonction de votre niveau d’entraînement
- Tenez-vous sous la barre, les pieds alignés avec la barre
- Placer la plante du pied sous la barre et remonter l’outil lentement et de manière contrôlée, en évitant de cambrer le dos
- Faites 8 à 10 répétitions par jambe, selon le poids que vous sélectionnez
Comme mentionné précédemment, le donkey kicks n’est pas un exercice optimal pour développer l’hypertrophie et la force du grand fessier, surtout lorsqu’il est effectué seul.
Pour atteindre ces objectifs il faut privilégier certains exercices multi-articulaires, dont les squats, les soulevés de terre et les fentes.
Il est certainement possible d’obtenir de plus grands avantages en effectuant la version qui implique l’utilisation du multipower, mais en général les donkey kicks représentent un exercice complémentaire, à inclure dans un programme d’entraînement calibré sur les objectifs et le niveau d’entraînement de l’athlète en cause.
Les donkey kicks sont très utiles dans le développement de l’élasticité et de la mobilité articulaire.
Le kick back est également un exercice particulièrement utile en rééducation, car il est souvent utilisé comme moyen d’évaluer l’activation musculaire des extenseurs de la hanche et des fléchisseurs du genou.
