Pour progresser en Fitness, vous devez solliciter vos fibres musculaires, rompre ces fibres, pour que votre organisme réagisse, compense et sur-compense pour devenir plus fort.
Il est important pour progresser de choquer sans cesse vos muscles, de varier les exercices, les modes de travail, et donc de connaitre les différents régimes de contraction musculaire.
Il existe 3 principaux régimes de contractions musculaires, que nous allons voir présenter.
Régime de contraction musculaire #1 : le concentrique
Le concentrique est le régime de contraction musculaire le plus utilisé par les pratiquants de Fitness.
Le régime concentrique se traduit par un raccourcissement du muscle lors de sa contraction.
Pour prendre un exemple de mouvement, lors du squat, lors de votre phase de poussée, vous exercez un régime de contraction musculaire concentrique.
Votre muscle se contracte en se raccourcissant.
Les avantages de ce régime de contraction concentrique sont divers, suivant la charge retenue :
- de 1 à 5 répétitions à 85 à 100% du 1RM, vous travaillez votre force musculaire, votre système nerveux (capacité à recruter les fibres musculaires)
- de 8 à 12 répétitions à 70 à 85% du 1RM, vous gagnerez en volume musculaire (travail en hypertrophie)
- à partir de 15 et surtout au delà de 20 répétitions à 40 à 60% du 1RM, vous travaillez votre endurance musculaire.
L’avantage principal de ce régime de contraction est la possibilité de développement musculaire.
Régime de contraction musculaire #2 : l’excentrique
Le régime excentrique n’est malheureusement pas beaucoup utilisé par les adeptes de la Fitness…à tort !
Ce régime de contraction musculaire peut vous permettre de franchir un palier dans vos performances et votre capacité à porter plus lourd.
Le régime excentrique se traduit par un allongement des fibres musculaire lors de la contraction.
Pour prendre un exemple concret, lors du développé couché, lors de la phase de descente, lorsque vous retenez lentement la barre, vous exercez un régime de contraction musculaire excentrique. Votre muscle se contracte en s’allongeant.
Plusieurs avantages pour cette méthode :
- Elle sollicite différentes fibres musculaires
- vous déchirez plus de fibres musculaires
- vous gagnez en force musculaire
- Permet de gagner en souplesse
Attention avec ce régime de contraction musculaire, les dégâts au niveau des fibres musculaires sont importants, vous devez allonger votre temps de récupération après ces séances (minimum 72 heures).
Vous devez également manipuler des charges plus lourdes pour travailler correctement en excentrique.
Lors du développé couché, pour travailler en excentrique, vous devez prendre 130% de votre 1RM…vous devez donc travailler avec un partenaire pour qu’il vous aide dans la phase concentrique.
Régime de contraction musculaire#3 : l’isométrique
Pour comprendre l’isométrique, l’exemple le plus simple est de réaliser la chaise.
Vous allez sentir une brûlure musculaire au niveau des quadriceps alors que vous ne faites pas de mouvement.
Le régime isométrique se traduit par une contraction musculaire sans modification de longueur du muscle.
On peut également prendre l’exemple du gainage statique pour comprendre la contraction isométrique.
Les avantages de ce régime de contraction isométrique sont :
- Posture simple à mettre en place
- Pas d’obligation de matériel
- activation des muscles de façon maximale avec la fatigue musculaire
- On peut travailler la force puisque l’isométrique est le régime où on développe le maximum de force (il est possible de travailler avec des charges supérieure à son 1RM)
L’inconvénient de ce régime pour les pratiquants de musculation : absence de prise de masse musculaire.
Ce régime peut être utilisé mais il doit être combiner avec d’autre régime pour prendre la masse musculaire.
Le 2ème inconvénient de l’isométrique : on perd en vitesse de contraction.
Pour conclure sur ces différents régimes de contraction musculaire :
- Le concentrique est le seul régime permettant de gagner en volume musculaire.
- L’excentrique et l’isométrique permettent surtout de gagner en force musculaire.
Mais ces 2 régimes permettent de vous faire franchir des caps en Fitness, pour progresser et pousser davantage en concentrique.
Il existe ensuite des mixtes de régime, comme le stato-dynamique, qui combine l’isométrique et le concentrique.
Je vous conseille de varier les différents régimes de contraction musculaire au fil des cycles, pour sans cesse choquer vos muscles, travailler l’ensemble de vos fibres musculaires, et ainsi optimiser votre progression.
