Le développé couché est certainement l’exercice de musculation roi dans les salles de musculation, et la plupart des pratiquants ne jurent que par lui !
« Eh ! Tu pousse combien au couché ? ».
Si on ne vous a jamais posé cette question, c’est que vous n’avez jamais mis les pieds dans une salle de musculation !
Le « max » au développé couché est la référence de la plupart des personnes qui pratiquent la musculation.
Même si, je le répète, l’importance est avant tout développement harmonieux de l’ensemble des muscles de votre corps, je vous présente aujourd’hui un programme d’entrainement de 8 semaines pour exploser votre record au développé couché !
Grâce à ce programme pour le développé couché, vous pouvez espérer un gain entre 15 et 30kg à votre record 1RM.
Explication du programme
La clé pour développer sa force résidence dans l’aspect neuronal et moteur, autant (voir plus) que sur l’aspect masse musculaire seul.
Vous aurez beau développer votre masse musculaire, si vous ne travaillez pas l’activation et le recrutement de vos unités motrices ou la coordination intermusculaire, vous ne progresserez que très peu au niveau force !
La clé pour développer sa force réside dans la fréquence d’entrainement.
Pour développer le recrutement de vos unités motrices, il est préférable de faire régulièrement de petits volumes d’entrainement, plutôt qu’une fois par semaine un volume d’entrainement énorme.
La littérature soviétique d’haltérophilie nous apprend que les charges inférieurs à 90% du max et celles supérieur à 120% (réalisées grâce à des répétitions partielles ou répétitions négatives) ne sont pas spécifiques au développement des unités motrices.
Nous allons donc travailler avec des charges comprises entre 90% et 120% de votre record en 1RM.
Bien sur, ce type de travail ne vous permettra pas d’effectuer un nombre trop important de répétition et de séries, sous peine de fatigue nerveuse !
Une raison de plus pour privilégier la fréquence d’entrainement au volume !
Dans ce programme de musculation pour les pectoraux, nous allons travailler le développé couché 3 fois par semaine.
Dans une des séances, on travaillera après le développé couché les muscles liés pour développer les performances du développé couché.
Dans les deux autres séances, on travaillera les muscles non-liés au développé couché en deuxième partie.
Au fil des semaines, on diminuera le travail des muscles non-liés afin de garder un maximum d’énergie pour votre objectif : augmenter votre 1RM au développé couché !
Votre séance d’entrainement la plus intensive pour le développé couché sera le dimanche.
Elle est composé de 3 mini-sessions de 30 à 45 minutes, séparées chacune d’entres elle de minimum 30 minutes de repos.
La deuxième séance de développé couché sera le mardi. Cette séance sera moins intensive et nous en profiterons pour améliorer votre force du début de mouvement en gagnant en force explosive.
Enfin, la 3ème session (le jeudi) permettra de faire une surcharge en se concentrant sur la partie la plus forte du mouvement grâce aux répétitions partielles.
Voici à quoi ressemble l’ensemble :
- Dimanche: Développé couché (haute intensité) / triceps / deltoïdes antérieur et medium.
- Lundi: Repos
- Mardi: Presse de banc (force de départ), biceps, dos supérieur, deltoïdes arrière
- Mercredi:Repos
- Jeudi: Presse de banc (surcharge), jambes
- Vendredi:Repos
- Samedi:Repos
Vous remarquerez que les semaines commencent le dimanche pour cette entrainement.
Je l’ai placé de cette façon car la première séance demande beaucoup de temps !
Si votre journée de repos est le lundi ou un autre jour, adapté le programme afin qu’il colle à votre emploi du temps !
Le programme de musculation en détail
C’est parti pour 8 semaines hyper intensives et pas mal de kilos en plus sur son 1RM en fin de cycle!
Essayez de respecter au mieux le programme, et ne surchargez pas cet entrainement avec d’autres exercices ! Gardez vos forces, vous en aurez besoin pour finir les 8 semaines …
Session #1 : Entrainement du Dimanche
Cet entrainement se décompose donc en 3 mini-sessions de 30 à 45 minutes, séparés de 30 minutes de repos MINIMUM !
Mini-session #1
30 minutes avant de commencer la premières session, je vous conseil de consommer un booster pre-workout.
Ce complément alimentaire vous permettra d’activer votre système nerveux et sera très utile dans le développement de vos performances.
Exercice 1 : Développé couché
En utilisant une charge à 90% de votre 1RM, faites autant de série simple* que possible en reposant la barre au maximum 30 secondes entre chaque séries.
Le mouvement doit toujours être controlé, mais pas trop lent.
* Une série simple est une série composé d’une seule et unique répétition.
Exercice 2 : Développé couché décliné prise serrée
Effectuez 5 séries de 4 à 6 répétitions, toujours en contrôlant le mouvement sans allez trop lentement.
Mini-session #2
Entre chaque mini-sessions, nous vous conseillons de consommer une boisson à base de BCAA et glucides pour recharger vos stocks d’énergie et protéger votre masse musculaire !
Exercice 1 : Développé couché
En utilisant une charge à 90% de votre 1RM, faites 5 séries de 5 répétitions avec 10 secondes de repos entre chaque répétitions (en reposant la barre).
Prenez 3 à 4 minutes de repos entre chaque séries.
Exercice 2 : Développé militaire haltères
Effectuez 5 séries de 4 à 6 répétitions, toujours en contrôlant le mouvement sans allez trop lentement.
Mini-session #3
Exercice 1 : Développé couché.
La méthode que je vais vous décrire demande de travailler avec un partenaire d’entrainement.
Chargez la barre avec 95% de votre 1RM.
Vous allez effectuez 4 répétitions de développé couché. A chaque répétition, vous retirerez environ 5% du poids de la barre (par exemple si vous commencez à 100kg, vous faites la 2ème répétition avec 95kg, la 3ème avec 90kg, et la 4ème avec 85kg).
Entre chaque répétition, reposez la barre et ne vous reposez pas plus de 12 secondes (le temps de retirer les poids de chaque coté).
Effectuez 3 séries avec 3 à 4 minutes de repos entre chaque série.
Exercice 2 : Extensions triceps à la barre EZ
Effectuez 5 séries de 4 à 6 répétitions, en contrôlant le mouvement lors de la descente.
A la fin des 3 mini-sessions, pensez à consommez une boisson protéinée, mélangé à une boisson glucidiques pour optimiser votre évolution.
Session #2 : Entrainement du Mardi
La force de départ et la force explosive sont souvent négligé par les pratiquants de musculation pour le développé couché.
C’est pour cela que le point le plus difficile à passer dans votre 1RM est certainement le milieu du mouvement.
Développé votre force de départ et votre force explosive vous permettra de donner plus de vitesse à votre barre en début de mouvement, et permettra de passer plus facilement le « point de rupture » grâce à la vitesse initiale !
Encore une fois, pensez à prendre un booster pre-workout avant votre entrainement, il vous sera d’une grande aide !
Exercice #1 : Développé couché départ bas
Placez votre banc dans un développé couché guidé et utilisez les « stop barre » afin que votre barre s’arrête à quelques millimètres de votre poitrine : il s’agira de la position de départ de la barre.
Sans se servir de la descente, effectuez 3 répétitions à environ 80-85% de votre 1RM, en reposant à chaque fois la barre sur les stop-barre pour qu’elle n’ai aucune vitesse de départ.
Faites 6 séries avec 2 à 3 minutes de récupération entre chaque séries.
Exercice #2 : Développé couché iso-relachement
Descendez la barre lentement jusqu’au niveau de votre poitrine. Maintenez la position sans toucher votre torse pendant 3 secondes, puis remontez la barre le plus rapidement possible.
Effectuez 8 à 12 séries de 3 répétitions avec environ 50% de votre 1RM.
Exercice #3 : Tirage vertical à la poulie ou tractions lestées
Effectuez 5 séries de 4 à 6 répétitions avec 1min30 à 2 minutes de repos entre chaque séries.
Exercice #4 : Curl debout avec la barre EZ
Effectuez 5 séries de 4 à 6 répétitions avec 1min30 à 2 minutes de repos entre chaque séries.
Exercice #5 : Tirage horizontal menton avec corde
Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions avec 1min de repos entre chaque séries.
Session #3 : Entrainement du Jeudi
Exercice #1 : Développé couché en répétitions négatives
Chargez la barre avec 100% de votre 1RM. Effectuez la descente en retenant la charge (environ 3 à 5 secondes de descente).
Pour la remonté, faite-vous aider par votre partenaire.
Effectuez autant de répétitions que vous pouvez le temps que vous savez controler lentement la descente.
Vous devriez être capable de réaliser entre 3 et répétitions.
Faites 4 séries avec 3 à 4 minutes de récupération entre chaque séries.
Exercice #2 : Développé couché en répétitions partielles
Effectuez 3 séries de 4 répétitions en chargeant à 100-110% de votre 1RM.
N’effectuez que la partie supérieur du mouvement en vous arrêtant au niveau de votre votre point de rupture (souvent le milieu du mouvement).
Exercice #3 : Squat
Effectuez 5 séries de 4 à 6 répétitions, avec 1min30 de récupération entre chaque séries.
Exercice #4 : Leg curl
Effectuez 5 séries de 4 à 6 répétitions, avec 1min30 de récupération entre chaque séries.
Optimisez votre récupération !
Ce programme d’entrainement est particulièrement difficile, surtout au niveau du système nerveux.
Il est donc indispensable de veiller à une bonne alimentation pour obtenir de bon résultat, en complétant votre alimentation avec de la protéine en poudre.
Mais il existe également d’autres méthodes pour optimiser la récupération.
L’une des plus efficace est le massage des tissus profonds, qui permettent de récupérer, mais surtout de casser les adhérences dans les muscles qui diminuent sa force contractiles.
Utilisez également les douches avec les contrastes chaud/froid, ou les sauna une ou deux fois par semaine.
Suivez ce programme d’entrainement pour le développé couché à la lettre, et vous pourrez observer des progrès formidables sur votre 1RM après ces 8 semaines !
