Réaliser des crunch abdominaux comme exercice pendant votre entraînement peut être une bonne idée et conduire à d’excellents résultats.
Grâce à ce type d’exercice, il est en effet possible d’entraîner tous les muscles de l’abdomen: les grands droits de l’abdomen, également appelés abdominaux hauts et bas et obliques.
Il s’agit d’un exercice simple que vous pouvez également faire à la maison en vous plaçant sur un tapis confortable.
Voyons donc ensemble comment le faire au mieux et quelles sont les variantes du crunch pour les abdos.
Quels sont les muscles sollicités avec le crunch
Il existe différents type de muscles sollicités dans le crunch et tous sont importants si vous visez à obtenir un ventre plat et sculpté
Parmi ceux impliqués, nous trouvons :
- Le grand droit :
Le muscle droit de l’abdomen est celui qui regroupe les fameux abdominaux supérieurs et inférieurs, qui est l’une des premières parties du corps auxquelles on pense quand on veut commencer à perdre du poids ou à se tonifier.
En entraînant cette zone, il vous sera possible d’obtenir la plaquette de chocolat tant convoitée, également appelée pack de six en raison de sa forme divisée en six parties. - Obliques externes :
La zone des obliques externes prend naissance entre les côtes K5 et K12.
C’ est le plus gros muscle abdominal, il est situé en surface et pour cette raison il est toujours pris en considération par les sportifs qui souhaitent sculpter leur corps. - Obliques internes :
Les muscles obliques internes, comme leur nom l’indique, sont positionnés « à l’intérieur », exactement sous les obliques externes que nous venons de mentionner.
Bien qu’esthétiquement parlant, on ne puisse pas voir de grands résultats, l’entraînement de ce muscle est aussi important que pour les précédents, car en le renforçant, il sera possible de garantir une plus grande force à toute la paroi abdominale et une bonne posture.
Exécution correct du crunch classique
Maintenant que nous avons vu quels muscles vous pouvez entraîner en effectuant cet exercice simple, voyons ensemble les étapes pour faire des crunchs correctement et en toute sécurité.
- Dans un premier temps, si possible, procurez-vous un tapis de yoga sur lequel vous pourrez vous positionner confortablement tout au long de l’exercice.
- N’oubliez pas d’apporter également une bouteille d’eau, pour rester hydraté pendant l’entraînement, c’est en fait un aspect important à ne pas sous-estimer lors de l’entraînement, car il permet de compenser les liquides perdus avec la transpiration.
- Allongez-vous sur le tapis face vers le haut et placez la plante de vos pieds sur le tapis en les écartant à la même largeur que vos hanches.
- Gardez vos genoux pliés et amenez vos mains sur les côtés de votre cou à hauteur d’oreille, en gardant vos épaules et vos coudes bien écartées.
- Inspirez en gardant vos abdominaux tendus.
- Soulevez le haut de votre torse d’environ 30 degrés en expirant.
- Rappelez-vous de ne pas garder la tête et le cou en tension, c’est les abdominaux qui doivent supporter l’effort.
- Inspirez à nouveau en revenant à la position de départ.
- N’oubliez pas de garder toute la zone abdominale contractée pendant tout l’exercice.
- Répétez ces mouvements tout au long de la série.
Les variantes du crunch classique
Bien que le crunch classique soit l’un des exercices les plus populaires même chez les débutants, cette version du crunch n’est pas la seule.
En fait, il existe différentes variantes, et chacune a ses avantages et ses atouts, et va intervenir sur une ou plusieurs zones précises de l’abdomen.
Voyons donc ensemble les principales variations du crunch classique:
Le crunch inversé
La première variante à laquelle vous pouvez vous référer est sans aucun doute le « crunch inversé ».
Réaliser ce type d’exercice va faire travailler les grands droits de l’abdomen, les obliques, le transverse de l’abdomen qui aide à maintenir une bonne posture, et enfin le muscle composé iliacus-psoas, le fléchisseur de la hanche.
Les étapes à suivre sont les suivantes :
- Allongez-vous sur le dos sur votre tapis en gardant les bras tendus à vos côtés, en tournant vos paumes des mains vers le sol.
- Pliez les genoux
- En gardant la tête et les épaules immobiles, levez les jambes tout en continuant à garder les genoux fléchis pour qu’ils forment un angle de 90°.
- Expirez et soulevez le bassin en ramenant les genoux vers la poitrine.
- Sans cambrer le dos, revenez à la position de départ en inspirant.
Crunch latéral pour les obliques
Comme son nom l’indique déjà, cette variante se concentre surtout sur une partie spécifique de l’abdomen, à savoir les abdominaux obliques.
C’est donc l’exercice parfait pour la taille.
Voici comment procéder :
- Allongez-vous toujours sur le dos avec les jambes légèrement écartées.
- Amenez vos doigts sur les côtés de votre tête, en gardant vos épaules ouvertes.
- Décollez les jambes du sol pour former un anglet à 90° avec les genoux et avoir les tibias parallèles au sol
- Expirez et soulevez le haut de votre torse.
- Tordez votre torse en ramenant le coude vers le genou opposé.
- Inspirez et revenez à la position de départ ;
- Répétez le mouvement en alternant la direction dans laquelle tordre le torse.
Crunch machine
Pour cette version il vous faudra un peu plus que votre tapis, en effet l’exercice se déroule à l’aide de la machine abdominale.
Grâce à cet entraînement, vous pourrez vous concentrer sur les grands droits de l’abdomen. Voici la procédure :
- Pour régler correctement le siège auto, vous devez considérer qu’une fois assis, vos épaules doivent être à la hauteur de la partie supérieure du dossier.
- Après vous être assis, placez vos jambes derrière le support et saisissez les poignées à côté de votre visage.
- Expirez et rapprochez votre torse de vos jambes en essayant de contracter votre abdomen autant que possible sans forcer vos bras et vos jambes.
- Après avoir maintenu l’abdomen en traction pendant quelques instants, revenez lentement à la position de départ en inspirant.
Crunch avec poids
Vous pouvez retourner sur le tapis pendant cet exercice, mais cette fois vous aurez besoin d’un poids, que ce soit un disque ou une bouteille pleine d’eau, si vous n’avez rien d’autre à la maison.
Cet exercice est exécuté comme sa version classique, sauf que grâce à l’aide du poids il sera renforcé, pour cette raison les muscles impliqués seront toujours les mêmes mais seront entraînés avec une plus grande intensité.
Suivez ces étapes:
- Allongez-vous sur le dos sur le tapis en gardant les pieds écartés.
- Gardez vos genoux pliés.
- Prenez votre poids à deux mains et placez-le au dessus de votre poitrine.
- Inspirez en gardant vos abdominaux tendus.
- Soulevez le haut de votre torse d’environ 30 degrés lorsque vous expirez, en gardant la tête et le cou détendus.
- Inspirez à nouveau lorsque vous revenez à la position de départ.
- N’oubliez pas de garder toute la zone abdominale tendue.
- Répétez depuis le début.
Double crunch
Dans ce cas, ni machines ni poids ne seront nécessaires pour l’exécution de l’exercice, suite à cette variation vous pourrez travailler les grands droits de l’abdomen, les obliques et aussi les quadriceps.
Si vous voulez l’exécuter, voici comment :
- Allongez-vous sur le dos sur le tapis et placez vos mains derrière votre tête avec vos coudes ouverts.
- Tendez vos jambes et décollez les talons du sol de quelques centimètres.
- À ce stade, expirez et rapprochez vos épaules et vos genoux en même temps
- N’oubliez pas de garder vos épaules et vos coudes bien ouverts.
- Maintenez la contraction quelques instants puis revenez à la position de départ en inspirant.
Crunch sur swissball
Cette variante du crunch est probablement la plus ludique, car elle implique l’utilisation du swissball (ou fitball).
Grâce à cet outil, vous pouvez activer les muscles transversaux, les grands droits de l’abdomen et les obliques.
Voyons comment faire le crunch sur swissball :
- Asseyez-vous sur le ballon puis glissez dessus de manière à ne vous reposer dessus qu’avec votre dos.
- Placez la plante de vos pieds sur le sol en gardant vos jambes écartées à la même largeur que vos épaules.
- Apportez vos mains derrière votre tête.
- Expirez et levez la tête et le torse en les ramenant vers l’avant.
- Maintenez la contraction quelques instants.
- Inspirez et revenez à la position de départ.
Crunch à la poulie
En utilisant le câble haut, vous pouvez choisir l’intensité de l’exercice, puisque vous pouvez décider du poids à soulever.
De cette façon vous façonnez efficacement le grand droit.
Voyons l’exécution du crunch à la poulie :
- Régler avec le poids désiré.
- Mettez-vous à genoux face à la machine et saisissez la corde avec vos mains.
- Expirez et fléchissez lentement votre torse vers l’avant autant que possible tout en gardant votre bassin immobile.
- Lorsque vous fléchissez, le câble doit rester perpendiculaire.
- Inspirez et revenez lentement à la position de départ.
Crunch sur le banc
La dernière variante à laquelle vous pouvez vous essayer est le crunch sur le banc, avec lequel vous travaillerez les muscles des grands droits de l’abdomen et les muscles obliques.
Suivez ces étapes simples :
- Asseyez-vous sur le banc et accrochez vos pieds sous les supports appropriés.
- Abaissez votre torse en gardant vos mains derrière votre tête tout en inspirant.
- Avant de venir appuyer votre dos contre le banc, remontez et expirez.
Comme vous l’avez vu, le crunch est un excellent exercice adapté à tout le monde, simple à réaliser même à la maison ou au parc, qui, s’il est effectué systématiquement, conduit aux résultats souhaités: un abdomen sculpté et tonique.
Bien sûr, pour que vos abdominaux soient apparents et que vous puissiez avoir les tablettes de chocolat, il faudra une alimentation équilibrée en parallèle pour diminuer votre taux de masse grasse…
Les variantes du crunch sont nombreuses et à la portée même des débutants, alterner entre celles-ci lors de vos entraînements vous permettra de vous concentrer à chaque fois spécifiquement sur une partie différente de l’abdomen, sans oublier un seul muscle.
