La créatine fait partie des meilleurs ventes en terme de complément alimentaire.
Depuis de longues années maintenant, la créatine est utilisée par les bodybuilder dans leur programme de musculation même si cette substance est source de nombreuses polémiques !
La créatine est-elle efficace ou non pour prendre du muscle ? Quelle est la meilleure créatine, et quand faut-il la prendre ? Découvrez notre guide complet de la créatine pour la musculation !
La créatine, c’est quoi?
La créatine est est une molécule naturellement fabriquée par notre corps à partir de 3 acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine.
La créatine doit son nom au mot grec kreas qui signifie viande. En effet, la créatine est naturellement stockée par le corps humain dans nos muscles squelettiques sous forme de créatine phosphate.
La créatine, ça sert à quoi ?
L’élément qui permet de faire fonctionner nos muscles s’appelle l’ATP. Malheureusement, le corps ne peut en stocker qu’une partie très infime dans ses cellules musculaires, et d’autres réactions doivent entrer en jeu pour prolonger l’effort musculaire.
Voici, de manière simplifiée, les différentes étapes de la production d’énergie dans le corps :
- Dans les 2-3 premiers secondes, le corps se sert du stock d’ATP présent dans le corps pour produire l’energie necessaire à la contraction musculaire, on peut alors fournir un effort intense et produire un maximum de force.
- Après ces 2-3 secondes, le stock d’ATP est vide. C’est alors que la créatine entre en jeu!
La créatine va permettre de reconstituer très rapidement de l’ATP dans le muscle pour prolonger l’effort intense jusqu’à une quinzaine de secondes maximum - Après ces 15 secondes, c’est le glycogène présent dans les cellules musculaires qui prend le relai. Dans un premier temps, sans présence d’oxygène afin de pouvoir prolonger un effort soutenu jusqu’à un maximum de 90 secondes.
Après ces 90 secondes, on entre en mode aérobique, c’est à dire que la production d’ATP se fera en présence d’oxygène. L’effort sera alors moins soutenu mais pourra être prolongé.
En musculation, l’effort pendant une série dure généralement entre 15 et 20 secondes. Une grosse partie de l’energie produite pendant la série se fera donc grâce à la dégradation de la créatine dans le muscle !
Voici un graphique qui récapitule l’action des différents substrats suivant le temps de l’effort :
Malheureusement, le stock de créatine dans les muscles est également limité, c’est pourquoi une séance de musculation est relativement courte, et vous sentez rapidement que vous ne pouvez plus porter le maximum de votre charge…
Pourquoi prendre de la créatine pour la musculation ?
La supplémentation de créatine permet d’augmenter le stock de créatine dans le muscle de l’ordre de 20%. Cette augmentation du niveau de créatine dans nos muscles permettra à votre corps d’avoir une source d’énergie directement disponible plus importante.
Grâce à un complément alimentaire à base de créatine, vous pourrez donc augmenter votre volume d’entrainement et prolonger légèrement vos séries afin de prendre du muscle plus rapidement.
La créatine n’est pas un complément alimentaire comme la protéine en poudre directement utilisée pour fabriquer du muscle, mais permet d’augmenter la charge d’entrainement afin de créer plus de micro-lésions sur les fibres musculaires, qui seront ensuite reconstruire plus fortes et plus denses grâce aux protéines.
Les effets de la créatine sont utiles pour les sports de force comme la musculation ou l’haltérophilie, mais ne sera d’aucune utilité pour les sports d’endurance comme la course à pied qui puise essentiellement son énergie dans la filière aérobic (avec le glucose et l’oxygène).
Comment prendre la créatine ?
La créatine est un produit qui fait polémique, et on peut entendre tout et n’importe quoi a son sujet ! Néanmoins, il ne doit pas être pris n’importe comment si vous souhaitez qu’il soit réellement efficace pour votre prise de muscle.
Dosage de la créatine
On entend souvent parler de phase de charge pour la prise de créatine en musculation. Cette phase de charge consiste à prendre une dose plus élevée de créatine pendant les premiers jours d’utilisation (généralement entre 10 et 20g) avant de stabiliser la prise à 3g par jour.
Néanmoins, une étude scientifique publié dans The Journal Of Applied Physiology en 1996 a permis de démontrer que cette phase de charge n’était pas nécessaire.
En effet, pour mener à bien cette étude, le chercheur Hultman E. entres autres à réaliser le test suivant :
- Un premier groupe à effectué une phase de charge en prenant 20g de créatine les 6 premiers jours, avant de stabiliser leur dose à 2 grammes par jour jusqu’à la fin du mois.
- Un deuxième groupe n’a pas effectuée de phase de charge, mais a consommer 3g de créatine pendant 1 mois.
A la fin du mois, les taux de créatine intra-musculaire ont été comparés pour les deux groupes : les résultats étaient les mêmes et on a pu observer une augmentation de l’ordre de 20% du taux de créatine.
Cette étude montre bien que la phase de charge pour la créatine n’est pas necessaire ! Pour prendre la créatine, 3g par jour suffisent donc pour constater l’augmentation de la créatine dans les muscles et profiter des effets positifs de cette substance sur vos entrainements.
Avec quoi prendre la créatine ?
Les études se contredisent à ce sujet et il est difficile de dire avec précision avec quoi prendre la créatine pour optimiser son assimilation par le corps.
En effet, les croyances veulent que l’on prenne la créatine couplé avec une boisson à haut index glycémique comme le jus de raison par exemple. Ce type de glucides permet de créer un pic d’insuline, améliorant l’assimilation de la créatine par les muscles.
C’est ce que semblait confirmer une étude scientifique publié en 2005, qui avait permis de montrer qu’une consommation de glucides à haut index glycémique permettait d’augmenter de 60% l’assimilation de la créatine par vos muscles.
Néanmoins, une récente étude publiée en 2015 a démontré l’absence de bénéfices des glucides à haut index glycémique pour l’assimilation de la créatine par les muscles.
Dans tous les cas, la prise de prise de glucides à haut index glycémique ne diminueront pas l’assimilation de la créatine (et pourront l’augmenter si l’on se réfère à la première étude).
Dans le doute, je vous conseille donc de prendre votre créatine avec des hydrates de carbone !
Quand faut-il prendre la créatine ?
Encore une fois, ce n’est pas facile de dire quand il est préférable de prendre la créatine ! Beaucoup d’études se contre-disent sur le sujet et tous les bodybuilder apportent leur version !
Personnellement, nous vous conseillons de prendre la créatine après l’entrainement avec votre shaker de whey protéine et/ou des BCAA, et un glucide à haut index glycémique. Cette période est parfaite pour optimiser l’assimilation des nutriments !
Attention, si vous prenez votre créatine avec un glucide à fort index glycémique, il est important de ne pas le consommer 30 minutes avant votre entrainement ! Voila pourquoi :
Comme vous pouvez le voir, après une augmentation de la glycémie (causée par l’assimilation rapide des glucides à fort index glycémique) et la sécrétion d’insuline qui suit, on observe ce que l’on appelle une hypoglycémie réactionnelle avant un retour à la normal du taux de glycémie (le taux de sucre dans le sang).
Si vous consommez votre stack créatine + glucides rapide 30 minutes avant votre entrainement comme certains vous le conseille, vous allez vous retrouver en pleine hypoglycémie pendant votre entrainement !
Résultat : manque de force, fatigue, vertiges, somnolence, …
Durée d’utilisation : faut-il faire des cycles ?
Certaines personnes vous diront qu’il est préférable de faire des cycles de prise de créatine de 4 à 6 semaines avant de faire une pause. Néanmoins, si vous respectez une dose de 3g par jour sans faire de phase de charge, vous pouvez consommer 3g de créatine par jour toute l’année, à partir du moment où vous pratiquez une activité de musculation intense et régulière bien-sûr !
Je vous rappelle que la créatine est une substance naturellement produite par le corps, et si votre activité est de faible intensité, la quantité de créatine produite par votre corps couvrira largement vos besoins.
La créatine : en sèche ou en prise de masse ?
Pour la prise de masse, la réponse est évidente ! Il est bien entendu conseillé de prendre de la créatine pendant votre prise de masse afin d’optimiser vos performances et accélérer votre développement musculaire.
Mais prendre de la créatine en sèche est également tout à fait possible, et même conseillée !
Vous entendrez souvent dans les salles de musculation qu’il ne faut surtout pas prendre la créatine pendant les périodes de sèche car elle provoque de la rétention d’eau…
La créatine et la rétention d’eau
Effectivement, la créatine provoque de la rétention d’eau, mais une rétention d’eau intramusculaire et non une rétention d’eau entre la peau et les muscles.
L’augmentation du taux de créatine dans votre muscle provoque une augmentation du volume liquide au sein des cellules musculaire. C’est d’ailleurs pour cela que l’on constate une augmentation rapide de notre masse quand on démarre la prise de créatine.
Néanmoins, cela ne vous empêchera pas de sécher en supprimant votre graisse et apparaître défini et strié !
La créatine : un danger pour la santé ?
Vous avez certainement déjà entendu parlé de créatinine. La créatinine est tout simplement le déchet expulsé par vos muscles qui correspond au reste de créatine après son utilisation.
Une fois dans le sang, la créatinine sera filtrée par vos reins et éliminé dans l’urine par la vessie.
Encore une fois, vous entendrez dans les salles de musculation beaucoup de versions différentes à ce sujet ! Beaucoup dirons que la prise de créatine augmente le taux de créatinine et surcharge les reins.
Néanmoins, toutes les études scientifiques tendent à montrer que la créatine n’est pas dangereuse pour la santé et que dans bien des cas, on lui trouve souvent des effets positifs.
Attention néanmoins a respecter les dosages et ne pas dépasser 3g par jour qui sont suffisant pour augmenter votre taux de créatine intramusculaire.
La créatine : un produit dopant ?
Parlez de la créatine à un non-sportif, et vous entendrez très vite fuser le mot dopage !
Cette image qu’ont les gens de la créatine est surtout dû à la presse qui avait mis la créatine en avant dans la liste des produits dopants pris par Macro Pantani, un célèbre cycliste.
Depuis, la créatine est resté dans la tête des personnes comme un produit dopant, très dangereux pour la santé. Voici par exemple, l’extrait d’un article Le Parisien qui date de 1998 :
La créatine circulait dans les vestiaires Pourtant, le milieu de terrain international Roberto Di Matteo a avoué que de la créatine circulait librement dans les vestiaires des « azzuri », comme sont appelés les joueurs de la sélection italienne.
Avec des articles comme celui-la, on comprend pourquoi tant d’ignorance circule sur la créatine …
Néanmoins, la créatine n’est pas un produit dopant et n’est pas présente dans la liste officiel des produits dopants fourni par le CIO, sur la liste française fourni par le Ministère de la Jeunesse et des Sports.
La france autorise la vente et la consommation de créatine, et son dosage maximum recommandé est de 3g par jour.
Quelle créatine choisir ?
Il existe de nombreuses forme de créatines.
La plus connue : La créatine monohydrate
C’est la formule de créatine la plus ancienne que l’on puisse trouver. Sous forme de poudre blanche, la créatine monohydrate à connu ses heures de gloires à partir de la fin des années 50.
Comment prendre la créatine monohydrate : 20 grammes par jour pendant 4 jours (phase de charge) puis 5 grammes par jour pendant 26 jours. Laissez une periode de repos après une cure de 1 mois afin que les reins ne saturent pas avec les déchets.
Avantages : Peux onéreuse, gains en force et masse musculaire
Inconvenients : Rétention d’eau, mal absorbé par l’organise ( beaucoup de déchets sous forme de créatinine).
la Créatine Hydrochloride (Créatine HCL)
Type de créatine beaucoup moins connu du grand publique, la créatine hydrochloride est une molécule de créatine ultra-concentré !
C’est une des créatines les plus puissantes présente sur le marché actuellement.
Comment prendre la créatine hydrochloride : 1 à 2 grammes de créatines par jour. Pas besoin de phase de charge puisque la créatine HCL a une biodisponibilité beaucoup plus important que la créatine monohydrate. Cure de 1 à 2 mois.
Avantages : Biodisponibilité 60% supérieurà la créatine monohydrate, aucune rétention d’eau, s’assimile 59 fois plus facilement que la créatine monohydrate, excellente stabilité moléculaire (très peu de déchets dans l’organisme).
Inconvenients : Légerement plus cher que la créatine monohydratée.
la Kre alkalyne
Une des dernières grandes nouveauté en terme de créatine, la kre alkalyne à été conçu avec un PH neutre. Elle se degrade alors moins rapidement dans l’estomac et les intestins et permet d’arriver dans les muscles intacte. Aucun déchets n’est alors présent dans l’organisme et une plus petite quantité de créatine est suffisante pour faire effet !
Comment prendre la créatine KRE ALKALYNE : 2,5 grammes de créatine 30 minutes avant l’entrainement. Cure de 1 à 2 mois.
Avantages : 3 grammes de kre alkalyne suffisent à avoir les mêmes resultats qu’une prise de plusieurs jours de créatine monohydrate classique…
Inconvenients : Légerement plus cher que la créatine monohydrate
La créatine Micronisée
Le principal défaut de la créatine monohydrate est sa mauvaise assimilation par l’organisme. Pour cela, un procédé consiste à diminué la taille des cellules de créatines monohydrate afin que celle-ci passe plus facilement la barrière intestinal, on obtient alors la créatine micronisée.
Comment prendre la créatine micronisée : 5 grammes par jour le matin ou juste avant le sport. Cure de 1 à 2 mois.
Avantages : Meilleurs assimilation que la créatine monohydrate.
Inconvenients : Mauvais rapport qualité/prix, dechets de créatinine (moins nombreux que la créatinie monohydrate).
Les autres formes de créatine
En plus de ces formes de créatines, de nombreuses autres ont été créée :
- La créatine citrate
- La créatine Phosphate
- La créatine malate
- La créatine tartate
- La créatine magnesium
- La créatine anhydre
- La créatine AKG
- L’Ester de créatine
- …
Malgré toutes les formes de créatine, la plus achetée, la plus appréciée et la meilleure créatine reste la créatine monohydratée qui a déjà fait ses preuves !
Notre avis sur la créatine
Comme tous les compléments alimentaires, la créatine n’est pas un produit miracle qui vous fera prendre 10kg de muscle en 1 seul mois.
Néanmoins, associée à une bonne alimentation pour progresser et un programme d’entrainement intense, elle vous sera d’une grande aide pour réussir à développer plus rapidement votre masse musculaire.
