Pour maigrir et avoir un ventre plat, pas d’autres solutions que de réduire le nombre de calories que vous mangez chaque jour.
Malheureusement, manger moins de calories n’est pas facile si vous souffrez toujours de la faim…
Il existe pourtant des méthodes naturelles et efficace pour lutter contre la faim.
Un coupe faim puissant se trouve souvent à porté de main sans que vous le sachiez…
Je vous présente aujourd’hui des coupes faims naturels et efficaces pour réduire facilement la quantité de calories que vous mangez, et rejoindre plus facilement votre poids idéal.
15 astuces coupe faim pour manger moins de calories
Avant d’acheter un coupe faim en pharmacie, essayez un coupe faim naturel présenté ci-dessous pour préserver votre argent et votre santé…
Manger suffisamment de protéines
Les protéines font partis des 3 macro-nutriments indispensable à notre survie.
Une carence en protéines peut engendrer de nombreux problèmes de santé, et vous faire prendre du poids.
Ajouter des protéines au petit-déjeuner peut vous aider à perdre du poids, en mangeant moins de calories le reste de la journée.[1]Effet des protéines sur l’appétit et la perte de poids.
En effet, dans une étude[2]Les oeufs au petit-déjeuner pour la perte de poids., les scientifiques ont partagé les sujets en deux groupes :
- Le premier groupe à pris un petit-déjeuner à base de Bagel (plus riche en glucides)
- Le deuxième groupe à pris un petit-déjeuner à base d’oeuf (plus riche en protéines)
La durée du programme était de 8 semaines.
Après ces 8 semaines, le groupe ayant mangé les oeufs au petit-déjeuner avait perdu 65% de poids en plus que le premier groupe, et 16% de graisse corporelle en plus.
En plus de leur action coupe faim naturel, les protéines permettent de préserver votre masse musculaire pendant un régime hypocalorique.
L’apport en protéine doit représenter 20 à 30% de votre apport total journalier en calories.
Si vous êtes sédentaire, entre 0,8 et 1,2g de protéines par kilo de poids de corps suffira.
Si vous pratiquez du sport de façon intensive, vous pourrez monter jusqu’à 2,5g de protéines par kilo de poids de corps.
Attention toutefois à ne pas abuser, car un excès de protéines est dangereux pour vos reins.
Manger des aliments riches en fibres
Manger des aliments riches en fibres est efficace pour lutter naturellement contre la constipation, mais également pour couper la faim.
Les fibres solubles que vous ajoutez à votre alimentation vont se gorger d’eau dans votre estomac, permettant ainsi de ralentir de temps de digestion et augmenter le sentiment de satiété.
En plus d’être un coupe faim naturel très puissant, les fibres alimentaires sont excellentes pour votre santé et réduiront le risque de maladies cardiaques et maladies cardio-vasculaires.
Une récente étude a montré que le fait d’ajouter des légumineuses à votre plat (haricots, pois chiche, lentilles…) permet d’augmenter votre sensation de satiété de 31% par rapport à un repas contenant autant de calories sans légumineuses.[3]Légumineuses et satiété.
Manger 14 grammes de fibres en plus par jour permet de réduire en moyenne l’apport calorique de 10%. Sur une période de 3,8 mois, cela peut représenter jusqu’à 1,9kg en moins sur la balance…[4]Fibres alimentaires et régulation du poids.
Je vous rappelle qu’il est recommandé de consommer au minimum 30g de fibres par jour, mais que seulement 4% des femmes et 10% des hommes mangent suffisamment de fibres chaque jour en France…
Les aliments riches en fibres sont les aliments coupe faim les plus efficace que vous pouvez trouver.
Manger des aliments solides plutôt que liquides
Les aliments solides sont bien mieux que les aliments liquides pour augmenter la sensation de plénitude.
La raison est simple : les aliments solides demandent une mastication plus importante que les aliments liquides, donnant plus de temps pour envoyer le signal du sentiment de satiété à votre cerveau.
En mangeant liquide, vous pouvez avaler beaucoup plus de calories avant d’être rassasié.
Boire du café
Le café offre de nombreux effets positifs pour votre santé, permet d’augmenter vos performances sportives, et dispose également d’une action coupe faim naturel.
En buvant du café, vous augmentez la libération de l’hormone YY dans l’intestin, qui favorise la sensation de satiété.
Il semble même que le café décaféiné produit une plus forte réduction de la faim, avec une action coupe faim allant jusqu’à 3 heures après son ingestion.[5]Café, appétit et hormone YY.
Boire plus d’eau
L’eau est l’élément le plus vital pour l’être humain. Une bonne hydratation nous aide à maigrir en absorbant moins de calories.
Les études montrent que si vous buvez 2 verres d’eau avant chaque repas, vous réduisez de 22% votre apport en calories pendant ces repas.[6]Hydratation pré-repas et quantité de calories absorbées.
L’eau est donc un coupe faim naturel très efficace pour réduire votre apport calorique journalier.
Pourtant, les chiffres sont alarmant. Une étude statistique qui indique la fréquence à laquelle les Français consomment au moins un litre et demi d’eau en 2015[7]Étude statistique qui indique la fréquence à laquelle les Français consomment au moins un litre et demi d’eau en 2015. montre que seulement 39% des français boivent au moins 1,5 litre d’eau par jour.
Petite astuce : Si vous ne pensez tout simplement pas à boire, programmez un réveil toutes les 2 heures sur votre téléphone, et forcez vous à boire un verre d’eau à chaque fois que celui-ci sonne.
Manger consciencieusement
Manger rapidement ou en étant distrait ne permet pas à votre cerveau de recevoir correctement le signal de plénitude.
L’alimentation consciente, c’est à dire vous concentrer uniquement sur ce que vous mangez, vous permettra de réduire le nombre de calories assimilées.
Pendant votre repas, supprimez donc la télé et les smartphone, et profitez pleinement de ce moment et en toute conscience.
Les recherches montrent que manger en pleine conscience permet d’augmenter le plaisir pendant les repas, mettant l’accent d’avantage sur la qualité plutôt que la quantité et réduisant les comportements hyperphagie boulimique[8]Hyperphagie boulimique : symptômes..
Prêter attention à ce que vous mangez semble donc être très important pour couper la faim plus rapidement.
Manger du chocolat noir (avec modération…)
L’amertume du chocolat noir permet de diminuer l’appétit et réduire les envies de sucreries.
De plus, l’acide stéarique contenu dans le chocolat noir permet de ralentir la vitesse d’assimilation des nutriments par notre corps, augmentant la sensation de satiété dans le temps.
Le chocolat noir dispose de nombreuses autres vertus pour la santé, comme celle d’améliorer notre humeur par exemple! Si vous voulez absolument manger un dessert après votre repas, optez donc pour un carré de chocolat noir à 70% minimum pour couper votre faim plus longtemps.
Manger du gingembre
Le gingembre, en plus d’être un anti-inflammatoire naturel, permet de couper la faim efficacement.
Une étude a montré que la consommation de 2 grammes de gingembre en poudre dans de l’eau chaude au petit-déjeuner permettait de réduire la sensation de faim après le repas.[9]Effet coupe faim du gingembre.
Personnellement, je préfère le consommé frais, et je le rape directement dans le verre avec de l’eau chaude et du jus de citron dès le réveil.
Pimenter les repas
Les recherches ont montré que la capsaïcine contenu dans les piments forts et la capsiate contenu dans les poivrons avait un double effet :
- Un effet coupe faim naturel qui permet d’augmenter la sensation de satiété après le repas
- Une effet thermogènique qui permet d’augmenter le nombre de calories consommées naturellement par le corps
Manger des piments et des poivrons semble donc être une excellente idée pour couper la faim efficacement plus longtemps et réduire votre masse grasse.
Manger dans des plats plus petits
Le cerveau humain est incroyable! Le fait de manger dans des assiettes plus petit augmente votre sensation de satiété, et vous permet de manger des portions plus petites sans avoir l’impression de vous priver.
Une étude a montré que même les experts en nutrition se servaient en moyenne 31% de plus de crème glacée si on leur donnée un bol plus grand.[10]Portions en fonction de la taille du récipient.
En parlant en d’autres termes, vous pouvez couper votre faim en mangeant la même portion de nourriture, simplement en vous servant dans une assiette plus petite.
Dormir suffisamment
Bien dormir vous permettra de réduire votre appétit pendant la journée et vous protégera contre la prise de poids.
Les études montrent qu’un manque de sommeil peut entrainer une augmentation de la faim de l’ordre de 24%, et une réduction de la production d’hormones de la satiété de l’ordre de 26%.[11]Sommeil et appétit.
Un bon sommeil est un excellent coupe faim naturel et protège votre santé contre les maladies cardio-vasculaires.
Si vous avez du mal à faire de bonnes nuits de sommeil, découvrez mes 14 astuces pour bien dormir.
Réduire le stress
Le stress a généralement tendance à augmenter vos niveaux de cortisol.
Un taux élevé de cortisol a généralement tendance à provoquer des fringales et augmente votre tendance à manger.
L’hormone du stress, la cortisol, diminue la production de peptides YY dans l’intestin, une hormone qui favorise la sensation de satiété.
Dans une étude scientifique, les sujet ayant subit un test stressant ont eu tendance à manger 22% de calories en plus que les autres sujets ayant subit le même test non-stressant.[12]Stress et appétit.
Réduire votre stress vous permettra d’avoir moins faim pendant la journée, et pourra même augmenter votre niveau d’énergie naturellement.
Manger des aliments riches en Omega 3
Je parle souvent des Omega 3 dans mes articles.
Cet acide gras est une véritable source de santé, et certainement la meilleure graisse que l’on trouve dans les aliments.
En plus de vous protéger des maladies cardio-vasculaire, les aliments riches en Omega 3 permettra d’augmenter la sensation de satiété lorsque vous pratiquez un régime pauvre en calories.
Il vous seront d’une grande aide pour couper la faim entre les repas, et aidera votre corps a transformer votre graisse en énergie.
Attention toutefois, comme toutes les graisses, les Omega 3 apportent 9kcal par gramme.
Il est donc important de mesurer les quantités pour ne pas transformer votre perte de poids en prise de poids…
Opter pour des encas riches en protéines
Dans les pays occidentaux, les encas sont malheureusement trop souvent synonyme de malbouffe.
Il suffit de regarder les distributeurs automatiques pour s’en rendre compte…
Pourtant, ces aliments sont souvent riches en sucres et ont un index glycémique beaucoup trop haut.
Résultat, ils sont assimilés très rapidement par l’organisme, favorisent la prise de poids et stimule votre faim!
Vous devriez plûtot opter pour des encas protéinés qui vous apporteront beaucoup moins de calories et stopperont votre faim pour une plus longue période.
N’hésitez pas à découvrir mes recettes minceur, vous y découvrirez des encas protéinés très faciles à préparer.
Visualiser ce que vous voulez manger
Ce point est une technique un peu plus étonnante mais qui fonctionner d’après les études…
Un groupe de chercheur a mis au point un test avec deux groupes d’étudiants :
- Le premier groupe a imaginé manger 3 M&M’s
- Le deuxième groupe a imaginé manger 33 M&M’s
Après cet exercice de visualisation, on a donné à chacun des étudiant un bol de M&M’s.
Les étudiants qui avaient imaginé manger 33 M&M’s ont réellement manger 60% de M&M’s en moins que les autres!
Les chercheurs ont trouvé le même résultat en recommençant la même expérience avec le fromage.
Les chercheurs ont conclu que cet exercice de visualisation trompe votre esprit, qui pense que vous avez déjà mangé ces aliments, réduisant considérablement vos envies d’en manger une fois qu’ils sont réellement devant vous.
Une méthode coupe faim qui ne coûte pas bien cher, si ce n’est un peu d’imagination.
Toutes ces techniques coupe faim naturelles peuvent être utilisées très facilement au quotidien pour réduire la quantité de nourriture que vous assimilez, sans avoir l’impression de vous priver !
En effet, le plus difficile dans un régime hypocalorique est généralement de resister à la sensation de faim.
Si vous avez toujours faim, vous pourrez réellement facilité votre perte de poids pour enfin atteindre votre poids de forme.
N’oubliez pas que ces méthodes de coupe faim sont entièrement gratuites, et qu’il suffit d’un petit effort pour les introduire dans vos habitudes quotidiennes.
La différence de calories absorbées peut alors vous permettre de déstocker votre graisse, au lieu de la stocker.
References
