Voici une hormone jouant un rôle important dans votre santé et dans l’évolution de vos performances : le cortisol.
Mais quelle est cette hormone ? Quelle est son action sur notre corps? Comment réguler son taux ? Vous saurez tout dans cet article « Cortisol et santé« .
Le cortisol : c’est quoi ?
Le cortisol est l’hormone du stress.
Cette hormone provoque une diminution de l’anabolisme musculaire, et donc de vos performances physique!
C’est l’exact contraire de la testostérone qui provoque une augmentation de l’anabolisme.
De plus, lorsque le taux de cortisol augmente, le taux de testostérone diminue automatiquement…
Et avec un taux de testostérone bas, il est non seulement difficile de renforcer votre masse musculaire, mais la perte de graisse devient aussi plus compliqué du fait de la présence importante d’oestrogènes..
Pour résumé, le cortisol provoque :
- une destruction du tissu musculaire
- un non stockage des sucres sous forme de glycogène musculaire
- une baisse du taux de testostérone
- une baisse de l’anabolisme musculaire
Il est donc important de ne pas avoir un taux de cortisol trop élevé si vous voulez progresser en Fitness.
Cortisol et musculation : contrôler le taux
Maintenant que vous connaissez les désastres que peut provoquer un taux trop élevé de cortisol, il est important de connaitre les mécanismes qui provoquent cette augmentation.
Trois facteurs principaux vont engendrer des résultats sur l’hormone : l’entrainement, la nutrition (et la supplémentation), ainsi que votre style de vie.
L’entrainement et le taux de cortisol
Un entrainement trop long, trop fréquent, voir dans le pire des cas un surentrainement provoque irrémédiablement une hausse du cortisol, et donc une diminution des performances physiques.
Pour éviter ce surentrainement, je vous propose quelques conseils simples et efficaces :
- Entrainer vous 4 fois maximum par semaine, n’oubliez pas que c’est dans la phase de récupération qu’on se reconstruit. Si vous ne laissez pas votre corps se reposer, vous ne progresserez pas
- Ne dépassez pas les 1h30 de séance. Privilégiez l’intensité de la séance à sa durée…Une bonne séance de sport peut durer 1h. Oubliez les séances marathons qui provoquent une hausse du taux…
- Optez pour des mouvements de bases dans vos séance de Fitness (développé couché, soulevé de terre, squat…) qui provoquent une hausse de l’hormone de croissance et de la testostérone, ce qui implique un blocage de la hausse du cortisol..
La cortisol, la nutrition et les suppléments
Vous savez maintenant que le cortisol augmente sous l’effet de la durée de l’entrainement.
Un autre conseil primordial pour éviter la montée du cortisol est d’adapter un rythme de vie sain et une alimentation « healthy ».
Voici quelques conseils à respecter :
- Limitez (voir supprimez) les aliments industriels
- Augmentez les bonnes graisses et supprimez les graisses trans
- Buvez plus d’eau pour rester hydraté
- Buvez du thé pour rester en forme
- Choisissez les bonnes sources de glucides
Au niveau des compléments alimentaires pour contrôler la hausse de l’hormone du stress, nous vous conseillons les suppléments suivant :
- la vitamine C, antioxydant luttant contre les effets néfastes de l’hormone du stress (dégradation musculaire..)
- la glutamine, qui épargne les BCAA et donc la montée du cortisol
- l’arginine, qui permet une augmentation de l’hormone de croissance, et donc qui induit une baisse du taux de cortisol.
- Le rhodiola, un complément à base de ginseng qui permet de baisser le taux de cortisol
Adaptez votre style de vie
Une augmentation du stress signifie une augmentation du taux de cortisol.
Si vous êtes de nature stressée, vous devez donc essayer de vous détendre et de contrôler ce stress qui vous ronge !
Voici quelques conseils :
- Pratiquez la médiation 10 minutes par jour, c’est une pratique idéale pour réduire le stress[1]5 effets de la méditation..
- Ecoutez de la musique Zen pour vous relaxer
- Riez ! Il est prouvé que le rire est une thérapie qui permet d’abaisser le taux de cortisol[2]Applications thérapeutiques du rire.
Comme vous avez pu constater à travers cet article, les hormones cortisol, testostérone et hormones de croissances sont liés par des mécanismes propres à l’organisme.
Il est primordial de comprendre ces mécanismes et de connaitre les actions à réaliser pour contrôler ces différentes hormones et optimiser vos performances physiques.
References
| ↑1 | 5 effets de la méditation. |
|---|---|
| ↑2 | Applications thérapeutiques du rire. |
