Le nombre de personnes souffrant de constipation en France est incroyable.
On estime entre 3% et 5% le nombre d’adultes souffrant de constipation chronique, et 20% à 25% d’adultes souffrant de constipation occasionnelle.
Causes de la constipation
Dans certains cas, les causes de la constipation peuvent être dû à certaines maladies comme le diabète ou les troubles de la thyroïdes.
Néanmoins, dans une grande majorité des cas, la cause de la constipation est tout simplement notre mode de vie :
- Consommation insuffisante d’aliments riches en fibres
- Mauvaise hydratation
- Manque d’activités physiques.
- Consommation importante d’aliments qui peuvent constiper (bananes, riz blanc, céréales, …)
Il est important de noter que très peu de personnes en France mangent suffisamment de fibres alimentaires.[1]Les français ne mangent pas assez de fibres.
Alors que la recommandation minimum est de 30g de fibre par jour, on estime que :
- Les femmes consomment en moyenne 18g de fibres par jour
- Les hommes consomment en moyenne 20g de fibres par jour
- Seul 10% des hommes consomment suffisamment de fibres par jour
- Seul 4% des femmes consomment suffisamment de fibres par jour
Que faire contre la constipation : 3 remèdes à long terme !
Le premier réflexe à adopter pour lutter contre la constipation est simple :
- Mettre en place un régime alimentaire adapté avec des aliments anti-constipations généralement riches en fibres.
- S’hydrater correctement en buvant au minimum 2 litres d’eau par jour. Si vous souhaitez perdre du poids, sachez en plus qu’une bonne hydratation peut vous aider à maigrir.
- Pratiquer une activité physique régulièrement, au minimum 3 fois par semaine!
Si vous détestez le sport, pensez au minimum à marcher au minimum 30 minutes par jour.
Si vous ne savez pas par où commencer, découvrez mes programmes d’entrainement pour vous entrainer chez vous, sans matériel.
La mise en place de ces 3 remèdes dans vos habitudes vous permettra de lutter efficacement contre la constipation sur le long terme.
Néanmoins, si vous souffrez de constipation au moment où vous lisez cet article, vous souhaitez certainement connaitre un remède immédiat contre la constipation!
Les laxatifs : un remède puissant contre la constipation
Les laxatifs sont des substances qui relâchent ou stimulent les selles, permettant d’accélérer le transit intestinal et provoquer la défécation.
Bien que l’on trouve généralement en vente de puissants laxatifs contre la constipation, leur utilisation trop régulière peut provoquer des modifications de l’équilibre acido-basique pouvant entrainer sur le long terme des lésions cardiaques et rénales.[2]Abus de laxatifs contre la constipation : les conséquences.
Le laxatif est donc un médicament contre la constipation très largement utilisé en France, puisque 50 millions de boites de laxatifs sont vendus chaque année !
Pourtant, on trouve dans l’alimentation des laxatifs 100% naturels qui sont souvent autant efficace que ceux que l’on trouve dans le commerce…
Ces aliments laxatifs vont vous permettre de lutter efficacement contre la constipation et retrouver un transit intestinal normal.
Attention, il est toutefois important de ne pas abuser de ces aliments anti-constipation pour ne pas subit d’inflammation des intestins…
Comme je le dis souvent, l’alimentation est une question d’équilibre, et l’abus (même de bonnes choses) devient nocif pour la santé.
Alors, que manger pour combattre la constipation…
10 aliments laxatifs naturels
Si vous cherchez à atteindre une certaine régularité dans votre transit pour ne plus subir de ballonnements, essayez d’intégrer dans votre régime alimentaire ces 10 laxatifs naturels.
Ils régleront sans doute votre problème de constipation à faible coût, et sans effets néfastes pour votre santé…
Laxatif naturel #1 : Les graines de Chia
Les graines de Chia sont sans aucun doute votre meilleur allié pour lutter contre la constipation de façon naturelle.
Ces super-aliments sont très riches en fibres solubles : pas moins de 37g de fibres pour 100g!
Les fibres solubles ne sont pas digérées et se déplacent dans les intestins, ajoutant de la masse aux selles et favorisant le transit.[3]Action des fibres alimentaires dans le colon.
En s’associant avec l’eau, les fibres forment une sorte de gel permettant de ramollir les selles, favorisant leur passage et permettant de soulager la constipation.
Les graines de Chia peuvent être ajouté dans quasiment tous vos plats. Elles apporteront énormément de nutriments essentiels comme la potassium, la magnesium, la calcium, le fer, le zinc ou encore la manganèse.
Ce n’est pas pour rien si les graines de Chia font partis des meilleurs super-aliments que nous offre la nature…
> Acheter les meilleures graines de Chia pour lutter contre la constipation.
Laxatif naturel #2 : Les baies
La plupart des baies sont riches en fibres solubles, faisant d’elles un laxatif naturel parfait pour lutter contre la constipation.
Voici quelques exemples de baies riches en fibres :
- Myrtilles : 2 à 5g de fibres pour 100g
- Dattes séchées : 7g de fibres pour 100g
- Framboises : 4g de fibres pour 100g
- Fraises : 2g de fibres pour 100g
Consommer des baies de manière régulière vous permettra d’augmenter la quantité de fibres alimentaires et profiter de son action laxatif naturelle.
Laxatif naturel #3 : Les légumineuses
Parmi les légumineuses les plus connus, on peut citer les haricots (verts, rouges, noirs, blancs, …), les pois chiches ou encore les lentilles.
En plus d’être riches en protéines végétales, les légumineuses sont également très riches en fibres :
- Haricots verts : 18g de fibres pour 100g
- Haricots rouges : 17g de fibres pour 100g
- Haricots blancs : 15g de fibres pour 100g
- Haricots noirs : 13g de fibres pour 100g
- Lentilles : 9g de fibres pour 100g
- Pois chiches : 8g de fibres pour 100g
On peut trouver beaucoup d’autres légumineuses riches en fibres solubles.[4]Classement des aliments du groupe Légumineuses par teneur en fibres alimentaires totales.
En plus des fibres, manger des légumineuses peut augmentation la production d’acide butyrique, un acide gras à chaines courtes qui agit comme laxatif naturel en augmentant le mouvement du tube digestif.[5]Fonction de l’acide butyrique pour lutter contre la constipation.
Cet acide gras est également un anti-inflammatoire naturel qui permet de lutter contre certains troubles digestifs.
Laxatif naturel #4 : Les graines de lin
Les graines de lin font partis, avec les graines de Chia, des meilleurs super-aliments que vous pourrez trouver naturellement.
Avec leur haute teneur en fibres, en protéines et en nutriments essentiels, elles vous permettront de lutter efficacement contre la constipation.
Les graines de Lin sont un excellent laxatif naturel et un puissant aliment anti-constipation.
Une étude menée en 2015 a permis de montrer l’effet anti-constipation de l’huile de lin en augmentant la fréquence des selles des cobayes.[6]Effet anti-constipation de l’huile de Lin.
Les graines de lin contiennent un bon ratio entre fibres solubles et fibres non-solubles, permettant à la fois de réduire le temps de transit intestinal, mais également d’augmenter le poids des selles pour améliorer leur transit.
Une cuillère à soupe de graines de Lin permet d’apporter 2g de fibres insolubles et 1g de fibres solubles.
Vous pouvez ajouter ce laxatif naturel sur de nombreux plats également pour augmenter sa valeur nutritionnelle.
Laxatif naturel #5 : Le Kéfir
Le Kéfir est une boisson issue de la fermentation du lait.
Cette boisson laxative naturelle contient beaucoup de probiotiques, qui permettent d’améliorer votre santé digestives en général.
Les probiotiques permettent également d’ajouter de l’humidité et la consistance aux selles.[7]Action du Kefir sur la constipation.
Si votre problème de constipation est dû à des selles trop dures, le kéfir fera des miracles.
Une étude menée en 2014 et portant sur 20 sujets a permis de montrer l’efficacité de ce laxatif naturel.
Les sujet ont, après avoir consommé 500ml de Kéfir par jour, augmenter la fréquence de leurs selles et leurs consistances, et ont réduit l’utilisation de médicaments contre la constipation.
Laxatif naturel #6 : Les légumes verts feuillus
Les légumes verts feuillus comme les épinards ou encore le chou permettent de lutter contre la constipation de différentes manières.
Premièrement, ce sont des aliments très riches en nutriments. Ils fournissent une très grande quantité de vitamines, minéraux et fibres avec très peu de calories.
Chaque portion de 100g de Chou Kale par exemple vous apportera 2g de fibres, pour seulement 50kcal.
De plus, les légumes verts feuillus sont riches en magnésium.
Ce minéral est particulier utile pour lutter naturellement contre la constipation car il permet d’absorber l’eau dans l’intestin pour faciliter le passage des selles.[8]Action laxative du magnesium.
Certaines études ont montré qu’un trop faible apport en magnesium pouvait être une cause de constipation.[9]Constipation et magnesium.
Voici les besoins journaliers en magnesium pour éviter la constipation :
- Hommes entre 19 et 30 ans : 400mg de magnesium par jour
- Hommes de 31 ans et + : 420mg de magnesium par jour
- Femmes entre 19 et 30 ans : 310 mg de magnesium par jour
- Femmes de 31 ans et + : 320 mg de magnesium par jour
Laxatif naturel #7 : Les pommes
Les pommes apportent 2,4g de fibres pour 100g.
De plus, elles contiennent de la pectine, un puissant laxatif naturel qui vous permettra de lutter rapidement contre la constipation.
La pectine permet de diminuer le temps de transit des selles, et agit comme un probiotique permettant d’augmenter le nombre de bonnes bactéries dans l’intestin.[10]Pectine et constipation.
Dans une étude scientifique, des chercheurs ont donné aux rats pendant 2 semaines de la pectine avant de leur administrer de la morphine dans le but de provoquer la constipation.
Résultat : la pectine contenue dans la fibre des pommes a empêché la constipation en stimulant le mouvement dans le tube digestif et en augmentant la fréquence des selles.
Laxatif naturel #8 : L’huile d’olive
La consommation d’huile d’olive est un moyen efficace de soulager la constipation.
En agissant comme un laxatif lubrifiant naturel, l’huile d’olive permet un passage plus facile des selles dans le rectum tout en stimulant l’intestin grêle pour stimuler le transit.
Dans une étude scientifique, les chercheurs ont combiné l’huile d’olive avec une formule traditionnelle de nettoyage du côlon.
Les résultats ont montré que la formule était plus efficace lorsqu’elle était associée à l’huile d’olive qu’avec d’autres laxatifs, comme l’hydroxyde de magnésium.[11]Action laxative de l’huile d’olive.
Laxatif naturel #9 : Les pruneaux
Le pruneau est certainement l’aliment laxatif naturel le plus connu du grand public.
Le pruneaux a un effet laxatif naturel très puissant pour trois raisons :
- Il est très riche en fibre (7g/100g)
- Il contient un alcool de sucre, le sorbitol, qui apporte de l’eau dans les intestins, stimulant ainsi le transit des selles.[12]Effet laxatif du sorbitol.
- Le pruneau est riche en magnesium. Comme on l’a vu précédemment, une carence en magnésium pouvait être la cause d’une constipation occasionnelle ou chronique.
Vous êtes constipé ? Mangez une poignée de pruneaux par jour est sans aucun doute le meilleur remède contre la constipation!
Laxatif naturel #10 : Le café
Chez certaines personnes, une tasse de café les fait courir aux toilettes directement !
Le café à la faculté de stimuler les muscles du colon, provoquant un effet laxatif naturel.
La consommation de café stimule la production de gastrine, une hormone qui augmente le mouvement des muscles intestinaux et accélère le passage des selles.
Vous êtes constipé ? Avant de courir à la pharmacie pour acheter un médicament contre la constipation, commencez donc par adapter votre style de vie :
- Buvez au minimum 2 litres d’eau par jour
- Faites du sport au moins 3 fois par semaine, et marchez au minimum 30 minutes par jour
- Consommez chaque jour des aliments laxatifs naturels qui vous permettront de lutter efficacement contre la constipation, sans risquer votre santé.
Dans plus de 90% des cas, la constipation peut être combattu dans l’aide de médicaments.
Le meilleur remède contre la constipation est sans aucun doute une alimentation saine et riche en fibres.
References
