15 astuces pour perdre du poids après l’accouchement

Pour beaucoup de femme, retrouver son poids de forme après l’accouchement est un véritable combat au quotidien.

Il n’est pas toujours facile psychologiquement de s’occuper du nouveau-né, se remettre de l’accouchement et suivre un régime en parallèle.

Néanmoins, perdre du poids rapidement après l’accouchement est nécessaire pour maintenir un bon niveau de santé, surtout si vous souhaitez retomber à nouveau enceinte dans l’avenir.

L’institut mondial de la médecine recommande généralement une prise de poids compris entre 11 et 16kg pendant la grossesse.^[1]Prise de poids pendant la grossesse.
Ce poids correspond au poids du bébé, au placenta, au liquide amniotique, au tissu mammaire et aux réserves de graisses agissant comme réserve pour la naissance et l’allaitement.^[2]Etude sur les changements de composition pendant la grossesse.

Néanmoins, plus de la moitié des femmes prennent plus de poids que celui recommandé, se traduisant pas un excès de graisse pouvant causer des problèmes de santé à l’avenir :

• Risque accru de surpoids.^[3]Le surpoids après l’accouchement.
• Risque de diabète et maladie cardiovasculaire.^[4]Etude sur le lien entre surpoids après l’accouchement et problèmes cardiovasculaires.^[5]Etude sur le lien entre surpoids après la grossesse et problèmes de diabète.
• Plus grand risque de complication pour les futures grossesses.^[6]Risque du surpoids post-grossesse sur les futurs grossesses.
• Plus grand risque de diabète gestationnel.^[7]Etude sur les grossesses et le diabète gestationnel.

Découvrez mes 15 astuces pour perdre du poids rapidement après l’accouchement et retrouver votre poids de forme.

1.Ayez des objectifs réalistes

Perdre du poids après l’accouchement peut se révéler assez difficile, et il est important que vous en ayez conscience pour ne pas désenchanter.

Les études montrent que les femmes conservent en moyenne entre 0,5 et 3kg du gain pondéral 12 mois après l’accouchement.
De plus, une autre étude établie sur 831 femmes a révélé que 40% d’entres elles ont conservé plus de 2,5kg du poids qu’elles avaient pris pendant la grossesse, et 20% plus de 5kg.

L’Organisation mondiale de la santé a déterminé que les femmes perdaient en moyenne 4,7kg entre 2 semaines et 2 ans après l’accouchement.^[8]Perte de poids moyen après l’accouchement.
Suivant le poids que vous avez pris pendant votre grossesse, il est donc possible que votre perte de poids s’étale sur plusieurs mois, voir plusieurs années.

Bien sur, une alimentation adaptée et la pratique d’activité physique vous permettront de perdre du poids plus rapidement après l’accouchement.^[9]Effet de l’exercice physique sur la perte de poids après l’accouchement.

2.Ne pratiquez pas de diète hype-caloriques après l’accouchement

Certes, les diètes à très faibles calories vous feront perdre plus de poids en peu de temps.
Néanmoins, elles présentent certains inconvénients non négligeables :

Après l’accouchement, votre corps aura besoin d’énergie pour récupérer et se reconstruire.
Une restriction calorique trop importante ne vous permettra pas de vous remettre rapidement de votre accouchement.

Si vous allaitez, vous aurez besoin de plus de calories qu’une femme « normale ».^[10]Besoin calorique pour les femmes qui allaitent après l’accouchement.
Le régime hypocalorique vous privera des nutriments essentiels pour donner un lait de qualité, et vous aurez une sensation de forte fatigue.
Ce n’est évidemment pas l’idéal pour s’occuper d’un nouveau née, surtout dans une période pendant laquelle vous risquez de manquer de sommeil…

Je vous conseille de créer une restriction calorique de l’ordre de 300 à 500kcal maximum pour une perte de poids plus sûre.
Si vous allaitez, il est prouvé qu’une faible restriction calorique n’aura pas d’incidence sur la production de lait et la croissance du bébé.^[11]Effet d’une perte de poids controlé sur l’allaitement et la qualité du lait.

3.Allaitez si vous le pouvez

L’allaitement présente des avantages pour le bébé, mais également pour la mère :

• Une meilleure nutrition pour le bébé : le lait maternel contient tous les nutriments essentiels au bon développement du bébé. De plus, il permet de soutenir le système immunitaire du bébé et l’aidera à combattre virus et bactéries.^[12]Composition du lait humain.
• Réduit la taille de l’utérus : l’allaitement aide l’utérus à se contracter et retrouver une taille normal plus rapidement après l’accouchement.
• Réduit le risque de maladies chez le bébé : les nourrissons allaités ont moins de risque de maladies pulmonaires, de maladies de la peau, d’obésité, de diabète, de leucémie et de mort subite du nourrisson, entre autres maladies.^[13]Etude des rapports entre allaitement et santé de l’enfant.
• Réduit le risque de maladies chez la mère : Les femmes qui allaitent ont moins de risque de diabète de type 2, de cancer du sein et de dépression post-natale.

De plus, il est prouvé que l’allaitement soutient la perte de poids après l’accouchement.
Une étude portant sur 4 922 mères allaitantes à démontré que celle-ci avaient perdu en moyenne 1,68kg de plus que les femmes qui n’allaitent pas 6 mois après l’accouchement.^[14]Etude sur l’allaitement après l’accouchement et le changement de métabolisme chez la mère.

4.Comptez vos calories

Il est difficile de créer le déficit de 300 à 500kcal si vous n’avez aucune idée du nombre de calories que vous mangez…

Il est donc indispensable de compter le nombre de calories que vous consommez chaque jour pour une perte de poids optimale après l’accouchement.

Tenez un petit journal de bord quotidiennement pour optimiser les résultats.
Certaines applications gratuites vous permettent de compter vos calories quotidiennement et sont très efficaces pour la perte de poids après l’accouchement. ^[15]Impact des applications de suivi calorique sur la perte de poids.

5.Mangez des aliments riches en fibres

Manger des aliments riches en fibres vous aidera dans votre perte de poids.

Les fibres solubles augmenteront votre sensation de satiété dans le temps en réduisant le temps d’absorption des nutriments par l’organisme.
Cet effet sur la digestion permettra de réduire l’apport calorique journalier plus facilement, et stimulera votre perte de poids.^[16]Etude sur l’effet des fibres alimentaires sur l’appétit et l’apport calorique.

6.Choisissez des sources de protéines saines

Inclure des protéines en quantité suffisante dans votre alimentation est indispensable, et permettra de stimuler votre métabolisme, diminuera votre appétit et votre apport calorique (les protéines apportent seulement 4kcal par gramme, contre 9 pour les lipides).

De plus, les études ont prouvé que la protéine a un plus grand effet thermique que les glucides et les lipides.^[17]Etude sur la thermogenèse suivant la diète et les macro-nutriments.
Cela signifie que le corps dépensera plus d’énergie pour digérer les protéines que les autres nutriments, brûlant ainsi plus de calories.

Une étude a révélé que les personnes consommant 30% de protéines dans leur diète mangeaient 441kcal de moins par jour que les personnes qui suivaient un régime contenant moins de protéines.^[18]Impact des diètes riches en protéines sur la perte de poids.

Les meilleures sources de protéines sont les viandes maigres, les oeufs, les poisons, les légumineuses et les produits laitiers.

7.Faites des collations saines

Nettoyez vos placards et supprimer toute la « mal bouffe » qui pourrait vous faire craquer en pleine journée.

Gardez à porté de main des aliments sains comme des fruits, des légumes coupés, des noix, des yaourt maigres pour vous assurer des encas sains et healthy.

8.Evitez le sucre raffiné

Les produits riches en sucre raffiné sont généralement riches en calories, et pauvres en nutriments.

La consommation de produits riches en sucres raffinés est associée à l’augmentation du poids, au diabète, et aux risques de maladies cardio-vasculaires et cancers.^[19]Impact d’une consommation excessive de sucre sur la santé des femmes.

En règle générale, évitez (et fuyez) les boissons sucrées, les jus de fruits, la farine blanche, les confitures, les gâteaux, les biscuits, les pâtisseries et autres desserts.

Quand vous achetez des produits dans le rayon épicerie, tachez de lire attentivement l’étiquette.
Si le sucre (sous n’importe quelle forme) apparait dans les 3 premières positions, n’achetez pas le produit !

9.Evitez les produits industriels

Les produits industriels sont généralement riches en sucre, mauvaises graisses, sel et additifs !

Tachez de choisir les produits entiers et naturels pour votre santé et maigrir plus rapidement après la grossesse.

10.Evitez l’alcool

Même si un verre de vin rouge peu avoir des effets bénéfiques sur la santé, l’alcool n’est pas recommandé pour la perte de poids.^[20]Bénéfices et risques de la consommation d’alcool.

En effet, l’alcool est très calorique (7kcal par gramme) et n’apporte aucun nutriment à votre corps.

De plus, la consommation d’alcool peut entrainer une diminution temporaire du volume de lait maternel et de petites quantités d’alcool peuvent être transmises à votre bébé…^[21]Alcool et allaitement.

Selon votre poids, une boisson alcoolisé standard (comme un verre de vin rouge), peut mettre jusqu’à 2 heures pour être éliminé de votre corps et de votre lait.

11.Pratiquez de l’exercice physique cardio

Cela peut sembler évident, mais il est toujours bon de le rappeler…
Pratiquer une activité physique cardio régulière comme la marche, le running, le vélo ou les entrainements HIIT vous permettront de brûler d’avantages de calories, et accéléreront la perte de poids après l’accouchement.

Attention toutefois, après l’accouchement, vos régions pelviennes et abdominales ont besoin de temps pour guérir.
Suivant le mode d’accouchement, les complications et votre état physique avant l’accouchement, vous aurez de plus ou moins de temps pour récupérer.^[22]Opinion sur les activités physiques pendant la grossesse et dans les mois suivant l’accouchement.

Commencez donc par quelques exercices peu intensifs, pour monter en puissance au fur et à mesure quand vous vous sentirez prête.

12.Faites du renforcement musculaire

En complément des exercices cardios, le renforcement musculaire vous aidera à maigrir après l’accouchement plus rapidement et permettra de retrouver votre masse musculaire.

Une étude portant sur 20 femmes qui allaitent à montré que la perte minérale et osseuse était moindre chez celles qui pratiquaient de la musculation.^[23]Effet de l’exercice physique sur la densité osseuse pendant l’allaitement.

Vous pourrez trouver de nombreuses vidéos de mères faisant de l’exercice avec son bébé.
Comme dit de dicton, quand on veut, on peut !

13.Buvez suffisamment d’eau

Une bonne hydratation est essentielle  pour la perte de poids.

Boire de l’eau stimule la perte de poids, et vous permet de réduire votre appétit et l’apport calorique total.

Pour les femmes qui allaitent, une bonne hydratation est particulièrement importante pour compenser les pertes hydriques causées par la production du lait.^[24]Quantité d’eau dans le lait humain.

Boire au minimum 1,5l à 2l par jour doit être votre objectif pour soutenir votre perte de poids après l’accouchement.

14.Dormez suffisamment

Un manque de sommeil peut avoir un effet négatif sur votre poids.

Les études montrent que les mères ayants un mauvais sommeil perdent moins de poids après l’accouchement.

Néanmoins, il est parfois difficile de dormir suffisamment quand on doit s’occuper d’un nouveau née.
Si votre famille est proche, n’hésitez pas à demander un coup de main pour optimiser votre récupération et votre perte de poids.

15.Faites parti d’un groupe d’entraide

Notre groupe Facebook « Les filles, on maigrit ensemble » vous permettra de trouver un soutient pendant votre perte de poids.

Vous pourrez partager vos astuces et découvrir les astuces des autres membres ayant réussi à perdre du poids après leur grossesse !

Un soutient psychologiquement peut faire la différence et vous sera d’une grande aide.
Vous l’aurez compris, il n’existe pas de solution miracle pour perdre du poids après un accouchement.
Une bonne alimentation et de l’exercice physique reste la base pour optimiser vos chances de retrouver rapidement votre poids de forme.
Sachez que plus longtemps vous garderez vos kilos en trop, plus il sera dur de les perdre dans l’avenir !

Alors n’hésitez pas à mettre en place rapidement un plan d’attaque après l’accouchement pour atteindre votre objectif.
Tout est une question de motivation et de discipline…