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Comment muscler rapidement ses pectoraux ?

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Muscler rapidement ses pectoraux est souvent la fixation numéro 1 des débutants en musculation.
Ils sont pour beaucoup d’hommes un symbole de virilité et renforcent la confiance en soi.

Les pectoraux sont divisés en deux groupes principal  :

  • le grand pectoral (1), relie le bras (humérus), la clavicule, les côtes et la cage thoracique. C’est un muscle large et puissant, le plus volumineux du membre thoracique.
  • le petit pectoral (2), relie l’omoplate aux côtes. Ainsi que le coraco-brachial sont des muscles profonds

Comment muscler ses pectoraux ?

Qui n’est jamais allé dans sa salle de sport sans voir au moins un pratiquant faire du développé couché dans chacune de ses séances ?

Pour bien progresser au niveau des pectoraux, il faut appliquer un programme structuré et ne pas faire des exercices sans logique entre eux avec un temps de récupération important.

Si vous musclez vos pectoraux correctement, ils peuvent devenir très volumineux et visibles.

Très souvent, les pratiquants de la musculation trouvent qu’ils ne grossissent pas assez vite en proportion des efforts qu’ils fournissent.

Le problème le plus fréquent, c’est que ces efforts sont désordonnés.
Il ne s’agit donc pas de s’entraîner au hasard ou de copier un programme tout prêt, mais d’essayer de travailler vos pectoraux en fonction de vos caractéristiques propres et de votre objectif.

Les meilleurs exercices pour muscler ses pectoraux !

Pour bien se muscler les pectoraux et développer son torse, il est généralement conseiller de privilégier les exercices poly-articulaires pour se construire une bonne base de force et de masse.

Les exercices de bases pour muscler les pectoraux

C’est les exercices qui devront être privilégier afin de muscler vos pectoraux.

Ces exercices de musculation appelés « exercices de base » vont vous permettre de manipuler des charges plus importantes, détruire plus de fibres musculaires grâce au stress plus important exercé sur vos muscles, et donc vous permettre de progresser plus rapidement au niveaux des pectoraux !

Voici la liste des exercices de base pour les pectoraux :

Le développé couché, exercice roi pour muscler les pectoraux.

C’est l’exercice le plus efficace (mais pas le seul !) pour muscler vos pectoraux.

Cet exercice pour permet de recruter un maximum de fibres et travaille les pectoraux dans sa globalité.

Le développé incliné pour muscler vos pectoraux

C’est le même mouvement que le développer couché mais sur un banc legèrement incliné, environ 45°.
Cet exercices pour permettra de solicité en priorité le haut des pectoraux, souvent en retard par rapport à la partie basse !

Les dips pour muscler les pectoraux

Les dips sont pour moi un exercice réference pour muscler vos pectoraux.

C’est un travail a effectuer au poids de corps, ou pour les meilleurs, lesté avec du poids afin d’augmenter la charge supporter.

Si vous ne savez pas exécuter correctement vos séries de dips, c’est que votre rapport poids/puissance n’est pas bon !
En effet, un athlète digne de ce nom doit être capable de porter son poids de corps sans aucun problème.

Le Pull-over pour muscler les pectoraux

Certains le classeront dans la catégorie « exercice de finition pour les pectoraux », mais c’est pour moi un exercices de base qui vous permettra de travailler vos pectoraux en profondeur et agrandir votre cage thoracique.

Les exercices d’isolations pour muscler vos pectoraux

Ces exercices devront venir après les exercices de base, sauf dans certains techniques d’entrainement plus avancés comme la pré-fatigue par exemple.
Voici une liste non exhaustive d’exercices de finition pour muscler vos pectoraux :

  • Les écartés couchés
  • Les écartés inclinés
  • Les écartés à la machine
  • Les écartés à la poulie vis à vis

Quelques modifications à effectuer pour muscler vos pectoraux !

Malgré un programme et un entraînement adaptés, vous avez toujours des difficultés à développer vos pectoraux, il faudra procéder à quelques modifications en fonction du problème.

Attention aux épaules pour muscler les pectoraux

Si pendant votre exécution du développé couché, vous sentez que vos épaules font la majeure partie du travail au détriment des pectoraux ?

  • Commencez déjà par vérifier que vous sortez bien la cage thoracique et que vos épaules sont bien placées en arrière. Rajoutez du pull-over dans votre routine, il vous fera prendre de la cage.
  • Réduisez l’amplitude du mouvement en évitant de descendre trop bas
  • Si cela ne donne rien, utilisez d’autres exercices comme du développé décliné ou des exercices d’isolation afin de bien cibler le muscle.

Attention aux triceps pour muscler les pectoraux

Vos triceps sont forts tandis que vos pectoraux sont à la traîne ? C’est en général le cas des personnes ayant une grosse cage thoracique et des bras courts.

  • Apprenez à contracter les muscles ciblés avec des charges
    maîtrisées et une tension continue afin que l’apprentissage nerveux se fasse.
  • Pensez à l’écartement de vos mains, plus la prise sera serrée et plus on sollicitera vos triceps. Il est donc utile de choisir la prise large sur les mouvement de développé couché.
  • Il suffit de réduire l’amplitude en privilégiant la partie basse du mouvement.
  • Les exercices d’isolation sont aussi utiles dans ce cas la, ils vous permettront de contracter le muscle sans avoir à utiliser vos triceps pendant l’exécution.

Il n’est cependant pas nécessaire de faire de pull-over qui sollicite beaucoup les triceps et la cage thoracique.

Le développer incliné pour muscler les pectoraux

Le deltoïde antérieur, le faisceau de l’épaule que l’on voit de face est beaucoup trop sollicité au dépend de la partie haute des pectoraux.

La seule manière est de travailler avec des mouvements inclinés, mais pas trop… Maximum 45degres…

La trajectoire de la barre est aussi importante, en effet, si vous descendez la barre en dessous des pectoraux lors du développé couché, il y a de fortes chances que vous aurez du mal a développer le haut de ce muscle.

Il faut se placer dans son axe afin de le développer, ainsi que ce soit pour du développé couché ou incliné, la barre doit être au contact du haut des pectoraux proche des clavicules.

Que faire si vous stagnez et n’arrivez pas à muscler vos pectoraux ?

Beaucoup de personnes se pleignent dans les salles de musculation car ils n’arrivent pas à développer leur pectoraux et stagnent après quelques mois de pratique.

Utiliser les variantes pour muscler plus rapidement vos pectoraux !

Tous les exercices de bases cités ci-dessus peuvent être utilisés avec de nombreuses variantes : prise large, prise serré, développé decliné, avec altères, sur banc, …

Variez vos méthodes d’entrainement pour muscler plus rapidement vos pectoraux !

C’est pour moi la chose la plus importante pour continuer à progresser continuellement en musculation !

Il existe de nombreuses méthodes d’entrainements, autres que les séries de 8-12 répetitions classiques…

Voici une liste de méthodes de travail :

  • Superset
  • Triset
  • Répetitions partielles
  • Techniques pyramidales
  • Contractions isométriques
  • Séries géantes
  • Surcharges progressives
  • Mouvements trichés (à faire avec précaution 😉 )
  • Rest pause
  • Travail négatif

Comme vous pouvez le voir, il existe de nombreuses méthodes d’intensifications pour muscler vos pectoraux !

Si vous faites du 8-10 répétitions sur 4 exercices pour vos pectoraux depuis des mois, il est maintenant temps de changer !

Les meilleurs compléments alimentaires pour muscler vos pectoraux !

Détruire vos pectoraux à l’entrainement est une chose assez facile.

Savoir les reconstruire correctement pour progresser est souvent plus difficile et moins bien maitrisé par les pratiquants débutants !

Apporter suffisamment de calories (et les bonnes calories) pour reconstruire vos muscles n’est pas toujours évident, surtout si on se limite à une consommation d’aliments « naturels ».

Il est donc essentiel d’utiliser la supplémentation afin de pouvoir combler tous vos besoins énergétiques, et votre besoin en protéines !

Mais alors, quels compléments alimentaires utiliser pour muscler plus rapidement vos pectoraux ?

La Whey protéine, indispensable pour muscler plus rapidement vos pectoraux !

La Whey est la protéine reine en musculation grâce à sa valeur biologique très élevée et sa parfaite assimilation par l’organisme !
Vous devrez prendre une dose directement au levé, et surtout une dose de whey immédiatement après votre entrainement afin de stopper le catabolisme et relancer immédiatement la construction musculaire !
Acheter de la whey protéine sera certainement le meilleur investissement que vous pouvez faire pour votre progression !

Des BCAA pour soutenir les développement musculaire!

Les BCAA sont les acides aminés les plus important pour reconstruire les fibres musculaires, et seront un apport clé pour muscler plus rapidement vos pectoraux !

Une cure de créatine pour booster vos performances !

Si vous sentez que vous stagnez, la créatine peut être un excellent complément, utilisé en cure de 1 à 2 mois, pour donner un bon coup de boost à votre progression en développant votre force et en améliorant votre récupération !

Pour muscler vos pectoraux, attention au surentrainement !

C’est le dernier conseil, et pas le moins important, que je vais vous donner dans cet article pour réussir à muscler vos pectoraux !

L’entrainement en salle de musculation a pour but de détruire les fibres musculaires.

Le repos et l’alimentation permettent de les réparer et de les rendre plus résistant.

Si vous ne respectez pas des temps de repos assez important pour que vos muscles se reconstruisent, vous allez donc entrer dans une phase de surentrainement, et vous ne progresserez plus du tout…

Vous viendrez même à régresser en musculation, être toujours fatigué, plus irritable, perdre l’appétit…

Attention donc à vos temps de repos ! Travaillez vos pectoraux maximum 2 fois par semaine avec 72h de récupération entre chaque séance, et n’oubliez surtout pas de travailler les autres muscles !

En effet, les pectoraux ont tendances à tirer vos épaules vers l’avant, si vous ne compensez pas ce travail avec de bonnes séances pour le dos, votre posture sera très mauvaise et vous aurez très vite des problèmes de dos !

N’ oubliez pas également le travail des jambes pour un physique harmonieux et athlétique !

Vous avez maintenant toutes les cartes en main pour muscler vos pectoraux, au travail !

Comment muscler rapidement ses pectoraux ?
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