Comment muscler les fessiers

Comment muscler les fessiers rapidement

Les fessiers sont sans aucun doute le point cruciale pour une femme qui souhaite avoir un physique sexy.
Malheureusement, toutes les femmes (dont moi…) n’ont pas la chance d’avoir des fesses galbées et toniques naturellement.

Si tu souhaites savoir comment muscler les fessiers pour avoir une silhouette au top, tu es au bon endroit!

Dans cet article, je te présente les meilleurs exercices pour muscler les fessiers à la maison, sans matériel, et je te propose un programme d’entrainement complet pour réussir à atteindre tes objectifs.

Tu veux vraiment avoir des fesses galbées? Lis attentivement cet article.

Les muscles fessiers

les muscles du fessier

Avant de te dévoiler les meilleurs exercices pour développer ton fessier, tu dois comprendre de quels muscles sont composés les fessiers.

Je parle au pluriel car en réalité, les fessiers sont composés non pas d’un muscle, mais de 3 muscles différents: le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier.

Pour avoir un maximum de résultats, il est important que tu travailles ces 3 muscles avec des exercices adaptés pour chacun.

Tu dois savoir qu’avoir un fessier plus musclé te permettra d’avoir une plus belle silhouette, mais sera également important pour soutenir l’ensemble du bassin et améliorer la stabilité des hanches et de la colonne vertébrale.

En effet, chacun de ces muscles joue un rôle important:

  • Le grand fessier est un adducteur de la hanche et fait parti des muscles les plus puissants du corps humain.
  • Le fessier moyen et petit sont tous les deux des abducteurs de la hanche.

Exercices pour muscler les fessiers

Comme je l’ai déjà dit, les fessiers sont des muscles assez peu utilisés au quotidien.

Pour cette raison, et compte tenu de leur importance, il doivent être stimulé avec des exercices spécifique si tu veux avoir une chance de les voir grossir (musculairement parlant bien entendu…).

Il sera important de varier les différents exercices fessiers afin de stimuler tous les muscles et avoir un développement harmonieux.

J’ai sélectionné pour toi les meilleurs exercices pour muscler ton fessier rapidement.

Squat

Le Squat est sans aucun doute un exercice fondamental pour travailler le grand fessier, mais c’est également l’un des plus compliqué à exécuter.

  1. Commence le mouvement debout, les pieds écartés à largeur d’épaule, les abdominaux bien contracté et le regard devant toi.
  2. Pour maintenir l’équilibre pendant le mouvement, je te conseille de tendre les bras devant toi.
  3. En gardant le point du corps sur la moitié du pied (pas sur les talons ni l’avant du pied), tire le fessier en arrière comme si tu voulais t’assoir sur une chaise, et descends sur les jambes en veillant à ce que les genoux ne dépassent jamais la pointe des pieds.
  4. Une fois que tes cuisses sont parallèles au sol, pousse sur les jambes pour revenir en position initiale. Tu viens de faire une répétition!

Fentes avants

Un autre exercice excellent pour travailler le grand fessier, celui qui donnera le plus de volume à tes fesses, s’appelle les fentes avants.

  1. Commence l’exercice debout, les pieds écartés à la largeur d’épaules.
  2. Tends les bras devant toi pour une meilleure stabilité pendant l’exercice.
  3. Commence par envoyer vers l’avant un des deux pieds, puis descends sur cette jambe jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol, avant de revenir en position initiale et faire la même chose sur l’autre jambe.

Tout comme le Squat, tu dois bien faire attention à ce que le genou ne dépasse jamais la pointe des pieds pour éviter la blessure.

Clamshell

Les Clamshells est un exercice moins connu, mais qui est très efficace pour travailler le moyen fessier.

  1. Allonge toi au sol sur le coté, plie légèrement les genoux
  2. Écarte simplement les deux genoux en veillant à garder toujours les pieds en contacte, puis reviens en position initiale.

C’est un excellent exercice pour tous les niveaux, et spécialement pour les débutants car il permet de travailler le fessier sans risque de blessure.

Lateral Leg Raise

Les leg Raises latérales au sol sont excellentes pour travailler le petit fessier.

  1. Allonge toi au sol sur le coté, les jambes bien tendu.
  2. Lève ensuite la jambe qui se trouve sur le dessus le plus haut possible, en gardant toujours la jambe tendu, puis reviens lentement en position initiale.

Step up

Le Step Up est un exercice fondamental qui te permettra de travailler efficacement le fessier, mais également le cardio (tu t’en rendra vite compte en faisant l’exercice…).

Tu peux faire cet exercice à l’aide d’une chaise, d’un step ou de marches d’escaliers par exemple.

  1. Positionne toi debout, derrière ton support.
  2. Pose un des deux pieds sur le support
  3. Pousse énergiquement sur la jambe pour monter sur celui-ci jusqu’à ce que ta jambe soit tendu.

Si tu veux complexifier le mouvement, tu peux également lever la deuxième jambe vers le haut à la fin du mouvement pour travailler en plus les abdominaux (voir sur la vidéo).

Kick Back

Le Kick Back (ou Donkey Kick), fait parti de mes exercices préférés pour tonifier les fessiers efficacement.

  1. Positionne toi au sol à quatre pattes.
  2. En gardant une cambrure naturelle avec le bas du dos, lève un des deux pieds vers le haut en contractant bien le fessier pendant le mouvement
  3. Reviens en position initiale avant de faire la même chose avec l’autre jambe.

Bridge

Enfin, le Bridge fait sans aucun doute parti des meilleurs exercices pour fessiers à faire à la maison ou dans une salle de gym.

  1. Allonge toi au sol sur le dos, plie les jambes et pose tes deux mains de chaque coté du sol.
  2. Lève ton bassin jusqu’à ce qu’il soit aligné avec les genoux et les épaules, puis reste dans cette position une seconde en contractant le fessier un maximum pour activer tous les muscles.
  3. Reviens ensuite lentement en position initiale.

C’est un excellente exercice pour muscler les fessiers, mais également renforcer la région lombaire et combattre efficacement le mal de dos.

 

Ces exercices sont bien-sûr une liste non exhaustive, mais ils sont à mon avis les meilleurs exercices pour tonifier rapidement tes fessiers.

Programme pour muscler les fessiers

Bien entendu, c’est important de suivre un programme d’entrainement pour obtenir des résultats.

Si tu fais ces exercices sans connaitre le nombre de répétitions ou de séries à faire, ni connaitre la fréquence des entrainements, tu risques fortement de n’avoir aucun résultat…

Programme pour muscler les fessiers à la maison

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Programme pour muscler les fessier à la salle de musculation

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Comme tu veux le voir, muscler les fessiers est tout à faire possible et tu peux obtenir des résultats assez rapide si tu suis un programme d’entrainement adapté.

Si tu veux grossir des fesses et avoir un fessier bombé, tu dois absolument stimuler régulièrement les trois muscles qui composent le fessier.

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