programme fitness femme pour perdre du poids
Fitness blog

Comment s’échauffer avant le sport ?

comment-echauffer-avant-sport-fitness
Comment s’échauffer avant le sport ?
5 (100%) 1 vote
Votre avis est précieux! Dites moi ce que vous avez pensé de cet article.

Tout le monde a conscience que l’échauffement est important pour prévenir les risques de blessures.

Néanmoins entre la théorie et la pratique il y a parfois un grand décalage…
Tous les pratiquants de Fitness vous diront que l’échauffement est indispensable mais combien le réalise correctement ?

Voici mes conseils et exemples concrets d’échauffements pour limiter les risques de blessures, mais pas seulement !

L’échauffement : Pas seulement pour prévenir les risques de blessure

Vous n’êtes pas sans savoir que l’échauffement permet de diminuer considérablement le risque de blessure.

Selon une étude datant de 2008, un échauffement bien mené d’une vingtaine de minutes permet de réduire d’un tiers les blessures bénignes mais surtout de moitié les blessures plus sévères.

C’est justement ce type de blessure qui éloigne l’athlète des terrains ou de la salle de sport durant plusieurs mois.

Néanmoins, son effet ne s’arrête pas là.

L’échauffement permet également d’augmenter les performances et la concentration.

Grâce à l’échauffement, c’est donc le corps et l’esprit qui vont être prédisposés à la pratique sportive qui va suivre.

Pour se faire, il se produit de nombreux changements physiologiques au niveau :

  • Cardio-vasculaire : Augmentation du rythme cardiaque et de la ventilation pulmonaire permettant une utilisation accrue de l’oxygène.
  • Musculaire & Articulaire : Augmentation de la température corporelle et de l’élasticité musculaire. Baisse de la viscosité de la synovie, diminuant ainsi les frottements articulaires et musculaires.
  • Nerveux : Amélioration de la coordination. Augmentation de la vitesse de contraction et des niveaux de force.
  • Cognitif : Développement de la concentration et des prises d’informations.

L’échauffement est donc indispensable pour réaliser une séance de qualité, diminuer les blessures et préserver ses muscles, tendons et articulations au fil des sollicitations et des entraînements.

L’échauffement général et spécifique

Savoir bien s’échauffer n’a rien de sorcier mais le pratiquant devra retenir quelques bases lui permettant de mettre en place un échauffement efficace et personnalisé.

Idéalement votre échauffement devra s’articuler en deux temps :

  • une partie générale
  • une partie spécifique.

La partie générale se retrouve quel que soit le sport pratiqué.
Ici, il s’agira principalement d’une activité cardio comme trottiner autour du stade ou sur un tapis de course, faire du vélo, du rameur, de la corde à sauter, etc.
L’objectif est d’augmenter progressivité la température corporelle durant une dizaine de minutes. La fréquence cardiaque peut être un bon repère, se situant aux alentours des 140 bpm (ou à 70% de votre FCmax).

La partie spécifique est propre à votre activité sportive.
Durant également une dizaine de minutes, vous allez échauffer spécifiquement les muscles et articulations qui vont être sollicités par la suite.
Chaque sport aura ses spécificités. Par exemple, un golfeur s’attardera sur le dos, les épaules. Un footballeur sur les quadriceps, ischio et adducteurs, etc.

Dans le cadre du Fitness, pour cette partie spécifique, vous pouvez utiliser des poids libres, des machines guidées ou encore des bandes élastiques.

Cependant, attention aux exercices au poids de corps. Ils ne devront en aucun cas être réalisés à froid, sans échauffement préalable.

On voit encore trop souvent des pratiquants arriver à la salle et réaliser directement des séries de tractions en guise d’échauffement « Dos » ou des séries de Dips en guise d’échauffement « Triceps ».
Ceci est une erreur. Ce type d’exercice requiert bel et bien un échauffement préalable pour éviter les blessures.

Exemple d’échauffement « Séance DOS »

echauffement-dos

Comme énoncé précédemment, l’échauffement avant d’effectuer des exercices pour le dos est souvent le plus négligé et se limite à réaliser des tractions dès la sortie des vestiaires.

Or, ce groupe musculaire, bien qu’il soit fort en théorie, n’est pas à l’abri de blessures qui peuvent être plus ou moins sévères (contractures, lombalgies, hernies discales).

Bien que ces blessures puissent être la résultante directe d’un mauvais positionnement et d’une mauvaise technique d’exécution, une absence d’échauffement ne peut que contribuer à accentuer ce risque.

Échauffement général

  • 10min de rameur à intensité modérée (70% de FCmax)

Échauffement spécifique

  • Mobilisation articulaire : Circumduction + Rotation des bras
  • Circuit training avec charges légères (série de 15 / 2 tours) : Oiseau / Curl marteau / Extension lombaire / Rowing.
  • Augmentation progressive des charges. 4 paliers avant d’arriver à la charge de travail

Exemple pour tirage poitrine ou Rowing (4 séries de 10 à 80kg) :

  • 15 rep à 20kg / 12 rep à 40kg / 8 rep à 50kg / 5 rep à 65 kg / 1ère série 10 rep à 80kg.

Exemple pour traction (4 séries de 10 lestés à 10kg) :

  • 12 rep uniquement en négative (phase descendante) ou à l’aide d’une grosse bande élastique
  • 12 rep à amplitudes réduites
  • 6 rep à amplitudes complètes
  • 6 rep à amplitudes complètes lestées à 5kg
  • 1ère série de travail 10 rep complètes lestées à 10kg

Conclusion

Un bon échauffement vous permettra de diminuer les risques de blessure, d’être plus performant et concentré sur votre séance à venir.

Veillez à consacrer à minima 15 à 20min à votre échauffement à travers une partie générale puis spécifique.

Ce temps sera augmenté en cas d’entraînement par temps froid ou encore avec l’âge.

Concernant les exercices, ils seront à individualiser mais devront solliciter l’ensemble des groupes musculaires participants au mouvement.

Enfin, la règle d’or est la progressivité. Un bon échauffement est un échauffement avec une montée des charges et une intensité progressive.

C’est en respectant ces quelques règles que le Fitness et le sport en général seront synonyme de plaisir et non pas de blessures.

Article publié le 06/01/2018 , mis à jour le 16/08/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
Wikipedia - Google+ - Facebook - Instagram - Youtube
> Voir tous les articles de l'auteur

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Quelques astuces pour rester en forme et en pleine santé

Découvrez toutes mes astuces poru rester en forme toute l'année et en pleine santé. Nutrition, alimentation et repos pour une santé de fer.

6 raisons pour lesquelles vous avez toujours faim

Vous avez toujours faim et vous ne comprenez pas pourquoi ? Vous faites certainement l'une des 6 erreurs que je vais vous présenter !

Optimiser sa récupération après le sport : 3 conseils

Découvrez 3 conseils à appliquer à la lettre pour récupérer plus rapidement après vos séances de sport, et optimiser vos résultats.

La méthode d’entrainement calisthénics

Zoom sur la méthode d'entrainement calisthenics, dites également street workout, qui fait de plus en plus d'adeptes ! Principes et avantages à suivre !

Comment mesurer son taux de masse grasse

Présentation de méthodes permettant de mesurer son taux de masse grasse, pour analyser l'évolution et entretenir la motivation.

Le Curcuma : une super-plante pour votre corps

Le curcuma est une plante aux multiples vertus pour votre santé. Elle vous aidera à développer plus rapidement vos performances en Fitness.

Endorphine et Sport

L'endorphine, également appelée hormone du bonheur, présente certains effets positifs pour la santé en général. Mais attention de ne pas devenir addict!

Programme alimentaire pour la prise de masse

Découvrez notre programme alimentaire pour la prise de masse en musculation. 3 programmes (classique, sans gluten ni lactose et végétarien).

Séance HIIT pour affiner et muscler ses cuisses et renforcer le fessier !

La séance HIIT que je te propose ici est terriblement efficace (et difficile...) pour maigrir des cuisses et les raffermir ! Idéale pour les femmes!

Optimum Squat Challenge 30 jours

Découvrez une version optimisée du classique 30 days Challenge Squat.Relevez ma version du défi pour muscler votre fessier et affiner vos jambes rapidement.

En utilisant le site, vous acceptez l'utilisation de cookies de notre part. Plus d'informations

Questo sito utilizza i cookie per fornire la migliore esperienza di navigazione possibile. Continuando a utilizzare questo sito senza modificare le impostazioni dei cookie o cliccando su "Accetta" permetti il loro utilizzo.

Fermer