Comment s’échauffer avant le sport ?

Tout le monde a conscience que l’échauffement est important pour prévenir les risques de blessures.

Néanmoins entre la théorie et la pratique il y a parfois un grand décalage…
Tous les pratiquants de Fitness vous diront que l’échauffement est indispensable mais combien le réalise correctement ?

Voici mes conseils et exemples concrets d’échauffements pour limiter les risques de blessures, mais pas seulement !

L’échauffement : Pas seulement pour prévenir les risques de blessure

Vous n’êtes pas sans savoir que l’échauffement permet de diminuer considérablement le risque de blessure.

Selon une étude datant de 2008, un échauffement bien mené d’une vingtaine de minutes permet de réduire d’un tiers les blessures bénignes mais surtout de moitié les blessures plus sévères.

C’est justement ce type de blessure qui éloigne l’athlète des terrains ou de la salle de sport durant plusieurs mois.

Néanmoins, son effet ne s’arrête pas là.

L’échauffement permet également d’augmenter les performances et la concentration.

Grâce à l’échauffement, c’est donc le corps et l’esprit qui vont être prédisposés à la pratique sportive qui va suivre.

Pour se faire, il se produit de nombreux changements physiologiques au niveau :

• Cardio-vasculaire : Augmentation du rythme cardiaque et de la ventilation pulmonaire permettant une utilisation accrue de l’oxygène.
• Musculaire & Articulaire : Augmentation de la température corporelle et de l’élasticité musculaire. Baisse de la viscosité de la synovie, diminuant ainsi les frottements articulaires et musculaires.
• Nerveux : Amélioration de la coordination. Augmentation de la vitesse de contraction et des niveaux de force.
• Cognitif : Développement de la concentration et des prises d’informations.

L’échauffement est donc indispensable pour réaliser une séance de qualité, diminuer les blessures et préserver ses muscles, tendons et articulations au fil des sollicitations et des entraînements.

L’échauffement général et spécifique

Savoir bien s’échauffer n’a rien de sorcier mais le pratiquant devra retenir quelques bases lui permettant de mettre en place un échauffement efficace et personnalisé.

Idéalement votre échauffement devra s’articuler en deux temps :

• une partie générale
• une partie spécifique.

La partie générale se retrouve quel que soit le sport pratiqué.
Ici, il s’agira principalement d’une activité cardio comme trottiner autour du stade ou sur un tapis de course, faire du vélo, du rameur, de la corde à sauter, etc.
L’objectif est d’augmenter progressivité la température corporelle durant une dizaine de minutes. La fréquence cardiaque peut être un bon repère, se situant aux alentours des 140 bpm (ou à 70% de votre FCmax).

La partie spécifique est propre à votre activité sportive.
Durant également une dizaine de minutes, vous allez échauffer spécifiquement les muscles et articulations qui vont être sollicités par la suite.
Chaque sport aura ses spécificités. Par exemple, un golfeur s’attardera sur le dos, les épaules. Un footballeur sur les quadriceps, ischio et adducteurs, etc.

Dans le cadre du Fitness, pour cette partie spécifique, vous pouvez utiliser des poids libres, des machines guidées ou encore des bandes élastiques.

Cependant, attention aux exercices au poids de corps. Ils ne devront en aucun cas être réalisés à froid, sans échauffement préalable.

On voit encore trop souvent des pratiquants arriver à la salle et réaliser directement des séries de tractions en guise d’échauffement « Dos » ou des séries de Dips en guise d’échauffement « Triceps ».
Ceci est une erreur. Ce type d’exercice requiert bel et bien un échauffement préalable pour éviter les blessures.

Exemple d’échauffement « Séance DOS »

Comme énoncé précédemment, l’échauffement avant d’effectuer des exercices pour le dos est souvent le plus négligé et se limite à réaliser des tractions dès la sortie des vestiaires.

Or, ce groupe musculaire, bien qu’il soit fort en théorie, n’est pas à l’abri de blessures qui peuvent être plus ou moins sévères (contractures, lombalgies, hernies discales).

Bien que ces blessures puissent être la résultante directe d’un mauvais positionnement et d’une mauvaise technique d’exécution, une absence d’échauffement ne peut que contribuer à accentuer ce risque.

Échauffement général

• 10min de rameur à intensité modérée (70% de FCmax)

Échauffement spécifique

• Mobilisation articulaire : Circumduction + Rotation des bras
• Circuit training avec charges légères (série de 15 / 2 tours) : Oiseau / Curl marteau / Extension lombaire / Rowing.
• Augmentation progressive des charges. 4 paliers avant d’arriver à la charge de travail

Exemple pour tirage poitrine ou Rowing (4 séries de 10 à 80kg) :

• 15 rep à 20kg / 12 rep à 40kg / 8 rep à 50kg / 5 rep à 65 kg / 1^ère série 10 rep à 80kg.

Exemple pour traction (4 séries de 10 lestés à 10kg) :

• 12 rep uniquement en négative (phase descendante) ou à l’aide d’une grosse bande élastique
• 12 rep à amplitudes réduites
• 6 rep à amplitudes complètes
• 6 rep à amplitudes complètes lestées à 5kg
• 1^ère série de travail 10 rep complètes lestées à 10kg

Conclusion

Un bon échauffement vous permettra de diminuer les risques de blessure, d’être plus performant et concentré sur votre séance à venir.

Veillez à consacrer à minima 15 à 20min à votre échauffement à travers une partie générale puis spécifique.

Ce temps sera augmenté en cas d’entraînement par temps froid ou encore avec l’âge.

Concernant les exercices, ils seront à individualiser mais devront solliciter l’ensemble des groupes musculaires participants au mouvement.

Enfin, la règle d’or est la progressivité. Un bon échauffement est un échauffement avec une montée des charges et une intensité progressive.

C’est en respectant ces quelques règles que le Fitness et le sport en général seront synonyme de plaisir et non pas de blessures.