Avoir un bon sommeil et bien dormir est indispensable pour avoir un maximum d’énergie pendant la journée.
Malheureusement, de nombreuses personnes souffrent aujourd’hui de troubles du sommeil et d’insomnies.
Ce manque de sommeil peut avoir de grandes conséquences sur votre santé, votre poids et votre énergie au quotidien.[1]Etude sur les effets du manque de sommeil pour la santé.
Pour retrouver le sommeil et bien dormir, il existe certaines méthodes à mettre en place quotidiennement.
Je vous dévoile aujourd’hui mes 14 astuces pour bien dormir et profiter d’un sommeil réparateur pour booster votre énergie.
1.Augmenter votre exposition à la lumière naturelle pendant la journée
Votre corps possède une horloge naturelle appelée rythme circadien qui affecte l’ensemble de vos fonctions vitales, vous aidant à rester éveillé la journée, et à dormir la nuit.
Ce rythme est régulé par la lumière du soleil.
Une exposition suffisante en lumière naturelle pendant la journée vous permet de réguler ce rythme.
Les études sur le domaine du sommeil sont clairs :
- Une exposition à la lumière du soleil pendant la journée aide à améliorer la qualité du soleil et la durée du sommeil.[2]Effet de la lumière dans votre environnement de travail pour améliorer vos performances et la qualité de votre sommeil.
- Une exposition à la lumière du soleil pendant la journée aide à réduire le temps d’endormissement de l’ordre de 83%. [3]Etude sur le temps d’exposition au soleil la journée et le temps d’endormissement le soir.
- Chez les personnes âgées, une exposition au soleil pendant 2 heures par jour permet d’augmenter la quantité de sommeil et 2 heures, et la qualité de sommeil de 80%.[4]Impact du traitement au soleil sur le sommeil des personnes âgées.
Si vous ne pouvez pas profiter de la lumière la journée, investissez dans une lampe de luminothérapie qui reproduit le spectre du soleil.[5]La luminothérapie pour éviter les dépressions pendant certaines saisons.
Une exposition chaque matin vous permettra de réguler votre rythme circadien et profiter d’un bon sommeil.
2.Réduire l’exposition à la lumière bleue le soir
L’exposition à la lumière bleue pendant la journée peut avoir des effets bénéfiques, mais l’effet s’inverse en soirée.[6]Etude sur l’effet des écrans avant d’aller se coucher.
Cette lumière en soirée vient perturber votre rythme circadien en faisant croire à votre cerveau qu’il fait encore jour, réduisant la production de l’hormone du sommeil: la mélatonine.
Votre temps d’endormissement sera donc beaucoup plus long.
Pour y remédier, vous pouvez porter en soirée des lunettes qui bloquent la lumière bleue.[7]Rôle des lunettes qui bloquent les rayons bleus sur la production de mélatonine.
Certaines applications téléchargeable sur smartphone et ordinateur permettent également de bloquer l’émission de lumière bleue.
Dans tous les cas, il est conseillé de ne plus « consommer » de lumière bleue 2 heures avant d’aller se coucher en coupant télé, smartphone et ordinateur.
3.Ne pas consommer de caféine tard dans la journée
La caféine possède de nombreux bienfaits (consommé avec modération) et est consommée par une grande partie de la population.
Une dose de caféine vous permettra d’améliorer votre concentration, votre énergie et vos performances sportives.[8]Etude sur les bienfaits de la caféine.
Néanmoins, une consommation de caféine tard dans la journée stimulera votre système nerveux et ne permettra pas à votre corps de se détendre avant la nuit.
Dans une étude scientifique, il a été prouvé que la consommation de caféine jusqu’à 6 heures avant d’aller se coucher détériore grandement la qualité du sommeil et ne vous permettait pas de bien dormir.[9]Etude sur l’effet de la caféine sur la qualité du sommeil suivant l’heure de consommation.
4.Réduire les siestes irrégulières et trop longues pendant la journée
Bien que les siestes de courtes durée et pratiquées à heures fixes soient bénéfiques, les siestes trop longues ou irrégulières semblent avoir l’effet inverse.
Un sommeil trop long pendant la journée perturbe votre horloge interne et ne vous permet pas d’avoir un sommeil réparateur.
Dans certaines études, les sujets qui pratiquaient de longues siestes finissaient par être plus fatigué pendant la journée que pendant la nuit.
En règle générale, ne dépasser pas 20 minutes pour votre sieste, et tachez de la faire à heures fixes.
5.Réguler l’heure de couché et de réveil
Afin de ne pas perturber votre rythme circadien, il est primordial de vous coucher toujours à la même heure, et de vous lever toujours à la même heure.[10]Etude sur l’importance des cycles pour le sommeil.
Les études montrent que les personnes qui ont tendances à se coucher plus tard pendant le week-end souffrent généralement de troubles du sommeil.[11]Se coucher tard le week-end : impact sur le sommeil.
Si vous ne savez pas comment bien dormir, commencer par réguler vos heures de sommeil.
Dans un premier temps, cela peut paraître difficile. Mais ensuite, vous n’aurez même plus besoin de réveil pour vous lever !
6.Prendre un complément en mélatonine
La mélatonine est l’hormone clé pour un bon sommeil.
C’est cette hormone qui donnera le signal à votre cerveau pour l’endormissement.
Un supplément en mélatonine est l’un des moyens les plus faciles pour s’endormir plus rapidement et profiter d’un bon sommeil.[12]Effet d’un supplément en mélatonine pour régler les troubles du sommeil et problèmes d’insomnies.
Dans un étude, 2mg de mélatonine ont permis aux sujets de s’endormir plus rapidement et d’améliorer grandement la qualité de leur sommeil de l’ordre de 15%.
Suivant votre pays, vous aurez besoin ou non d’une prescription pour acheter de la mélatonine en pharmacie.
En règle générale, il est conseillé de consommer 1 à 5mg de mélatonine 30 à 60 minutes avant d’aller se coucher.
Dans tous les cas, nous vous conseillons de faire appel à un professionnel de la santé si vous souhaitez vous supplémenter en mélatonine.
7.Se servir d’autres compléments naturels
Plusieurs compléments alimentaires peuvent vous aider à trouver le sommeil et améliorer la qualité de votre sommeil.
Parmi les produits naturels pour dormir, on peut compter :
- Le Ginkgo biloba : cette plante permet de vous aider à vous relaxer et réduit votre stress. Prendre 250mg 30 à 60 minutes avant d’aller se coucher. [13]Rôle du Ginkgo Biloba sur le sommeil.
- La Glycine : Certaines études ont prouvées que la prise de 3 grammes de glycine, un acide aminé, permet d’améliorer la qualité du sommeil. [14]Rôle de la glycine sur le sommeil.
- Racine de valériane : Cette racine est soutenue par de nombreuses études qui prouvent qu’elle permet d’améliorer la qualité du sommeil. Pendant 500mg avant d’aller se coucher. [15]Rôle de la racine de valériane sur le sommeil.
- Magnesium : Les bienfaits du magnesium ne sont plus à prouver ! Ce minéral intervient dans plus de 600 interactions chimiques dans notre corps et permet d’améliorer la relaxation, et la qualité du sommeil.
Bien entendu, ne prenez pas tous ces compléments alimentaires d’un seul coup !
Il ne représentent pas une solution miracle, mais peuvent vous aider dans votre quête du sommeil.
8.Ne pas boire d’alcool
La consommation d’alcool modifie la production nocturne de mélatonine, perturbant ainsi vos cycles de sommeil.
De plus, l’alcool est connu pour augmenter les symptômes de l’apnée du sommeil. [16]Alcool et apnée du sommeil.
Pour un bon sommeil, évitez de boire de l’alcool.
9.Optimiser l’environnement de votre chambre
L’environnement de votre chambre et sa configuration sont des facteurs clés pour profiter d’un sommeil réparateur.
Plusieurs facteurs entrent en jeu :
- La température (j’y reviendrais plus tard)
- Le bruit
- L’agencement des meubles
- La présence de lumières extérieures
Dans de récentes études, il est prouvé qu’environ 50% des participants avaient amélioré la qualité de leur sommeil en réduisant les bruits extérieurs et la présence d’objets lumineux. [17]Impact de l’environnement de la chambre sur le sommeil.
10.Réguler la température de votre chambre
La température de la chambre est un élément déterminant pour passer une bonne nuit.
Les études montrent qu’une température trop élevée est encore plus important que les bruits extérieurs pour la qualité du sommeil. [18]Etude sur la température et les nuisances sonores pour le sommeil.
En règle générale, une température de l’ordre de 20°C semble idéale pour un sommeil confortable, même si cela peut dépendre des individus et de leurs habitudes.
11.Ne pas manger trop tard le soir
Une alimentation trop tardive nuit à la production de mélatonine.[19]Impact du dîner sur le sommeil.
Néanmoins, un repas riche en glucides, mangé quelques heures avant d’aller se coucher (environ 4 heures avant), permet de vous aider à vous endormir et améliore la qualité de votre sommeil.
Cela est probablement dû à son effet sur l’hormone tryptophane qui influe sur votre fatigue. [20]Repas du soir riche en glucides et sommeil.
Attention toutefois, certaines études récentes ont montré qu’un régime faible en glucides améliore également le sommeil… [21]Impact d’un régime faible en glucides sur la qualité du sommeil.
Ce qui indique que les glucides ne sont pas forcement nécessaires pour passer une bonne nuit.
Encore une fois, chaque corps est différent et il est important que vous testiez plusieurs situation pour voir celle qui vous correspond le mieux.
12.Détendez-vous dans la soirée
Il est démontré que les techniques de relaxation avant d’aller se coucher permettent d’améliorer grandement la qualité de votre sommeil. [22]Relaxation et sommeil.
Vous devez mettre en place une routine à faire chaque soir avant d’aller se coucher pour vous aider à vous relaxer.
Cela peut être écouter une musique relaxante, lire un livre, prendre un bain chaud ou faire des exercices de respiration.
13.Détecter certains problèmes de santé
Certains troublent de santé peuvent être responsable d’un mauvais sommeil.
Parmi eux, le plus fréquent est l’apnée du sommeil.
Ce trouble coupe votre respiration plusieurs secondes pendant la nuit, perturbant ainsi votre sommeil.
Ce trouble est plus présent que vous ne le pensez. On estime que 24% des hommes et 9% des femmes de la population sont concernés par l’apnée du sommeil. [23]Troubles du sommeil suivant le sexe et l’âge.
Si vous avez toujours du mal à dormir correctement, il serait sage d’en parler à votre médecin.
14.Ne pas pratiquer de sport trop tard dans la journée
L’exercice physique est certainement le meilleur moyen d’améliorer la qualité de votre sommeil et votre temps d’endormissement.
Le sport permet d’améliorer tous les aspects du sommeil et réduit les symptômes de l’insomnie. [24]Rôle du sport pour régler les problèmes d’insomnie.
Chez les patients souffrant d’insomnies graves, le sport pratiqué régulièrement a permis de réduire le temps d’endormissement de l’ogre de 55%, le temps d’éveil nocturne total de 30%, l’anxiété de 15% et a augmenté la durée de sommeil de 18%. [25]Effet du sport sur les troubles du sommeil.
Néanmoins, même si l’exercice physique est excellent pour améliorer le sommeil, il semble que le pratiquer juste avant d’aller se coucher puisse perturber votre sommeil. [26]Effet du sport sur le sommeil s’il est pratiqué avant d’aller se coucher.
Cela est doute dû à l’effet excitant du sport et la production d’adrénaline.
Tout le monde n’est pas concerné par cet effet négatif et cela dépend de chacun.
Dans le doute, essayez de pratiquer votre sport quelques heures avant d’aller vous coucher.
Ces 14 conseils pour bien dormir vous permettront d’améliorer la qualité de votre sommeil et de réduire votre temps d’endormissement.
Un bon sommeil réparateur vous permettra d’augmenter votre niveau d’énergie pendant la journée pour en tirer un maximum de bénéfice.
Une partie de la population souffre de troubles du sommeil, et je pense que l’exécution de ces 14 conseils pour bien dormir permettrait d’améliorer grandement la qualité de sommeil de notre population.
Vous avez du mal à vous endormir et vous souhaitez retrouver le sommeil ? Mettez en place ces 14 conseils dès ce soir !
References
