L’été approche à grand pas. Vous avez prévu de partir quelques jours à la plage et vous souhaitez avoir fière allure!
Une question vient alors à vous : comment avoir des abdos rapidement ?
Si vous partez dans une semaine, et que vous avez abusé des pizzas pendant 10 mois (voir plus), je ne peux malheureusement rien faire pour vous…
Vous pouvez bien entendu suivre ces conseils, mais ne vous attendez à avoir des abdos en 1 semaine, je ne suis pas magicienne…
Toutefois, si vous vous y prenez suffisamment longtemps à l’avance, suivez à la lettre les conseils que je vous donne dans cet article pour savoir comment avoir des abdos, et vous pourrez enfin être fière de votre corps musclé cet été!
Comment avoir des abdos : 2 étapes indissociables
Pour avoir des abdos, il est important de respecter 2 étapes très importantes, indissociables l’une de l’autre.
Etape #1 : Une alimentation adaptée
Vous avez déjà certainement remarqué ces personnes dans les salles de musculation qui passent une bonne heure à faire des crunch, en espérant perdre la graisse du ventre!
Malheureusement, le corps ne fonctionne pas du tout de cette manière! Ce n’est pas parce que vous allez faire des abdominaux que vous allez perdre la graisse du ventre…
Et pourtant, pour avoir des abdos visibles, il est important de réduire son taux de masse grasse. Sans quoi, tous vos efforts seront vains.
Voici une explication en image :
Comme vous pouvez le voir sur cette image, à partir de 20% de masse grasse, que ce soit pour les hommes ou pour les femmes, il devient plus difficile d’avoir des abdos visibles.
Je dis bien visible, car l’homme et la femme à 50% de masse grasse ont peut-être de superbes abdominaux, mais ils sont masqués par une couche de graisse…
Bien entendu, pour avoir un taux de masse grasse correct (15% ou moins), l’alimentation est l’étape numéro 1. Sans cette étape, inutile de vous acharner avec des séances Abdos démentes, vous perdez votre temps!
Personnellement, pour avoir une belle ligne et des abdos visibles, je conseille d’avoir un taux de masse grasse d’environ 15% pour les femmes, et 10-12% pour les hommes.
En dessous, cela deviens moins esthétique, mais cela est une affaire de goût bien sur 🙂
Mais alors, comment avoir des abdos visibles grâce à l’alimentation?
Dans cet article, je vais partir du principe que vous n’avez (pour le moment) pas les abdos visibles. Sinon, vous ne seriez pas en train de lire cet article…
Votre taux de masse grasse doit donc être supérieur à 20%, et la première étape consiste à le faire baisser…mais pas n’importe comment !
Voici quelques règles à respecter pour perdre de la graisse, sans sacrifier votre masse musculaire ni votre santé !
Si vous considérez que votre taux de masse grasse est déjà de 15% ou moins mais que vous n’êtes pas satisfait de vos abdos, passez directement à l’étape #2.
Dans cet article, je vais prendre le profil suivant pour illustrer les exemples :
- Nom : Francesca
- Femme
- 35 ans
- 1m60
- 75kg
- Taux de masse d’environ 35%
- Modérément active : 2 à 3 séances par semaine
Etape 1 : Créer un léger déficit calorique
Le corps fonctionne assez simplement finalement :
- Vous lui donnez trop de calories par rapport à ce dont il a besoin : il stock cet excès sous forme de graisse et vous grossissez.
- Vous ne lui donnez pas suffisamment de calories par rapport à ce dont il a besoin : il déstock la graisse pour produire de l’énergie et vous maigrissez.
Pour perdre la graisse qui recouvre vos abdominaux, pas d’autres solutions donc que de créer un déficit entre votre apport énergétique (ce que vous mangez), et votre dépense énergétique.
Pour cela, vous devez commencer par connaitre votre besoin énergétique.
Grâce à notre outil de calcul de calories, vous pouvez obtenir cette valeur très simplement !
Une fois que vous connaissez la quantité de calorie dont votre corps à besoin pour stabiliser votre poids actuel, retirez 10 à 15% de cette valeur pour créer le déficit.
Dans mon exemple, la quantité que Francesca doit consommer pour stabiliser son poids est de 1966Kcal.
Avec le déficit de 15%, Francesca devra donc consommer 1671Kcal par jour pour perdre du poids.
Attention, ne soyez pas tenté pas les régimes drastiques qui suppriment 50% (voir plus) de vos besoins en énergie.
Certes, c’est très tentant car la perte de poids sera plus rapide, mais :
- Une bonne partie de ce poids sera de la masse musculaire
- Vous reprendrez vos kilos très rapidement après votre diet (effet yoyo)
Tenez-vous donc à un deficit calorique maximum de 15%.
Si vous voulez perdre plus rapidement la graisse, augmentez votre dépense avec plus de sport au lieu de réduire les apports.
Etape 2 : Equilibrer ses macro-nutriments
Vous connaissez maintenant la quantité de calories que vous allez devoir consommer chaque jour pour perdre la graisse qui recouvre vos abdos!
Il faut maintenant savoir comment répartir ces calories dans les différents macro-nutriments.
Pour rappel, il existe 3 groupes de macro-nutriments qui jouent chacun un rôle bien précis dans notre organisme et qui apportent chacun une quantité d’énergie différente :
- Les protéines : 1g de protéine = 4kcal
- Les glucides : 1g de glucide = 4kcal
- Les lipides : 1g de lipide = 9kcal
Pour un régime alimentaire équilibré, associé à une bonne activité sportive, vous devez apporter :
- 25% de protéines
- 40% de glucides
- 35% de lipides
Pour l’exemple de Francesca, voici donc le calcul :
- 25% x 1671kcal = 417kcal
1g de protéine = 4kcal, Francesca devra donc manger 104g (417kcal/4) de protéine par jour - 40% x 1671kcal = 668kcal
1g de glucide = 4kcal, Francesca devra donc manger 167g (668kcal/4) de glucides par jour - 35% x 1671kcal 584kcal
1g de lipide = 9kcal, Francesca devra donc manger 64g (584kcal/9) de lipides par jour
Appliquez ces calculs à votre profil pour connaitre la quantité de calories et la répartition dans les différents macro-nutriments.
Etape 3 : Savoir choisir ses aliments
Tout cela reste pour le moment assez scientifique… Des protéines, des glucides et des lipides, ok! Mais quels aliments choisir pour couvrir ces besoins en respectant les bonnes proportions??
Pour un régime alimentaire sain et équilibré, il est important de savoir choisir correctement ses aliments.
Je ne vais pas rentrer dans les détails sur cet article, mais voici une présentation rapide des différentes sources d’aliments pour chaque macro-nutriments :
- Les protéines : on les trouve principalement dans les viandes, poissons, oeufs, laitages…
Les légumineuses sont également riches en protéines végétales.
Pendant un régime (et même en général), attention au choix de votre viande, privilégiez les viandes maigres à moins de 10% de matière grasse. - Les glucides : on les trouve dans le riz, les pommes de terre, les pâtes, le pain, les céréales…
Les glucides sont répartis par index glycémique, c’est à dire la vitesse à laquelle le corps est capable de les absorber.
Pour plus de renseignement, consultez mon article sur comment choisir correctement ses glucides et les meilleures sources de glucides pour perdre du poids. - Les lipides (encore appelés graisses) : on les trouve dans les huiles, avocat, oléagineux, beurre, fromage…
ils sont souvent mal perçus par le grand public et ont tendance à être supprimés pendant les régimes amaigrissants.
Grave erreur ! Les lipides jouent un rôle primordial dans le corps pour le destockage des graisses contenues dans les adipocytes.
Il ne faut en aucun cas les supprimer, mais savoir faire la différence entre les bonnes et les mauvaises graisses.
Dans tous les cas, il est très important de privilégier les produits entiers et naturels, et d’éviter tous les produits transformés et industriels.
Etape 4 : Bien répartir son apport calorique
Le corps consomme de l’énergie toute la journée. Il est donc important de diviser son apport calorique au fur et à mesure de la journée et éviter les repas trop riches.
En effet, si vous apportez énormément de quantité en une seule fois à votre corps, celui-ci aura tendance à en stocker une partie (sous forme de graisse) pour l’utiliser plus tard.
Personnellement, voici la répartition calorique que je conseille :
- Petit déjeuner : 30% des apports caloriques
- Collation matin : 10% des apports caloriques
- Déjeuner : 25% des apports caloriques
- Collation après-midi : 10% des apports caloriques
- Dîner : 25% des apports caloriques
Pour reprendre l’exemple de Francesca, voici la répartition des calories (Francesca doit consommer 1671kcal par jour pour perdre du poids) :
- Petit déjeuner : 501kcal, dont 31g de protéines, 50g de glucides et 19g de lipides
- Collation matin : 167kcal, dont 10g de protéines, 16g de glucides et 6g de lipides
- Déjeuner : 417kcal, dont 26g de protéines, 40g de glucides et 16g de lipides
- Collation après-midi : 167kcal, dont 10g de protéines, 16g de glucides et 6g de lipides
- Dîner : 417kcal, dont 26g de protéines, 40g de glucides et 16g de lipides
Répartir l’apport calorique de cette manière permet de stimuler le métabolisme, empêcher le corps de stocker un excès de calories, et lui permettre de déstocker la partie d’énergie manquante!
Etape 5 : Consommer suffisamment de fibres
Les fibres sont des éléments très important de notre alimentation.
Malheureusement, elles sont oubliées par une grande partie des Français.
En effet, d’après une étude Nutrinet-Santé, seul :
- 22 % des hommes et 12 % des femmes atteignent le seuil de 25 g/j (minimum recommandé)
- 10 % des hommes et 4 % des femmes atteignent le seuil de 30 g/j (seuil optimal recommandé)
Les fibres alimentaires permettent pourtant de :
- Augmente l’effet rassasiant des repas en ralentissant la vitesse d’assimilation des nutriments
- Améliore le transit intestinal et lutte contre la constipation en augmentant le poids des selles
- Lutte contre les maladies cardio-vasculaires et le diabète de type 2
Pour une meilleure santé et une perte de poids optimale, veillez à consommer suffisamment d’aliments riches en fibres.
Etape 6 : S’hydrater correctement
S’hydrater correctement est essentiel pour perdre du poids, mais également pour lutter contre la rétention d’eau!
De plus, une bonne hydratation permet d’augmenter votre énergie naturellement grâce à un meilleur fonctionnement de votre métabolisme.
Personnellement, je conseille de consommer au minimum 2 litres d’eau naturel par jour.
Après avoir suivi ces conseils pendant quelques mois, vous pourrez enfin obtenu le taux de masse grasse conseiller pour avoir des abdos visibles et saillant!
Etape #2 : Un entrainement adapté
Maintenant que votre plan alimentaire est en place pour perdre la couche de graisse qui recouvre votre abdominaux, vous allez pouvoir commencer à vous entrainer sérieusement et observer des résultats au fur et à mesure des semaines.
Les abdominaux sont composés de plusieurs parties :
- Le grand droit
- Le transverse (muscle profond)
- Le grand oblique
- Le petit oblique (muscle profond)
J’ai sélectionné mes 4 exercices d’abdos préférés pour développé votre sangle abdominale de manière optimale :
Le crunch
Le crunch est sans aucun doute un des meilleurs exercices de base pour travailler le grand droit.
Leg raise
Le Leg Raise permet également de travailler le grand droit, en ciblant le travail sur le bas des abdos, une partie plus difficile à développer.
La planche
La planche est un exercice isométrique qui permet de travailler le transverse, un muscle profond qui joue un grand rôle dans la stabilité du tronc.
Planche latérale
La planche latérale est également un exercice en isométrique, qui permet de travailler les obliques.
Pour développer vos abdos et progresser dans le sport en général, il est très important d’avoir un plan d’entrainement construit et évolutif, adapté à votre profil.
Inutile de travailler le même muscle tous les jours, car les muscles ont besoin de repos pour se développer.
Vous pouvez découvrir tous mes programmes pour les abdominaux, ou faire appel à mes services de Personal Trainer pour avoir un programme d’entrainement 100% personnalisé.
Comment avoir des abdos? Vous l’aurez compris, il ne suffit pas uniquement de faire des exercices d’abdos pour perdre la graisse du ventre et voir ses abdominaux.
Un plan d’alimentaire adapté est indispensable pour avoir un taux de masse grasse assez bas, ce qui permettra d’avoir des abdos visibles.
