Pour maigrir des bras et les affiner, pas de secret, vous devrez absolument prendre en main votre alimentation.
Néanmoins, certains exercices vont vous permettre de tonifier vos muscles et vous aideront à avoir des bras plus fins.
Je vous présente dans cet article les meilleurs exercices Fitness pour affiner vos bras rapidement, sans matériel et à domicile.
En fin d’article, je vous propose un exemple de séance avec ces exercices, ainsi que quelques conseils nutrition pour accélérer les résultats.
Les meilleurs exercices pour maigrir des bras
Les exercices que je vous présente ici peuvent être réalisé quelque soit votre niveau actuel.
Pour maigrir des bras et les sentir plus fermes, il est important de travailler l’ensemble des muscles qui composent les bras :
- Les biceps qui sont situés à l’avant du bras.
- Les triceps qui sont situés à l’arrière du bras.
Les pompes sur genoux
Les pompes sur genoux sont sans aucun doute l’exercice le plus complet pour muscler et affiner rapidement ses bras, mais également sa poitrine et ses épaules.
Si vous n’arrivez pas à faire des pompes « classiques », vous pouvez poser vos genoux au sol comme sur la vidéo pour alléger le poids porté par vos bras.
Plus le genoux seront proches du corps, et plus le travail sera facile.
Si vous souhaitez accentuer le travail sur les triceps (l’arrière des bras), vous pouvez resserrer les mains, mais le travail sera encore plus difficile !
Dips sur chaise
Les dips sur chaise permettent de cibler le triceps très efficacement.
Pendant la descente, pensez à garder le corps le plus proche possible du support, et arrêtez ta descente lorsque vos coudes forment un angle à 90°.
Si l’exercice est trop difficile, pliez les jambes pour alléger le poids porté par les bras. Plus les pieds seront proches de la chaise, et plus l’exercice sera facile.
Kicks back (avec bouteilles d’eau)
Le Kick Back pour triceps fait parti de mes exercices préférés pour affiner ses bras et les tonifier.
Vous pouvez réaliser cet exercice avec 2 bouteilles d’eau de 500ml, 1L ou 2L suivant votre niveau, mais également avec des haltères si vous en avez à disposition.
Pendant le mouvement, vos coudes doivent être en position haute et ne pas bouger. Pensez à contracter le triceps au maximum en fin de mouvement pour améliorer le travail.
Le double curl avec bouteilles d’eau
Cet exercice permet de travailler les biceps, le groupe musculaire situé à l’avant du bras.
Il est très simple à réaliser. Le plus important est de ne pas effectuer de mouvement de balancier avec le dos, mais monter la charge simplement avec la force des biceps sans bouger les coudes.
Suivant votre niveau, commencez avec deux petites bouteilles d’eau ou deux haltères légères.
Entrainement pour maigrir des bras rapidement
La première chose à prendre en compte est que vous ne pouvez pas perdre de la graisse localement.
Cela signifie que les exercices présentés ci-dessus vont vous permettre de raffermir, tonifier et améliorer l’aspect visuel des bras, mais ne fera pas « fondre » les bras.
Pour avoir un programme d’entrainement complet qui permet de maigrir des bras efficacement, voici les points à respecter :
- Utiliser les exercices présentés ci-dessus pour tonifier les biceps et triceps et avoir une meilleure tenue des bras.
- Dans les séances d’entrainements des bras, utilisez la méthode HIIT[1]Entrainement HIIT et perte de poids. qui permettra de faire travail le système cardio-vasculaire pendant le renforcement musculaire, optimisant ainsi la perte de poids.
- Ajouter à ces séances des entrainements basés sur le cardio[2]Effet du cardio sur la perte de poids..
Voici un exemple de programme Fitness pour maigrir des bras rapidement avec ces 4 exercices :
- Lundi : Séance HIIT en 30″/30″ en alternant chaque exercice de bras avec 30″ de Jumping Jack pour augmenter le cardio.
- Mardi : Repos
- Mercredi : 60 minutes de marche pour maigrir
- Jeudi : Séance abdos/fessier en HIIT
- Vendredi : Repos
- Samedi : Séance de gainage abdo-lombaire + 30 minutes de running
- Dimanche : Repos
Si vous souhaitez un programme d’entrainement complet pour perdre du poids et affiner vos bras plus rapidement, découvrez ma méthode FIT45 !
Quelques conseils alimentaires pour maigrir des bras
Bien entendu, faire ces exercices sans mettre en place un plan alimentaire adapté ne servira pas à grand chose…
Pour maigrir des bras, voici quelues conseils à suivre pour votre alimentation :
- Baissez vos apports caloriques afin de créer un déficit de l’ordre de 10% à 15.
Cela permettra à votre corps de puiser dans ses réserves de graisses pour produire l’énergie manquante.
Calculez vos besoins en calories pour maigrir. - Apprenez à manger de manière saine et avec des repas apportants tous les nutriments en bonnes proportions.
Votre apport journalier doit être décomposé avec 15% à 20% de protéines, 40% à 45% de glucides et 35% de lipides[3]Guide des bases de l’alimentation saine.. - Consommez au minimum 25g de fibres par jour pour améliorer votre transit intestinal et optimiser la sensation de satiété dans le temps[4]Fibres et poids de corps..
Pensez à consommer des aliments riches en fibres à chaque repas. - Choisissez les bons aliments avant le sport pour un maximum d’énergie.
- Privilégiez les aliments à faible indice glycémique dans votre alimentation.
- Utilisez les meilleures huile de cuisine afin d’équilibrer votre apport en Oméga3 et Oméga6.
- Sélectionnez les meilleures protéines pour maigrir.
Quand vous consommez de la viande rouge, faites attention au choix de votre viande. - Prenez le temps de préparer un petit-déjeuner complet et équilibré (apporter des protéines au petit-déjeuner vous aide à maigrir).
- Découvrez la liste des aliments à éviter pour maigrir.
- Veillez à conserver un bon équilibre acido-basique en choisissant les bons aliments dans votre régime.
- Restez hydraté pour maigrir plus facilement.
- Utilisez le thé pour maigrir, efficace grâce à ses actifs minceur mais également excellent pour votre système cardio-vasculaire[5]Thé et maladies cardio-vasculaires..
- Si vous avez toujours faim, découvrez les meilleures méthodes coupe-faim.
- Enfin, découvrez toutes mes astuces pour maigrir plus rapidement.
Si vous souhaitez accélérer la perte de poids, vous pouvez également découvrir la liste des meilleurs brûleurs de graisse pour maigrir.
Comme vous pouvez le voir, maigrir des bras ne se limite pas à effectuer quelques exercices pour les bras.
Vous devez mettre en place un plan d’entrainement complet ainsi qu’un plan alimentaire adapté à vos objectifs pour observer des résultats satisfaisants.
Dernier conseil : soyez patient… Vous ne pouvez pas gommer des erreurs qui perdurent parfois depuis de nombreuses années en seulement quelques semaines.
Commencez un programme à votre rythme, sans brûler les étapes, et adoptez un mode de vie healthy qui durera pour toujours.
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