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Combien de proteine par jour ?

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Combien de proteine par jour ?
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Combien de proteine par jour faut-il consommer pour progresser en Fitness ?

Voila une question qui revient très régulièrement et que de nombreux clients nous posent.

A travers cet article, nous allons vous donner tous les éléments nécessaires pour répondre à cette question, qui varie d’un individu à l’autre !

Combien de proteine par jour  : les bases

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Vous l’aurez compris, à la question « Combien de gramme de proteine par jour« , nous répondons : cela dépend de l’individu !

Bien sur, cette réponse ne pourra pas vous satisfaire, nous allons donc vous donner les moyens d’y répondre clairement !

Une personne sédentaire (qui ne pratique pas d’activité physique) devra consommer environ 2500kcal pour les hommes et 2000kcal pour les femmes.

Bien sur, ce chiffre dépend du métabolisme basal de chaque personne et devra être adapté !
Un ectomorphe super actif de 2m devra consommer beaucoup plus de calories qu’un endomorphe de 1m60.

D’après nos chers médecins, la répartitions des nutriments doit se faire de la manière suivante :

  1. 15% de protéines
  2. 55% de glucides
  3. 30% de lipides

Cela nous donnera donc pour un homme 375kcal par jour qui proviennent des protéines.
Étant donné qu’un gramme de protéine vaut 4kcal, notre individu devra consommer 93g de protéines par jour.

Encore une fois, cette répartition pourra varier suivant le médecin que vous consultez, mais il s’agit d’une fourchette !

Évidemment, un pratiquant de musculation qui passe plusieurs heures par semaine à détruire ses fibres musculaire n’aura pas du tout les mêmes besoins qu’un sédentaire, surtout pour les protéines qui constituent la base de la construction musculaire !

Combien de proteine par jour pour la musculation ?

Alors que l’on conseille environ 1g de protéine par kilo de poids de corps pour une personne sédentaire, ce chiffre va facilement doubler pour un pratiquant de Fitness !

En effet, on conseillera environ 2g à 2,5g de protéine par kilos de poids afin de couvrir tous les besoins en acides aminés dont le corps à besoin pour reconstruire les muscles.

Attention toutefois à ne pas exagérer votre consommation en protéine ! En effet, dans notre dossier sur l’excès de protéines, on a clairement démontré qu’une consommation excessive de protéines pouvais devenir nocif pour notre santé.

Le plus difficile pour un pratiquant de musculation sera donc de déterminer quelle quantité de proteine par jour il aura besoin.

Ce besoin sera en constant évolution suivant plusieurs critères :

  1. L’intensité de l’entrainement
  2. Votre masse musculaire (qui va varier au fil du temps)
  3. Votre métabolisme
  4. Votre activité en dehors de la musculation
  5. La qualité des protéines que vous consommez

Combien de proteine par jour : cas pratique

Prenons un exemple concret pour répondre à cette fameuse question !

Nous appèlerons Julien un pratiquant de Fitness avec 2 ans d’expérience qui possède les caractéristiques suivantes :

  • 22 ans
  • 1m80
  • 80kg
  • Entrainement intensif 4 fois par semaine
  • Mésomorphe
  • 10% de masse grasse

Julien devra donc consommer environ 2,5kg de protéine par kilo de poids de corps.

Les kilos de poids de corps signifient votre poids utile, sans la masse grasse.
Dans le cas de julien qui possède 10% de masse grasse, nous retirerons donc 8kg, soit un poids de corps « utile » de 72kg.

Julien aura donc besoin de : 2,5 x 72 = 180g de proteine par jour !

Idéalement, cet apport devra être divisé en 7 repas d’environ 25g de protéine chacun.

Comment choisir vos protéines ?

La répartitions des protéines sur la journée est certainement la clé pour développer une masse musculaire sèche sans développer votre tissu adipeux.

L’idéal est de varier un maximum vos sources de protéines : viande rouge, viande blanche, poissons, oeuf, protéines végétales, …

Malheureusement, ce n’est pas évident de pouvoir se mettre à table 7 fois par jour…

Heureusement, les compléments alimentaire sont là pour vous aider et vous pourrez avaler rapidement votre « dose » grâce aux protéines en poudre (whey, caséine, …) !

 

 

Vous l’aurez compris, déterminer combien de gramme de proteine par jour vous devez consommer n’est pas une chose facile !
Cette quantité de protéine variera au fur et à mesure de votre entrainement et de votre progression.

Néanmoins, cet article vous donne une bonne base pour savoir quelle quantité de proteine vous devrez consommer par jour.

Article publié le 12/01/2018 , mis à jour le 06/08/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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