Les codifications weider, encore appelées technique d’intensification, ont été développé pour expliquer et classifier toutes les techniques permettant d’optimiser le travail musculaire.

Il est essentiel de varier un maximum les techniques d’entrainement dans votre programme de musculation afin de choquer vos muscles en permanence et les forcer à se développer.

Qui a réalisé cette classification ? Quelles sont toutes ces méthodes ? Cet article va vous éclaircir sur les codifications weider !

Les codifications weider en musculation : son inventeur

joeweider

Joe Weider, culturiste et entrepreneur canadien, a compilé et réuni dans un livre des techniques d’intensification de l’entrainement : les codifications weider.

Joe Weider est à l’origine de la création de l’IFBB (international fédération of bodybuilder). Il est le créateur de la compétition miser Olympia, et également le créateur de nombreux magazines du milieu de la musculation (shape, flet, muscle et fitness…).

Il a été le mentor d’Arnold Schwarzenegger. Autant vous dire que ce personnage a marqué le milieu de la musculation.

Les codifications weider : les principales techniques

Les codifications weider ont donc été répertorié pour expliquer et analyser les différentes techniques d’intensification de l’entrainement.

Ces différentes techniques ont pour but d’accroire la fatigue musculaire, de manière à accentuer le travail musculaire et son développement. Voici une présentation des principales techniques d’intensification répertorié par Joe dans ces fameuses codifications weider.

Les répétitions forcées

En fin de série, lorsqu’on arrive en échec (on arrive plus à monter seul la barre), votre partenaire d’entrainement vous aide pour réaliser 1 ou 2 répétitions supplémentaires.
Vous devez descendre seul la barre, mais votre partenaire vous aide dans la phase concentrique.

Les répétitions partielles

Une fois arrivé à l’échec musculaire, vous essayez seul de réaliser une partie du mouvement.

A 3/4 du mouvement sur les 1ères, 1/4 du mouvement sur les dernières, jusqu’à l’échec total!
Il vaut mieux être avec un partenaire sur ces séances, pour éviter de rester bloqué sous la barre…

Les répétitions pause

Le principe de cette technique est de travailler avec une charge proche de votre maximum.

Prenez une charge que vous êtes capable de soulever 3 fois.

Réaliser ces 3 répétitions puis prenez une pause de 30 seconde, recommencez 2 ou 3 répétitions, reprenez 30 secondes et réalisez 1 ou 2 répétitions.

Augmentez le temps de récupération si nécessaire. Cette technique permet de progresser en force et de s’habituer à soulever de lourdes charges.

Les répétitions dégressives

Le principe est simple : une fois arrivé à l’échec musculaire, vous retirez du poids et enchainer sans récupération le même mouvement.

Les répétitions négatives

Une fois bien échauffé, vous prenez une barre avec 130% de votre charge maximale.

L’objectif est de freiner et retenir la barre dans la phase de descente.

On appelle cela un travail excentrique, avec une contraction musculaire accompagné d’un allongement du muscle.

Votre partenaire vous aide franchement ensuite à monter la barre. 3 à 5 répétitions suffisent pour engorger musculairement. Courbatures monstrueuses le lendemain !

Un seul exercice de base pour toute la séance

Principe simple : on choisit un exercice de musculation de base, et on réalise le maximum de séries et répétitions avec ce seul mouvement.

L’avantage est de mieux maitriser ce mouvement, mais attention à l’harmonie musculaire..

Les supersets

Technique très efficace pour augmenter l’intensité des séances, mais soyez en forme pour réaliser ces séances !

Le principe est d’enchainer 2 mouvements, 2 séries sur 2 muscles différents, sans pause entre les 2 mouvements.

Généralement, on le fait avec 2 muscles antagoniste, par exemple pectoraux et dos. Sur cet exemple, on enchainerai une série de 10 au développé couché, tout de suite enchainé avec une série de 10 rowing barre…

 

La pré fatigue

Le principe de cette technique est de pré fatiguer un groupe musculaire avec des mouvements d’isolation, avant de réaliser le mouvement poly articulaire (mouvement d’isolation puis mouvement de base). Par exemple, travail des ischios en isolation sur la table à ischios, avant de réaliser un mouvement de squat.

 

Voilà ici une liste des principales codifications weider. Toutes ces techniques visent bien à intensifier les séances d’entrainement, pour choquer le muscle et optimiser la progression !

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