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Circuit Training pour femme : 30 minutes pour maigrir

circuit training pour femme 30 minutes
Circuit Training pour femme : 30 minutes pour maigrir
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Le circuit training est un excellent moyen d’entrainer l’ensemble du corps en un minimum de temps.

En enchainant les exercices avec peu de récupération, vous pouvez travailler à la fois votre cardio et votre renforcement musculaire pour un entrainement complet et efficace.

Je vous présente dans cet article un circuit training pour femme de 30 minutes pour brûler un maximum de calories, raffermir vos muscles et dessiner votre silhouette.

Vous pouvez réaliser cette séance Fitness à domicile ou en salle de gym, puisqu’il s’agit d’un circuit d’entrainement sans matériel.

Les exercices du circuit training pour femme

Pour réaliser cette séance d’entrainement, j’ai sélectionné des exercices pour muscler l’ensemble du corps.
Découvrez ces exercices Fitness très simple à réaliser :

Exercice #1 : Squat

circuit training pour femme squat

Le squat est sans aucun doute le meilleur exercice pour muscler le fessier et l’ensemble des muscles du bas du corps : quadriceps, ischios…

Quelque soit votre niveau, vous pouvez le pratiquer sans problème.

La plupart des gens se plaignent de douleurs aux genoux en faisant du squat.
Mais à moins que vous ayez une réelle pathologie, ces douleurs sont très souvent dû à une mauvaise exécution du mouvement !

Pour pratiquer le squat correctement, le plus important est de :

  • penser à tirer son fessier vers l’arrière comme si vous alliez vous assoir sur une chaine.
  • Ne pas arrondir le bas du dos
  • Garder le buste le plus droit possible en tirant les épaules vers l’arrière
  • Ne pas rentrer les genoux vers l’intérieur lors de la poussée

Si vous respectez ces 4 points, vous n’aurez aucune douleur aux genoux!

Le squat fait parti des exercices Fitness de bases que vous devez absolument inclure dans votre circuit training pour un maximum de résultats.

Exercice #2 : Fentes avant (Bodyweight Lunge)

circuit training femme Bodyweight Lunge

Cet exercice est excellent pour accentuer le travail sur les fessiers et les ischios.

Tout comme le squat, beaucoup de personnes peuvent souffrir de douleurs aux genoux si ce mouvement n’est pas exécuté correctement…

Respectez ces consignes, et vous ne risquez rien :

  • Contrôlez la descente et n’arrêtez pas le mouvement de façon brute
  • Votre genou ne doit pas dépasser la pointe des pieds
  • Gardez le genou dans l’axe de votre jambe, il ne doit pas sortir vers l’intérieur ou l’extérieur
  • Restez gainé pendant toute la durée du mouvement

Exercice #3 : Montées de bassin (Hip Trust)

circuit training pour femme hip trust

Cet exercice permet d’isoler parfaitement le travail sur le fessier. De plus, il est très simple à réaliser.

Pensez simplement à contracter le fessier un maximum en fin de mouvement pour accentuer le travail.

Exercice #4 : Pompes sur genoux (Knee push-ups)

circuit training pour femme pompes sur genoux

Excellent exercice pour raffermir les muscles de la poitrine, mais également les triceps et les épaules.

Contrôlez la descente, et essayez de remontrer le plus rapidement possible pour travailler l’explosivité.

Je rappelle qu’il est important de travailler l’ensemble du corps pour un physique harmonieux, même pour les femmes.

Exercice #5 : Superman

circuit training femme lombaire

Le superman est un excellent exercice en isométrique.

Il permet de renforcer les lombaires, un muscle trop souvent oublié et qui permet de lutter contre le mal de dos.

L’exercice est très simple à comprendre, il suffit de s’allonger sur le ventre, et de lever les bras et les pieds, puis rester immobile pendant le temps de l’exercice.

En complément, l’exercice superman permet également de travailler les fessiers et ischios.

Exercice #6 : Dips sur chaise (Chair Dips)

circuit training femme chair dips

Les dips sur chaise, encore appelés répulsions sur chaise, permettent de raffermir les muscles situés à l’arrière des bras : les triceps.

Si vous voulez éviter que vos bras pendent, c’est un excellent exercice.

Pendant l’exercice, vous devez toujours laisser le fessier le plus proche possible de la chaise.
Si vous vous éloignez, une tension trop importante sur les épaules pourrait vous causer des blessures.

Pensez également à controler la descente pour ne pas arrêter le mouvement trop brutalement.

Exercice #7 : Montées de jambes (Leg Raises)

circuit training pour femme leg raises

Cet exercice pour les abdominaux est très efficace et vous permettra d’accès le travail sur le bas des abdominaux.

Pensez à contrôler la descente, cela vous permettra de travailler les abdominaux en excentrique pour encore plus de résultats.

Exercice #8 : Gainage (Plank)

circuit training femme plank

Tout comme l’exercice Superman, le gainage est un exercice en isométrique.

Il permet de renforcer les muscles profonds de la ceinture abdo-lombaires. C’est le meilleur exercice pour lutter contre le mal de dos.

Pour l’executer correctement, vous devez garder un alignement épaules-fessier-chevilles.
Les coudes doivent être à hauteur d’épaules, ou un peu plus en avant pour augmenter la difficulté.
Pensez à tendre les jambes correctement.

Méthode d’entrainement pour le circuit training pour femmes en 30 minutes

Vous connaissez maintenant les 8 exercices que contiennent le circuit training pour femme en 30 minutes.

Pour ce circuit d’entrainement, nous allons utiliser la méthode HIIT.
C’est une excellente méthode d’entrainement pour brûler les graisses et tonifier vos muscles.

La méthode HIIT (Hight Intensity Interval Training) consiste à alterner une phase de travail à (très) haute intensité, avec une phase de récupération plus ou moins longue.

Les études1)Etude scientifique : HIIT vs entrainements traditionnels. ont montrées que les résultats sont bien meilleurs sur ce type d’effort, plutôt que sur un effort plus long à intensité moyenne.

hiit training vers normal training

Comme vous pouvez le voir sur ce graphique, le travail à haute intensité permet de brûler plus de calories pendant votre séance d’entrainement, mais également pendant les 30 heures suivant votre séance !

De plus, la séance en HIIT Workout vous prendra moins de temps qu’une séance d’entrainement traditionnelle…

Pour que ce circuit training soit efficace, vous devrez bien entendu vous donner à 100% sur la phase active.

Conseils alimentaires

On dit souvent que l’alimentation représente plus de 50% du travail. Et c’est vrai !
Vous pouvez vous acharner pendant vos séance d’entrainement, si votre alimentation n’est pas adapté, vous n’aurez malheureusement aucun résultat.

Voici quelques conseils à suivre pour optimiser les résultats de ce circuit training pour maigrir :

  • Calculez le nombre de calories dont vous avez besoin par jour
  • Retirez 10% de ce chiffre si vous souhaitez perdre du poids (notre outil en ligne vous fournit directement ce chiffre)
  • Veillez à équilibrer vos macro-nutriments (protéines, glucides, lipides) avec le ratio 30/40/30
  • Mangez entre 1,2 et 1,5g de protéines par kilo de poids de corps. Si vous n’arrivez pas à tout apporter via l’alimentation, compléter avec un shaker de whey protéine chaque jour
  • Si vous souhaitez optimiser votre perdre de graisse, utilisez un brûleur de graisse. Attention, cela n’est pas un produit miracle, uniquement une aide et ne fonctionne que si votre alimentation est optimale.
  • Mangez suffisamment de fibres par jour. La recommandation est de 30g de fibre par jour
  • Ne négligez pas les bonnes graisses, elles sont indispensables pour la perte de poids

Vous êtes prête pour l’entrainement ? Découvrez maintenant le circuit training pour femme :

Le circuit training pour femme

Un tour complet signifie l’éxecution des mouvements dans l’ordre suivant :

  • Squat
  • Pompes sur genoux (Knee Push-ups)
  • Fentes avants (Bodyweight Lunges)
  • Superman
  • Dips sur chaise (Chair Dips)
  • Montées de bassin (Hip Trust)
  • Levées de jambes (Leg Raises)
  • Gainage (Plank)

Vous pouvez choisir un des 3 niveaux suivants :

  • Débutante : Travail en HIIT 20″/40″ – 3 tours – 3 minutes de récupération entre chaque tour
  • Intermédiaire : Travail en HIIT 30″/30″ – 3 tours – 3 minutes de récupération entre chaque tour
  • Avancée : Travail en HIIT 40″/20″ – 3 tours – 3 minutes de récupération entre chaque tour

Explication de la méthode :
Pour le niveau débutante par exemple, l’entrainement en 20″/40″ signifie 20″ d’effort, suivi de 40″ de repos.

Application sur ce circuit training pour femmes :

  • 20″ de Squat
  • 40″ de récupération
  • 20″ de pompes sur genoux (Knee Push-ups)
  • 40″ de récupération
  • 20″ de fentes avants (Bodyweight Lunges)
  • 40″ de récupération
  • 20″ de Superman
  • 40″ de récupération
  • 20″ de dips sur chaise (Chair Dips)
  • 40″ de récupération
  • 20″ de montées de bassin (Hip Trust)
  • 40″ de récupération
  • 20″ de Levées de jambes (Leg Raises)
  • 40″ de récupération
  • Gainage (Plank)

3 minutes de récupération. Recommencez 2 fois l’ensemble des mouvements.

La durée totale de ce circuit training pour femme est d’environ 30 minutes.

Pour les niveaux intermédiaire et avancé, il suffit d’adapter le travail avec :

  • 30 secondes de travail et 30 secondes d’effort pour le niveau intermédiaire
  • 40 secondes de travail et 20 secondes d’effort pour le niveau avancé

Programme d’entrainement complet

Bien entendu, il est très important de varier vos séances d’entrainement pour observer une progression constante.

Une fois que votre corps se sera habitué à ce type d’effort et ces exercices, vous ne progresserez quasiment plus.

Si vous souhaitez un programme complet de 45 jours avec des séances d’entrainement évolutives à faire à domicile, vous pouvez découvrir mon programme d’entrainement pour femmes FIT45.
Vous pourrez également découvrir :

  • Mon programme alimentaire complet
  • Mes 45 conseils pour perdre du poids
  • 45 recettes de pâtes minceur
  • 45 super-aliments à intégrer absolument dans votre alimentation

Si vous souhaitez un programme d’entrainement 100% personnalisé, je propose également mes services de Personal Coaching Online.

Bon entrainement à toutes !

References   [ + ]

Article publié le 22/01/2018 , mis à jour le 30/05/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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